跑馬拉松比賽和平時的路跑完全不一樣。能跑一次全程馬拉松并安全完賽是許多跑友的夢想，跑馬拉松，最關鍵的是要控制好勻速的節奏，無一不在告訴我們，你馬上就要跑人生中的第一場馬拉松了，成績還不錯，第一次參加全程馬拉松比賽就跑了個328，我還是蠻厲害的。

1、馬拉松如何跑？

常規所說的馬拉松比賽主要分兩種，全程馬拉松和半程馬拉松，距離分別為42.195公里，21.095公里，作為一個耐力競技體育項目，越來越多人們的喜愛，主要原因是門檻低，不需要什么裝備，盡可能少負重，往往是背心、褲頭、一雙鞋就可以參賽了，再者場地大都會選擇城市的主要交通干道上，也不需要隨身的護具防護，所以，馬拉松是不需要護具。

也有一些跑友，由于個性裝飾喜好會頭戴飾品或汗巾，也有的身體上有傷病，會用護膝護腰等裝備，跑馬拉松，最關鍵的是要控制好勻速的節奏。在長距離的奔跑中，不需要瞬間的爆發，也不能反復地變速，如果反復變速會造成體內乳酸堆積，形成疲勞，造成身體的新陳代謝超荷，馬拉松實質上是有氧跑步運動，只要控制好自己的心率不超過150次/分鐘，就是個人在馬拉松比賽中的合理配速，如果保持這個勻速，身體在奔跑中的代謝和消耗都是相對較小的，是容易維持的。

2、月跑量200公里，配速5分鐘50秒，可以參加馬拉松嗎？大家覺得怎么樣？

我也是月跑量200，隔段時間跑個半馬，配速正常540左右，胖子減肥下來才跑步一年，正式比賽去年參加兩場，最好半馬成績157，今天上午我完成第一個全馬，時間425，只要跑量到了心肺功能就能滿足，就看你長途拉練的進度，比賽前兩月必須有幾次30 的拉練，在保證不受傷身體接受的情況下，讓身體，關節，腳，鞋甚至襪子磨合到習慣，我今天跑完上樓都瘸，肌肉關節都僵硬，這不是什么拉伸問題，是缺乏這樣強度，身體不接受。

3、要怎樣才能跑下來一個全程馬拉松呢？

跑一個全程馬拉松其實并不難，根據中國田協發布的權威數據：2018年度，全馬的完賽人次為37.34萬人。（個人認為這個數據可能還是有點偏保守）馬拉松屬于極限運動，跑馬需要先進行體檢，在確保安全的情況下，定期進行跑步鍛煉，現在很多馬拉松賽事的關門門檻6小時左右。如果你可以在2小時30分左右跑完半馬，理論上可以在后半程以步行的方式完賽，

但是不建議以這種方式比賽，因為步行意味著更長的比賽時間，對身體和意志力也是一種煎熬。建議還是在確定要跑全馬之后，給自己制定訓練計劃，保持一定頻率的訓練，比如想要在5小時30分鐘完賽，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建議比賽前三個月，每月跑150公里左右，并在賽前一個月完成一次三十公里以上的長距離拉練，

賽前一個星期減量（我個人會選擇休息一周），然后參賽。跑全馬時要注意勞逸結合，前程不要沖太快，根據自己的目標計劃匹配相應的配速，因為馬拉松的后半程才是考驗個人能力的關鍵。比賽中，對補給的攝入也要注意，少量多次，不要給胃部造成太大的負擔。以免影響后續的比賽，比賽時也可以跟著官方配速員，他們都是經驗豐富的跑者。

4、第一次跑全程馬拉松是一種怎樣的體驗？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題，大多數人第一次跑全程馬拉松會隨著劇情的持續深入，不斷地出現山車式的情緒變化。能跑一次全程馬拉松并安全完賽是許多跑友的夢想，不過，在夢想尚未實現之前，大家都很好奇，第一次全馬之旅會是怎樣的體驗呢？跑了幾十個全馬，十多場比賽，經歷的多了，也對跑全馬有了更加深刻的認識。

如今的我再次踏上賽場往往都是溜溜達達，吃吃喝喝，誓把“玩賽”進行到底，不過，第一次跑比賽可不是現在這樣。和大多數人一樣，槍一響，就猶如離弦之箭一般，直奔終點而去，只為了心目中那最好的成績，今天，我就來說說大多數人跑處女馬時的經歷以及心路歷程，這一路上，大家大都會經歷很大的情緒變化，說是像過山車式的一點也不為過。