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增肌食譜,增加肌肉食譜

來源:整理 時間:2023-07-31 08:32:09 編輯:好學習 手機版

1,增加肌肉食譜

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

增加肌肉食譜

2,什么樣的日常飲食適合健身增肌

強健的肌肉離不開運動,吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養:包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品,有利于長肌肉。  肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而,因為肉類的生物學價值遠低于乳制品和蛋類,所以建議把后兩者作為主要的蛋白質來源。花生四烯酸富含于肉類、乳制品和蛋類食品中,有助于誘導最初的合成代謝刺激。肉類還富含線粒體,線粒體含有肌肉組織需要的所有關鍵營養素。普遍認為絕對的素食會嚴重阻礙增加肌肉的自然途徑。  進食增肌推薦食譜  第一餐 7點-8點左右早餐  碳水化合物:一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可(量稍大點)  蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清  脂類堅果:2個核桃  蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果  營養補劑:善存片一片  第二餐 10點左右 加餐  碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆  蛋白質:一個蛋清、蛋白奶  蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃  第三餐:12點左右,午餐  碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可  蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)  脂類堅果:腰果一把  蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜  第四餐 15點 加餐  碳水化合物:一片面包或一個玉米棒  蛋白質:一個蛋清、蛋白奶  蔬菜水果:一個香蕉或橘子  第五餐 18點 晚餐  碳水化合物:一大碗米飯、面條均可  蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)  脂類堅果:2個核桃  蔬菜水果:同午餐  第六餐 21點 加餐  與第二餐相同

什么樣的日常飲食適合健身增肌

3,求一份適合我的增肌食譜 增肌鍛煉計劃 越詳細越好

只要有一對啞鈴,加上系統的練習計劃,并且堅持不懈才能成功。你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恒幾個月后會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三頭肌訓練(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組周三,背+二頭肌訓練(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4(3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組周五,腿+肩部訓練日(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3(5)啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【給力】表示鼓勵。謝謝
計劃僅僅是參考,別生搬硬套別人的計劃因為1:每個人訓練的時間、一周的安排都不會一樣2:同樣的動作,每個人的掌握程度也不一樣,比如我做單臂啞鈴劃船,始終沒有做固定器械的感覺好,所以我就不會浪費很大時間在單臂上,當然,這樣的狀況會隨著你的lv升級,而有所改變,計劃改變也是隨著你對自己的不斷認識而改變的。3:健身、增肌到最后...拼的是腦力、知識量,所以開始的基礎很重要,廢話不說新手階段,一周5天,安排如下(前提是動作都掌握,掌握動作階段是一周7天,每天去單獨做一個動作)胸、背、3頭、休息、三角肌2頭、腿、休息一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。第一餐7點-8點左右早餐碳水化合物:一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果脂類堅果:2個核桃營養補劑:善存片一片第二餐10點左右加餐碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆蛋白質:一個蛋清、蛋白奶蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃第三餐:12點左右,午餐碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂類堅果:腰果一把第四餐15點加餐碳水化合物:一片面包或一個玉米棒蛋白質:一個蛋清、蛋白奶蔬菜水果:一個香蕉或橘子第五餐18點晚餐碳水化合物:一大碗米飯、面條均可蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果:同午餐脂類堅果:2個核桃第六餐21點加餐雷同第二餐希望可以幫助到你

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4,健身增肌每天營養食譜求高手賜教跪謝

優恩的重肌粉就是一種蛋白質粉,不過側重于肌肉增長。蛋白質是人體細胞生長發育的九種必需氨基酸的總稱,說白一點就是肌肉的生長也得靠它。個人推薦用安利紐崔萊的蛋白質粉,全球最優質,一天三次,隨餐補充最好。人體所需的七大營養中,脂肪的熱量最高,最耐消耗,其次是碳水化合物,再次是蛋白質。牛奶、雞蛋、豆漿所含的蛋白質比例比較高,所以可適量多吃。另外還要多攝取碳水化合物,例如米飯、粥粉面、面包、饅頭、粉絲、豆腐、土豆、南瓜、香蕉等等,這些東西比肉類更容易被消化、吸收,以增加熱能。增肌最快的運動是舉啞鈴!
作為一名健身教練,我給你的建議是:一,檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大,但就是不長肉,這就有可能是腸胃吸收功能不夠,需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查,最簡單最直接的就是看醫生,診斷一下自己的腸胃,然后對癥下藥。不要怕麻煩,如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙,那么你怎么練都是消耗,永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助于改善腸胃消化吸收功能,飲食有規律少食多餐,不要吸煙等。 二、增加營養 瘦人增肌增重,重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐,不能偏食,選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等,多喝各種營養粥,運動前一小時,一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。 三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的,這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大,次數要少,健身行業里講8-12rm的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規律性運動,每次大約60-90分鐘,根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群,每一個肌群做4-5個動作,每一個動作做4-5組,每組做8-10個要力竭的,但可做1-2組最大重量。 四、作息時間有規律 作息時間要有規律,不能熬夜,晚上11點之前要入睡,中午有午睡時間,確保精力充沛。 五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛,好心情是會影響到腸胃的,讓你有個好食欲。過度的精神刺激,如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調,導致胃壁血管痙攣性收縮,進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節,比如我一遇到困難我就會想“車到山前比有路,船到橋頭自然直”而事實的確是這樣,往往并不是我們想像的那樣糟。 六、堅持 堅持這點太重要了,不多說了,你懂的!送你一個健身房計劃:周一,胸+三頭肌訓練(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm (次) x3組(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組周三,背+二頭肌訓練(1)啞鈴劃船: 8-12rm (次) x4(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4(3)引體向上窄握:8-12rm (次) x4(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12rm (次) x3組周五,腿+肩部訓練日(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3(5)啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
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