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1，體育的六個熱身運動

(1)擴胸運動 (2)振臂運動 (3)腹背運動（側面） (4)正壓腿 (5)側壓腿（6）指、腕、膝、踝關節運動望采納。謝謝。

體育的六個熱身運動

2，怎樣熱身運動

熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，并且使體內的各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等----能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。——一定是低強度的要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果您從事的運動較激烈或較專業，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之，閑暇之余進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助于預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時，最好不要逞強繼續拼斗，以免造成更大的傷害一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查了解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。 5熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！

熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內側\小腿\背部\肩部。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)拉伸大腿內側肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次。拉伸大腿內側肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

要看你干什么了？

怎樣熱身運動

3，訓練前如何做熱身運動

1，熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿內側，小腿，背部，肩部。 2，拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系) 3，拉伸大腿內側肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次。 4，拉伸大腿內側肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復。 5，拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

熱身運動，對任何體育活動或運動訓練都極為重要，固定的熱身程序，對于預防運動損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運動，有許多關鍵部分組成這些部分具有共同發揮作用，才能減少運動損傷的發生。運動前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運動做好身體和心理的準備，為實現此目標的方法之一就是通過提高身體內部的溫度，同時以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助于肌肉變得放松，柔軟并有韌性。一次有效的熱身活動還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌肉運送。所有這些均有助于肌肉肌腱和關節更為激烈的運動做好準備。熱身運動應如何安排①、一般性熱身運動的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動有助于營養物質向工作肌運送，同時還可以提高肌肉溫度以進行更有效的靜態拉伸。②、靜態拉伸靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韌性。在熱身運動這一階段靜態拉伸應針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應該五至十分鐘。靜態拉伸是將身體置于某個位置，而被拉伸的肌肉或肌群處于緊張狀態。③、針對特定運動的熱身運動，第三步熱身運動是比較安全的，在此階段運動人員應根據特定運動的要求進行活動才能使其深入進行特定的準備狀態，因而此階段應進行更有利的活動，而且活動內容更應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求④動態拉伸。最后第四個一次正確的熱身運動，應當以一系列的動態拉伸作為結束，若有正確進行此種形式的大型活動，也有可能造成損傷動態，拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，而且只適用于專業的，受過良好訓練的身體素質好的運動員動態拉伸，只有在身體已經進行充分拉伸的前提下方面進行以上4部分組成一套完整有效的熱身運動，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現實中并不能夠做到，所以運動人員應該明確自己的目的，并對熱身運動的具體內容做出相應的調整一熱身運動，時間應對原則，參與的運動復雜程度來決定對于只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鐘熱身運動就足夠了，但是如果在高級水平運動中，運動員則需要投入足夠的時間與精力進行徹底和充分的熱身運動。東一健身學院專業健身課程希望能幫到您！

熱身又叫準備活動，參與體育運動、比賽之前，為了提高成績、避免運動損傷，必須做好充分的準備活動。準備活動可以提高肌肉、肌腱的溫度，減小肌肉粘滯性，有利于肌肉更好發揮作用；準備活動還可以提高內臟器官功能，減小其惰性，為身體運動提供保障。準備活動分為一般性準備活動和專門性準備活動。一般性準備活動包括：慢跑、徒手操、拉伸等適合所有運動的準備活動；專門性準備活動根據所要參加的運動或者比賽的項目不同而不同，專門性準備活動與所要參與的運動緊密相關。如要參加籃球比賽，那專門性準備活動包括各種跑、傳接球、運球、上籃、投籃等練習。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態

在訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。　熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！　熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內側\小腿\背部\肩部　拉伸大腿后部肌肉: 　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系) 　拉伸大腿內側肌肉--方法一　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次。　拉伸大腿內側肌肉--方法二　坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復。　拉伸小腿(后部)肌肉　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。　拉伸肩部肌肉　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10 ，重復3次，并換腿。　拉伸肩部肌肉--方法一　用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。　拉伸肩部肌肉--方法二　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。　拉伸肩部肌肉--方法三　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘

訓練前如何做熱身運動