1向前一步。沖刺后，彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直到雙腿膝關(guān)節(jié)成90度，再回到弓步，再把腿放在后面再次形成弓步，繼續(xù)走一定距離。這個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激大腿和臀部肌肉。如果做的時(shí)候感覺很放松，可以用一定重量的啞鈴做，但是建議先做好動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)再負(fù)重。2、高腳杯下蹲。這個(gè)動(dòng)作可以說是一個(gè)輕量級的深蹲，可以刺激你幾乎所有的腿肌肉，也可以規(guī)范你的深蹲動(dòng)作。

在此期間，保持背部挺直，深蹲足夠深，啞鈴的軌跡盡量在腳心正上方。3.站立抬起腳跟。這個(gè)動(dòng)作主要是刺激小腿的三角肌，可以拉伸跟腱和小腿 肌肉。找一個(gè)比地面略高的臺階讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟沉入最低點(diǎn)再抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)一組。可以雙手握啞鈴增加難度，但握的時(shí)候不要聳肩。注意保持平衡，不要向后倒。

小腿 肌肉如何練習(xí)，小腿肌肉練習(xí)要領(lǐng)及圖解1。每天跑20005000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同時(shí)可以鍛煉全身肌肉群，這是快速健美的基礎(chǔ)肌肉。2.立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)早中晚做3組。每組做2550，這是訓(xùn)練腿部肌肉和拉長全身肌肉線條最快的方法。3、俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友，每做一次都要盡量讓身體挺直。

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。4、仰臥起坐仰臥起坐是練習(xí)腹肌的常用方式之一，而且不占空間。也很適合居家。建議一次做30個(gè)以上的仰臥起坐。5、啞鈴想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂舉起啞鈴。加強(qiáng)區(qū)域性肌肉鍛煉，一次至少做50個(gè)。為了有效加強(qiáng)肌肉的造型。6、游泳會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步肌肉，效果更好，速度更快，而且肌肉線條會(huì)更修長漂亮。

我是健身教練。1)我負(fù)重深蹲。站直，兩腿分開，與肩同寬。雙手在肩膀上放一根健身棒(如果沒有，可以雙手交叉放在胸前)。然后下蹲，直到大腿與地面平行。3組重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次。2)循序漸進(jìn)。站直，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做深蹲，注意深蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。3)拉伸動(dòng)作。站直，雙腿并攏，然后用左手將左腳踝盡量拉近臀部，保持這個(gè)姿勢15秒，然后換另一條腿。

4)仰臥，兩腿分開。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏抬起，與上半身成90度角。然后把腿分開到最大，然后合上。3組重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30次。5)坐姿持球。坐在地板上，雙手放在背后，上身微微后仰。彎曲雙腿，在兩膝之間放一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓，直到筋疲力盡，然后松手。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。6)負(fù)載提升鞋跟。你可以徒手或者用3-5磅的啞鈴來做這個(gè)動(dòng)作。

很多健身愛好者首先鍛煉上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因?yàn)樗鼈冏钊菀渍宫F(xiàn)，也是最漂亮的一個(gè)肌肉，但大多數(shù)人忽略了下肢的鍛煉肌肉，最終導(dǎo)致不協(xié)調(diào)的情況。大腿肌肉群是人體最有力的肌肉群之一。可以說，它不僅是整體力量的基礎(chǔ)，也是健美的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿 肌肉不發(fā)達(dá)，上半身肌肉訓(xùn)練有素，那么畸形的人就越多，體型也就無從談起。

想要鍛煉腿部肌肉，首先要了解大腿下部和小腿 肌肉。股肌:分為前外側(cè)組、后側(cè)組和內(nèi)側(cè)組，股四頭肌是前外側(cè)群，是人體最有力的肌肉之一。它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌，這四塊的作用肌肉是保持股骨垂直，從而保持人體直立，幫助下蹲和站立。前外側(cè)組還包括縫匠肌和闊筋膜張肌，是人體最長的肌肉之一，前者可以屈曲并旋后大腿，使小腿屈曲并旋后，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作。后者可以彎曲、旋前大腿，也對大腿的收縮起到輔助支撐作用。