1向前一步。沖刺后，彎曲膝關節使身體下沉，直到雙腿膝關節成90度，再回到弓步，再把腿放在后面再次形成弓步，繼續走一定距離。這個動作可以很好的刺激大腿和臀部肌肉。如果做的時候感覺很放松，可以用一定重量的啞鈴做，但是建議先做好動作標準再負重。2、高腳杯下蹲。這個動作可以說是一個輕量級的深蹲，可以刺激你幾乎所有的腿肌肉，也可以規范你的深蹲動作。

在此期間，保持背部挺直，深蹲足夠深，啞鈴的軌跡盡量在腳心正上方。3.站立抬起腳跟。這個動作主要是刺激小腿的三角肌，可以拉伸跟腱和小腿 肌肉。找一個比地面略高的臺階讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟沉入最低點再抬起至最高點，依次重復一組。可以雙手握啞鈴增加難度，但握的時候不要聳肩。注意保持平衡，不要向后倒。

小腿 肌肉如何練習，小腿肌肉練習要領及圖解1。每天跑20005000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同時可以鍛煉全身肌肉群，這是快速健美的基礎肌肉。2.立定跳遠立定跳遠早中晚做3組。每組做2550，這是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉線條最快的方法。3、俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每做一次都要盡量讓身體挺直。

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。4、仰臥起坐仰臥起坐是練習腹肌的常用方式之一，而且不占空間。也很適合居家。建議一次做30個以上的仰臥起坐。5、啞鈴想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂舉起啞鈴。加強區域性肌肉鍛煉，一次至少做50個。為了有效加強肌肉的造型。6、游泳會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步肌肉，效果更好，速度更快，而且肌肉線條會更修長漂亮。

我是健身教練。1)我負重深蹲。站直，兩腿分開，與肩同寬。雙手在肩膀上放一根健身棒(如果沒有，可以雙手交叉放在胸前)。然后下蹲，直到大腿與地面平行。3組重復這個動作20次。2)循序漸進。站直，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做深蹲，注意深蹲時保持平衡。每側重復3組20次。3)拉伸動作。站直，雙腿并攏，然后用左手將左腳踝盡量拉近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另一條腿。

4)仰臥，兩腿分開。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏抬起，與上半身成90度角。然后把腿分開到最大，然后合上。3組重復這個動作30次。5)坐姿持球。坐在地板上，雙手放在背后，上身微微后仰。彎曲雙腿，在兩膝之間放一個球，用力向內擠壓，直到筋疲力盡，然后松手。重復此動作3組，每組20次。6)負載提升鞋跟。你可以徒手或者用3-5磅的啞鈴來做這個動作。

很多健身愛好者首先鍛煉上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展現，也是最漂亮的一個肌肉，但大多數人忽略了下肢的鍛煉肌肉，最終導致不協調的情況。大腿肌肉群是人體最有力的肌肉群之一。可以說，它不僅是整體力量的基礎，也是健美的基礎。如果大腿和小腿 肌肉不發達，上半身肌肉訓練有素，那么畸形的人就越多，體型也就無從談起。

想要鍛煉腿部肌肉，首先要了解大腿下部和小腿 肌肉。股肌:分為前外側組、后側組和內側組，股四頭肌是前外側群，是人體最有力的肌肉之一。它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌，這四塊的作用肌肉是保持股骨垂直，從而保持人體直立，幫助下蹲和站立。前外側組還包括縫匠肌和闊筋膜張肌，是人體最長的肌肉之一，前者可以屈曲并旋后大腿，使小腿屈曲并旋后，如踢毽子時的腿部動作。后者可以彎曲、旋前大腿，也對大腿的收縮起到輔助支撐作用。