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1，練大腿的肌肉要怎么練

腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.對200米幫助大。之后放松。

多跑步，蛙跳。騎自行車，爬山等

練大腿肌肉1.可以手抱住頭，蹲跳，每次30個，一天兩組至三組。2.也可以單腿蹲起，一開始可以扶著東西，逐漸適應

跑步啊，踮著腳跑，可以練出來~

練大腿的肌肉要怎么練

2，怎樣才能增強大腿肌肉

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。 6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

跑步還有跳躍，經常鍛煉就會有效

天天小跳2000下就行了。

多打籃球彈跳就ok

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法.

怎樣才能增強大腿肌肉

3，如何鍛煉大腿肌肉

一,負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等): 1,重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部; 2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開; 3,動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上; 附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助啞鈴): 1,重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌; 2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。三,腿彎舉(可以借助啞鈴) 1,重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法; 2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴; 3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原路慢慢回到起點。重復做; 附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡. 腿屈伸每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。舉到最高點后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。蹬腿腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。架蹬像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。站立單腿屈伸站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要借助重力。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組。大腿部肌肉練習法： 1、負重深蹲初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。 2、單腿蹲起初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。 3、臥式腿彎起初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

跑步負重深蹲

如何鍛煉大腿肌肉