之前有食譜鍛煉，1500cc白水(脈象較好) 4個苦瓜(生的)必須每天吃,健身教練的計劃:每天慢跑40分鐘以上，讓自己跑完累出一身汗,雙臂離地90度分開，雙腿抬高(在床上)-T型胸肌鍛煉方法,每周三至周四鍛煉，早上一組，晚上一組,減脂，強腎，鍛煉腰部兩側肌肉,其實好的鍛煉方法有很多，但是成功的塑身鍛煉方法不是最重要的。

健身教練的計劃:每天慢跑40分鐘以上，讓自己跑完累出一身汗。俯臥撐每天做4-5組，每組的俯臥撐次數可以自己決定。每天做4-5組仰臥起坐，每組多少人量力而行，可以自己決定。做一些全身拉伸運動，保持肌肉的完美形態。不要急于求成，保持動作標準，不僅不會有贅肉，身材也會很有型。全動手，望采納，有問題請教。

一開始堅持一段時間有氧運動，提高身體機能。堅持一兩個月左右就會有效果。關于法律的具體做法，前面的同志已經說得夠多了，我就不多說了。應該提醒你不要過度訓練。一般要先做兩天高強度運動，然后休息一天再練。因為人體的機能水平會先隨著運動下降，休息后再上升到原來的水平。而且這個休息時間很重要，勞逸結合會提高。

1腹直肌(上部)卷腹，根據自身條件選擇動作。1212122腹直肌(下部)屈膝踢腿121233腹外斜肌，交替踢腿。121212仰臥側卷腹以上各部位肌肉鍛煉根據身體情況選擇動作，每個動作力竭休息半分鐘。在不同的動作之間休息1-2分鐘。每天選擇固定的時間進行訓練，24小時的休息可以用于肌肉的增長。注意飲食和休息。腹部肌肉群不同于大肌肉群，要經常刺激。另外，不注意飲食的輕運動也不會露出傲人的腹肌。需要降低脂肪率，身材比較瘦的朋友，不建議只練腹肌，會導致腹肌變平，影響美觀。祝你健康，手純，望采納。

之前有食譜鍛煉，1500cc白水(脈象較好) 4個苦瓜(生的)必須每天吃。雙臂離地90度分開，雙腿抬高(在床上)-T型胸肌鍛煉方法，另外，腹肌，先雙手舉啞鈴下蹲，自然下垂，將一只手放在前臂后90度，放在另一只手臂的肘部，然后將身體向自然下垂的手臂方向彎曲，直起，彎曲，直起。，。，直到微汗微酸，換另一側。減脂，強腎，鍛煉腰部兩側肌肉，然后仰臥起坐，平躺，抬起腿放在床上。將啞鈴握在手中，放在腦后，慢慢將上半身抬起到極限，然后慢慢放下，直到達到極限。每周三至周四鍛煉，早上一組，晚上一組，塑身期間，不要喝太多，最好不要喝太多，影響效果。每餐可以七分飽，各種蔬菜，瘦肉都可以，肥肉不可以，其實好的鍛煉方法有很多，但是成功的塑身鍛煉方法不是最重要的。真正難做的是堅持。