啞鈴旋轉:取下一端的啞鈴片，虎口朝上握住啞鈴，前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，向內再向外旋轉小臂反之亦然,運動小臂肌肉用器械鍛煉小臂肌肉一般可以用啞鈴或杠鈴等做正反屈腕運動,我的小臂也很瘦，小臂要做手腕旋轉，手指屈曲等動作,小臂(手臂前部)就沒那么鍛煉了。
啞鈴旋轉:取下一端的啞鈴片，虎口朝上握住啞鈴，前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，向內再向外旋轉小臂反之亦然。抬腕:下蹲，手肘放在桌子上，或以坐姿坐著，前臂放在大腿上，這樣可以露出手腕的下部。雙手握住杠鈴，掌心向上，使手腕下部伸出，保持小臂不動。然后彎曲手腕，將杠鈴壓向地面，再慢慢抬起杠鈴。在做這個的過程中，要依靠手腕的力量來卷曲。注意改變握力距離的寬度，可以對肱二頭肌長頭和短頭產生不同的刺激效果。握距較寬時，能更好地刺激二頭肌內側的短頭，減少二頭肌外側的長頭。當握距較窄時，可以更好地刺激二頭肌外側的長頭。當你用手掌向上彎曲啞鈴時，在手臂運動過程中垂直握住啞鈴，可以更好地刺激肱二頭肌下的肱肌，直接增加手臂的緯度。
小臂(手臂前部)就沒那么鍛煉了。我的小臂也很瘦，小臂要做手腕旋轉，手指屈曲等動作。如果可能的話，可以經常用高攀來鍛煉小臂的力量。啞鈴和杠鈴可以用來屈肘。運動小臂肌肉
3、怎樣鍛煉 小臂的肌肉?用器械鍛煉小臂肌肉一般可以用啞鈴或杠鈴等做正反屈腕運動。這些動作1、滾重物2、彎啞鈴手腕3、背后提杠鈴手腕4、彎杠鈴手腕5、彎繩手腕，先說一下如何徒手鍛煉小臂肌肉:可以用雙手抓住固定物。做引體向上可以鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做了一半，不用把整個人都拉起來，可以用手指和拳頭做俯臥撐鍛煉肌肉小臂。手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒什么區別，正常做就好了。
