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1，臀部肌肉怎么練
2，怎么樣鍛煉臀部肌肉

1，臀部肌肉怎么練

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關節活動的主要肌群。臀部是體內多余脂肪最容易堆積的部位，因而按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。 2．兩手五指揉拿大腿后側肌群。 3．以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。 4．在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。要你多點注意日常生活中的細節，就可以在生活中，一邊處理日常事務，一邊輕輕松松地收緊臀部肌肉，可謂省時又收效。收在刷牙漱口時 A、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。 B、漱口時，臀部放松。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。收在沐浴松弛時沐浴時，心情得到紓緩，更是臀部健美的好時機，因為身體得到暖和，血液循環更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身體的浮腫。 A、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。 B、將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。要令臀部變得更纖巧，除了以上兩種不需額外騰出時間來做的大法外，以下一些動作，也是只需每天花少許時間就可達到效果的。站立式 A、雙腿緊貼站立，雙手按墻而立。 B、將一只腳向后拉，持續五秒后將腳放回原位，另一只腳重復動作。左右腳各做20次。仰臥式 A、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。 B、利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復動作15次。俯伏式 A、手腳伸直伏在地上。 B、利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。跪地式 A、跪在地上，用雙手撐住地面。 B、單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次踢腿式跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。踢腿式跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。

臀部肌肉怎么練

2，怎么樣鍛煉臀部肌肉

鍛煉臀部肌肉方法：1.下蹲跳起動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。2.窄站距負重下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。3.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。4.俯身負重屈小腿雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

下蹲起。具體做法：直立，面對一面整潔的墻（墻上不要有任何裝飾物，如鏡框、釘子、掛歷等）雙腳后跟并攏成立正姿勢，腳尖離墻半腳遠（或一腳寬），雙手背后相握，開始下蹲。要蹲到臀部低于膝蓋才有效。注意事項：1、面部正對墻面，不能把臉側向一邊。 2、雙膝并攏，不、要分開。3、下蹲和站起的過程中腳后跟強萬不要離開地面。4、動作不宜過猛，要勻速蹲起。開始練習時，這套動作比較難做。需要不斷練習。當你能夠按要求完成整個動作時，你可以10個一組，每次做4 組，隔天鍛煉一次，堅持一個月，你會體會到效果的。

負重深蹲

如果在俱樂部的話，根據自己的力量，用負重提踵法，如果在床上，用踩單車的方法，其實很多方法都可以，關鍵是訓練時要把自己的意念放在你想鍛煉的部位，祝你成功

做蹲起，重在堅持.~~

最佳答案鍛煉臀部肌肉要有個長期的時間觀念，可以堅持爬山鍛煉，也可以堅持爬樓梯鍛煉，還可以堅持徒手深蹲或面壁深蹲鍛煉，我不知道準確地要用多少時間，但我以為只要持之以恒，效果一定會顯現出來的。我是因為堅持每天面壁深蹲鍛煉，所以在這方面深有感觸。通過長期有針對性地運動鍛煉，就會在臀部周圍形成較為厚實的韌帶群和較多的肌肉堆積，形成較為結實的翹臀。記得健身專家趙之心就曾在電視上講過經常爬山有助于翹臀的話題。

怎么樣鍛煉臀部肌肉