肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓(xùn)練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰臥姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴(kuò)胸或仰臥推舉（三角肌）、頸后高拉杠和臥姿弓背（背?。﹩胃芤坏桨司毩?xí)名稱,一練習(xí)是引體向百上（手是正握）,八練習(xí)是360度大回環(huán),四練習(xí)是道跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)回360度,單杠訓(xùn)練時(shí),需要注意什么,六練習(xí)是跨杠反轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度下杠,二練習(xí)度是騰身反轉(zhuǎn)上杠,五練習(xí)是擺體上杠旋轉(zhuǎn)360度下杠,七練習(xí)是踩杠旋轉(zhuǎn)360下杠,三練習(xí)是雙手撐杠單腳跨杠知。

一練習(xí)是引體向百上（手是正握）。二練習(xí)度是騰身反轉(zhuǎn)上杠。三練習(xí)是雙手撐杠單腳跨杠知。四練習(xí)是道跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)回360度。五練習(xí)是擺體上杠旋轉(zhuǎn)360度下杠。六練習(xí)是跨杠反轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度下杠。七練習(xí)是踩杠旋轉(zhuǎn)360下杠。八練習(xí)是360度大回環(huán)。擴(kuò)展資料;單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體、扭臂握以及飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2．55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性都有較好的作用

以訓(xùn)練方式方面來說，單杠的訓(xùn)練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經(jīng)能拉上去，要提高次數(shù)。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次數(shù)的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是當(dāng)時(shí)對一下也拉不上去的人來說，實(shí)在是無法這樣的進(jìn)行訓(xùn)練。所以主要尋找單杠0~1下的訓(xùn)練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓(xùn)練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰臥姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴(kuò)胸或仰臥推舉（三角肌）、頸后高拉杠和臥姿弓背（背?。?/p>

單杠訓(xùn)練時(shí)需要注意的有動作范圍太小，正確的引體開始時(shí)，我們身體不動，逐步完全伸展從那個(gè)位置開始，先使肌肉收縮，身體向上運(yùn)動；借助外力開始動作，跳起來完成一個(gè)引體，不能算引體，在開始動作時(shí)，借助外力一定要掌握好；肩胛骨的穩(wěn)定性較差，運(yùn)動的整個(gè)范圍要以適應(yīng)身體自身的穩(wěn)定和運(yùn)動模式；減少肌肉處于張力的時(shí)間，在啟動引體向上的時(shí)候，張力要用穩(wěn)定來肩膀，確定不要靠韌帶和肌腱的力量，讓身體懸掛在空中，擠壓肩部到達(dá)外旋，可以讓背部感受到張力使動作更好的開始

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