肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰臥姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰臥推舉（三角肌）、頸后高拉杠和臥姿弓背（背肌）單杠一到八練習名稱,一練習是引體向百上（手是正握）,八練習是360度大回環,四練習是道跨杠翻轉旋轉回360度,單杠訓練時,需要注意什么,六練習是跨杠反轉旋轉360度下杠,二練習度是騰身反轉上杠,五練習是擺體上杠旋轉360度下杠,七練習是踩杠旋轉360下杠,三練習是雙手撐杠單腳跨杠知。
一練習是引體向百上（手是正握）。二練習度是騰身反轉上杠。三練習是雙手撐杠單腳跨杠知。四練習是道跨杠翻轉旋轉回360度。五練習是擺體上杠旋轉360度下杠。六練習是跨杠反轉旋轉360度下杠。七練習是踩杠旋轉360下杠。八練習是360度大回環。擴展資料;單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向后大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2．55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用
以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是當時對一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以主要尋找單杠0~1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰臥姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰臥推舉（三角肌）、頸后高拉杠和臥姿弓背（背肌）
單杠訓練時需要注意的有動作范圍太小，正確的引體開始時，我們身體不動，逐步完全伸展從那個位置開始，先使肌肉收縮，身體向上運動；借助外力開始動作，跳起來完成一個引體，不能算引體，在開始動作時，借助外力一定要掌握好；肩胛骨的穩定性較差，運動的整個范圍要以適應身體自身的穩定和運動模式；減少肌肉處于張力的時間，在啟動引體向上的時候，張力要用穩定來肩膀，確定不要靠韌帶和肌腱的力量，讓身體懸掛在空中，擠壓肩部到達外旋，可以讓背部感受到張力使動作更好的開始
{3。
