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1，最專業的體能訓練是什么

體能訓練，是提高運動能力、提升運動成績、并避免運動傷害的重要步驟。它是指運動員的身體狀況，肌肉有氧和無氧運動能力。經過體能訓練，將可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。經過正確性的體能訓練是進行比賽前的必要準備。體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。當心率下降到每分鐘 120 次時,即可開始下一次循環練習。籃球運動員力量耐力的提高,必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在肌肉力量耐力訓練中,應注意培養運動員對抗疲勞的意志品質和心理素質。

最專業的體能訓練是什么

2，想鍛煉體力什么運動是最有效果的

你說的體力主要是指耐力，最主要的一點是心肺功能必須要好，心肺的鍛煉需要大量的有氧。多增加肌糖量和肝糖量。比如跑不每天40分鐘，或者跳繩5000個。三個月效果肯定特別明顯。

可以明確的告訴你，想鍛煉體力你應該先鍛煉自己的毅力，不管你做什么運動，只要于自己比賽，每天做到比前一天更好！就像跑步，每天多100米就是進步！當你克服了自己的惰性的時候也就有體力了！個人推薦跑步比較好！

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

越野跑

但是千萬不要早上起來鍛煉，研究表明造上鍛煉時不利于身體健康的。

提高體能的方法有很多，例如變速跑、橫向移動、蛙跳、折返跑等，只要你持之以恒，堅持練習，一定會有成效的。

想鍛煉體力什么運動是最有效果的

3，做什么鍛煉能更好的練力量

你指的練習力量是增長力量，這個并不困難，只需要每周有兩到三次的力量練習就可以，有條件的話去健身房練習，沒有空閑就在小區的健身設施上就可以，實在不行再家每天做俯臥撐，和蹲起，做到肌肉酸脹為止。如果是為了保護人只有力量是不夠的，建議你去參加個武術類訓練班，如：散打，跆拳道，空手道都可以。。。認真練習，嚴格要求自己，一年下來就會有不錯的身手

力量運動，可以提高身體肌肉比例，提高肌肉力量、圍度、耐力，提高免疫力，提高新陳代謝，消耗脂肪。健身房力量運動包括啞鈴、杠鈴以及器械訓練等，戶外家庭力量運動包括啞鈴、拉力器、臂力器、徒手動作等抗阻力訓練可以提高力量。本人多年健身教練,可多交流!

胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。三頭肌：上臂外側肌肉做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。腹肌：簡單來說，就是你的肚子做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。

我個人覺得煉狂野摔跤殺傷力是最大的！有空可以看下WWE!

做什么鍛煉能更好的練力量

4，怎樣練力量

日常身上綁沙袋，晚上多做肢體運動，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲起，引體香上之類的

一個月就要大，難度太大了，除非別的全不干，就是練習和吃飯，睡覺，3樣一樣不可少。每天煉10個小時以上，飯量是平時的2-3倍，太殘人了，累了就得睡，睡起來就得練習和吃飯，苦不勘驗呀，而且還得有人陪你一起，增大肌肉必須重量要跟上才能出奇跡的。按平常的練習一天3小時，一個月25天煉，3個月才小成，1年大成。

需要長時間的積累了，談下我的經歷和感受，就籃球運動來說，爆發力特別重要，有些人并不很壯但很結實，力量也不錯，比如KG，阿聯。樓主可以參考下武術運動中的基本功，比如馬步，這個堅持練習一年左右的話爆發力特別是腿和腰部的爆發力會顯著爭強，身體會變成非常堅硬，和比自己體重大很多的對抗也不用畏懼什么了用啞鈴練習上肢力量的方法是： 1、站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手各執一個啞鈴自然下垂，然后交替上舉，要注意的是上舉動作能做多快就做多快，這樣可以鍛煉肱二頭肌的爆發力，下放啞鈴的時候要緩緩放下，一來可以避免拉傷，二來可以鍛煉手臂的穩定性。同時舉啞鈴的時候身體盡量不要擺動，否則達不到鍛煉效果，按照這個動作，每只手三十個一組，一共做三組，一二組之間間隔一分鐘，二三組之間間隔。如果你感覺運動量小，那么每組就做到做不動為止，中間間隔三～五分鐘。 2、水平飛燕動作，用來鍛煉三角肌～站直身體，雙手各持一個啞鈴做側平舉，動作要舒緩，否則容易拉傷三角肌，上舉時隨動作吸氣，下放時隨動作呼氣～每次做到力竭就好～ 3、頸后彎舉、用來鍛煉肱三頭肌～站直身體，低頭～用手肘夾住頭部～雙手拿住一個啞鈴，上舉時速度要快～下放時速度要慢～ 4、手持啞鈴做廣播體操，呵呵～這個是不用解釋了吧～～鍛煉上肢力量順便鍛煉肢體協調性。還有記得每次算練完之后喝些脫脂牛奶，可以使你的肌肉纖維變粗～肌肉棱角更加明顯，每次鍛煉之后輕輕拍打手臂讓肌肉纖維得到放松，再休息一到兩天，不要過于頻繁的鍛煉，否則肌肉容易勞損，或者練出的肌肉外形會很難看。力量這個東西不可能一下子就練出來的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

用啞鈴鍛煉上肢力量的具體方法練習上肢力量動作很多，這里無法一一例舉說明，不外乎上舉，平舉，曲肘等等。練習力量的重量可以這樣確定：一般一個動作一組做15次左右，（做20次以內為合適）超過20次的重量偏輕了，則應增加組數，可做兩組、三組或以上，每組12-15次。業余練習一般可隔天一做，運動量可掌握在第二天肌肉有酸漲感，但人不太疲勞為適當。感覺輕松的可加量，反之，則稍減量。練習一段時間后，也可適當加量。

哈哈，你的身休受得了嗎？力量是慢慢積累的，運動量要量力而行，每天都在進步一點點，一年就是365個點。

練腿部可以跑步、練上身那就伏臥撐啦！嘿嘿、

俯臥撐，負重深蹲

5，籃球力量訓練方法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假

1、發展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指臥撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯臥撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。　　2、發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、“8”字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。　　3、發展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習。　　4、力量素質訓練中應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為“活力”。力量訓練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

1.一般身體素質訓練：利用杠鈴（壺鈴、啞鈴）的各種練習（臥推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉）發展肌肉體積訓練:A 持續不斷地用力重復法: 復合強度: 75---95%.組數:6-8次.每組重復次數及負荷時間:3-6次/5—10s,每組間歇3min.B,階梯式極限強度大的保加利亞法: 負荷強度 90—95—97.5---100%以上,組數3—2—2—1—1，每次重復次數及復合時間:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每組間歇3minC,極端用立法:負荷強度50—75%,組數:3—5，每組重復次數及負荷時間:10-12,15—20s.每組間歇3—5min.D,靜力性練習: 負荷強度70—90---90%以上,組數4—6—4，每組重復次數及負荷時間,12s---8s---12s.

哪來那么多的廢話~~ 直接點好了男人有個練腿和腰部的最佳方法的~~

6，怎樣才能進行力量最好詳細的訓練計劃

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

我自己健身了很多次不過都沒堅持下來、我說說經驗把如果你是想提升力量按下面的方法如果你想練出型來那就不要按下面的方法我說的方法雖然能練出型但是不明顯但力量增長是絕對的健美型的都是花架子李小龍肌肉不大也不嚇人但是力量那絕對強如果你特別胖、建議先不要鍛煉力量你要把肥減下來要不你身體受不了的瘦子應該以1--8RM 為宜先這么練能長點肉肉多了才能進行跟高強度的訓練正常體重人方法就多了 15-30RM練肌肉耐力 1-5RM練絕對力量 8-10練爆發力你最好去健身房專業教練最好在家練也可以計劃是這樣：上半身可以用俯臥撐來連個人認為比舉啞鈴強（俯臥撐可以同時鍛煉N多快肌肉）啞鈴就少了可以在你的后背部放沙袋或其他加重的東西放在腰的位置上（這樣還可以同時練腹肌）然后做俯臥撐每次的RM數根據你目的確定其實我覺得8-10RM最好說是書上說是練爆發力、但是我練完后絕對力量和耐力都有明顯提高而且這個RM數可以降低受傷的概率組數在5-7組為宜每組間隔不能超過1分鐘其次是下半身注意下半身比上半身鍛煉重要得多因為光是腿部肌肉就占了人體肌肉的50%左右而且腿是根打架中腿比收更重要另外鍛煉腿部肌肉可以用深蹲的方法組數5-7 、8-10RM最好深蹲可以刺激雄性激素分泌雄性激素的分泌可以讓全身肌肉長得更好最好是我說的俯臥撐、深蹲在一次鍛煉中都完成時間1小時左右隔天一次鍛煉第一次可能會肌肉很酸麻痛可以隔2-4天在練以后必須隔天一次練肌肉貴在持之以恒有病了感冒發燒也要堅持 7天不練肌肉你的力量就會退步很多我按上述方法練了2個星期體重增加了2KG 練之前俯臥撐最多一次做12個練之后一次60個以前不能單手做練之后單手10個俯臥撐也有許多種比如手的位置放置不同鍛煉的肌肉和強度都不同練的時候不能分心否則你的神經會變壞以后就使不出100%的力量了！！切記另外練習之后的酸痛是好事情說明你肌肉受到了充分刺激下次就會長得更強壯隨著你練習的不斷進行很難出現酸痛之后亦可以加大強度祝你成功另外問一下樓主幾歲？未滿20周歲最好不要練否則不長個子的

為何連推舉之后頭發暈

請你詳細的告訴我你想要怎樣練力量呀！

那要看你要鍛煉哪的力量了如果是腿部力量那就爬坡沖坡蹲杠鈴不過蹲杠鈴要適量再加上負重跑或負重跳也可以手臂力量的話就好辦了做腹臥撐推杠鈴都可以不過我認為想提力量練練爆發也挺好因為如果爆發上來了力量自然就有了

你是為了塑造肌肉還是追求力量。兩者之間差別不小。不過肌肉的塑造是建立在基礎力量之上。健身初期，應該把精力集中在腿部和腰部的鍛煉上，這兩塊部位是人身上最大肌肉群，也是最關鍵的發力部位。深蹲和硬拉是最佳選擇。深蹲方面，開始蹲起自身1/3重量，讓腿部有個適應過程，1星期左右可以加到自身體重的1/2+，半個月-20天左右蹲起與體重相等重量。一般100公斤很容易突破一個正常人可以蹲起體重2倍重量。如果訓練認真得當，1年左右時間可以挑戰200公斤重量。當然，在鍛煉深蹲有很多種方法，180公斤以內做組數，每組10個左右，4-5組休息時間不超過半分鐘，或以小重量做極限蹲，比如80公斤5-10分鐘不間斷深蹲，100公斤90個不分組深蹲等。（這是我個人經驗。但每次加重不超過10公斤）深蹲是一個能系統鍛煉到身體絕大部分肌肉群的方法。在鍛煉中，腿部，腰腹，肩背承受巨大的力量，使得人整體有個系統性改造，變的更加強壯。在鍛煉后期，可以嘗試大重量極限深蹲，深入刺激身體潛能，我見過有人嘗試280公斤，300公斤一次深蹲的。我不贊成一開始就拼命鍛煉胸肌和2頭肌肉，這些是雞肋肌肉，只是好看。適當鍛煉為宜泰森說過，他關注那些能發條一樣做深蹲和仰臥起坐的人，擁有粗壯的大腿和雕刻一般腹肌的人是極難對付的。至于碩大的胸肌和粗胳膊，都是樣子貨

7，怎么鍛煉自己的力量

手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。基本動作主要有：肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯臥撐；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。另外，需要提醒您的是，訓練不同安排有不同的效果：大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，小重量多次數訓練增耐力為主。你考慮增強肌肉力量，一般每個動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓練為好，同時，適當補充蛋白質高的食物，便于肌肉休息和生長。手打有什么不懂的可也繼續追問

每天堅持鍛煉身體!! 自己制定鍛煉計劃表比如 1天 5-10公里跑步仰臥起坐俯臥撐引體向上各100個剛開始可以少些可以是10個開始慢慢來

力量就是要用大重量刺激，但是練完一定記得補充蛋白質

早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉中午有空再加做幾十個俯臥撐。鍛煉手臂肌肉。在做幾十個那個叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找個地方，用腳扣住，然后雙手抱著頭。躺在地上，然后頭抬起來，膝蓋碰到腳。來回做幾十個，會長腹肌的。或者去練健美。多練多吃睡前半小時之內不要練。保證睡眠充足。一個月就能有明顯效果。要多練多吃！你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋里實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，“劃船”和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯臥撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利于減肥。就是需要花費保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利于身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鐘然后走20分鐘，一周后跑10分鐘走10分鐘再跑10分鐘，一周后再跑20分鐘走10分鐘，直至連續跑30分鐘。然后再逐漸以10分鐘為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步后最好充分放松，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放松，并且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家后用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習后自己拍打一下練習的部位充分放松后再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以采用熱水泡腳、洗澡的方式放松。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鐘放松一下，都是不錯的。最主要一點是腿部練習后不要馬上坐下休息，應該充分的放松。最后飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。

如何鍛煉身體早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉中午有空再加做幾十個俯臥撐。鍛煉手臂肌肉。在做幾十個那個叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找個地方，用腳扣住，然后雙手抱著頭。躺在地上，然后頭抬起來，膝蓋碰到腳。來回做幾十個，會長腹肌的。或者去練健美。最好的方法，做些體育運動，每一個體育運動，他有好處。打籃球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，腳的肌肉。都有給你來點字兒少地！俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、啞鈴側平舉等。每天做三到四組，每組都力竭，動作要標準，要質量不要數量。多吃肉、魚、蛋等高蛋白食物。多練多吃睡前半小時之內不要練。保證睡眠充足。一個月就能有明顯效果。要多練多吃！你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋里實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，“劃船”和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯臥撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利于減肥。就是需要花費保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利于身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鐘然后走20分鐘，一周后跑10分鐘走10分鐘再跑10分鐘，一周后再跑20分鐘走10分鐘，直至連續跑30分鐘。然后再逐漸以10分鐘為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步后最好充分放松，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放松，并且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家后用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習后自己拍打一下練習的部位充分放松后再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以采用熱水泡腳、洗澡的方式放松。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鐘放松一下，都是不錯的。最主要一點是腿部練習后不要馬上坐下休息，應該充分的放松。最后飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。