這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腰肌，保持腹外肌緊繃，但不會(huì)使腰部變粗,先減肥的人都知道，光是瘦身體的某個(gè)部位是很難的，所以練腰部肌肉也要做一些可以全身瘦的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳,03練腰肌的一種方法類似于收腹，就是仰臥起坐，動(dòng)作幅度比收腹大，但對腰部的‘力量’要求也更高,這個(gè)動(dòng)作做均勻后，屈膝，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。

腰肌勞損的鍛煉方法有很多種，要循序漸進(jìn)，不能一次鍛煉太久，鍛煉時(shí)間長短視個(gè)人體質(zhì)而定。坐在凳子的一端，雙腳平放在地上，舒適地分開。將一根直桿橫放在肩后，雙手握住兩端，保持頭部不動(dòng)，臀部停止滑動(dòng)，試著平靜地向一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)上身和肩膀。轉(zhuǎn)到極限后，保持一段時(shí)間，讓軀干和肩膀盡可能向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣整個(gè)動(dòng)作完全在掌控之中，而不是隨意擺動(dòng)身體。這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腰肌，保持腹外肌緊繃，但不會(huì)使腰部變粗。

鍛煉腰部力量的方法:一、抬腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上半身平躺，伸直雙腿盡量抬高，然后慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做均勻后，屈膝，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。二、坐姿:主要針對上下腹肌的發(fā)育。伸直膝蓋，前后傾斜，保持身體平衡，然后彎曲膝蓋和腹部，使腹部肌肉極度屈曲。在練習(xí)中，腳不能一直著地。三、“騎車”運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動(dòng)作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續(xù)20~30秒。四、扭腰:一手握住手柄或拉一定重量，做各種姿勢的扭腰、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況選擇以上運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)自己的身體狀況，每次的運(yùn)動(dòng)量會(huì)由少到多逐漸增加，每天兩次。

擁有小蠻腰是很多女生的夢想。下面介紹一下如何瘦腰，如何鍛煉腰部肌肉，先減肥的人都知道，光是瘦身體的某個(gè)部位是很難的，所以練腰部肌肉也要做一些可以全身瘦的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳。練腰肌的好方法是收腹，平躺，雙手抱頭，用腹部微微抬起上半身，10個(gè)一組，每天做5組，堅(jiān)持下來效果很明顯。03練腰肌的一種方法類似于收腹，就是仰臥起坐，動(dòng)作幅度比收腹大，但對腰部的‘力量’要求也更高，04平板支撐也是一種練習(xí)腰肌的方法，以俯臥位為主，能有效鍛煉橫腹肌，是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法。