在家鍛煉胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材和場(chǎng)地,增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就能練出好身材的,俯臥撐在椅子上做(三把椅子)，胸部要低于椅面，這樣胸部的肌肉線條會(huì)更有輪廓感，方塊也更明顯,這樣做是為了增加肌肉，消除脂肪,這樣練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都會(huì)不一樣,俯臥撐主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

在家鍛煉胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材和場(chǎng)地。俯臥撐主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和次數(shù):俯臥撐次數(shù):每組做10 ~ 15個(gè)，做3 ~ 8組，每組之間休息1分鐘。難度不同的五個(gè)俯臥撐:上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、專(zhuān)注俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強(qiáng)度依次遞增)。比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的是上斜俯臥撐。可以把手放在墻上，床邊等。比橫著容易。如果能做15個(gè)左右的向上俯臥撐，就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類(lèi)型的俯臥撐以此類(lèi)推。難度較大的俯臥撐:重點(diǎn)是俯臥撐、杠桿俯臥撐等。重點(diǎn)俯臥撐就是將一只手放在籃球等高大物體上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐輔助方式是將一只手放在側(cè)面，另一只手正常做俯臥撐。最后就是單手俯臥撐了。如果目的是增肌，上述鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉，每48小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就能練出好身材的。

坐在椅子上，雙手抓住椅面兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳收緊，上身盡量不動(dòng)。然后屈膝抬腿，你會(huì)感覺(jué)到腹肌繃緊。俯臥撐在椅子上做(三把椅子)，胸部要低于椅面，這樣胸部的肌肉線條會(huì)更有輪廓感，方塊也更明顯。10次為一組，3組壘位。一般三個(gè)基數(shù)就可以了。開(kāi)始不要太急，行為要規(guī)范。這樣練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都會(huì)不一樣。然后做有氧運(yùn)動(dòng)。這樣做是為了增加肌肉，消除脂肪。最好是隔天練習(xí)，第二天可以單獨(dú)做有氧運(yùn)動(dòng)。以雞肉牛肉為主，多喝豆?jié){，加上香蕉這種富含維生素的水果，非常有營(yíng)養(yǎng)，非常優(yōu)秀，因?yàn)榧∪獠皇乾F(xiàn)在訓(xùn)練形成的。而是在健身后的休息時(shí)間，肌肉細(xì)胞開(kāi)始進(jìn)入修復(fù)和發(fā)育的循環(huán)。如果你在這個(gè)過(guò)程中得到了這些食物營(yíng)養(yǎng)素的幫助，你的肌肉就會(huì)充分生長(zhǎng)茁壯。第二天做負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，你也會(huì)覺(jué)得自己的肌肉很有力。如果你能得到充足良好的睡眠，你的肌肉細(xì)胞能得到很好的修復(fù)和發(fā)育，那就更好了。

1。俯臥撐(保持腳墊高，使身體呈45度，以緩慢到位為標(biāo)準(zhǔn)做)或面向前方，雙手支撐在椅子或沙發(fā)后面，雙腳平放在椅子上彎曲手臂；用啞鈴(一定要重或者杠鈴)做臥推，可以有效訓(xùn)練胸大肌，2、各組達(dá)到極限。記住不要每天做，而是每隔一天做，每次做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然后用足夠的時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)去修復(fù)受損的肌肉組織，讓它生長(zhǎng)。說(shuō)白了，肌肉是你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息后長(zhǎng)出來(lái)的。