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1，腰部肌肉怎么鍛煉

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

仰臥起坐。側著做

仰臥起坐。空中自行車

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比如挺舉就是要求腰部受力的

腰部肌肉怎么鍛煉

2，腰部肌肉怎么練

仰臥起坐頂以下上面的

做仰臥起坐，每天堅持次數慢慢增加，相信不久你就會練處腰部肌肉了

腰部肌肉：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

可以做俯臥撐

仰臥起坐

腰部肌肉怎么練

3，怎樣鍛煉腰部的力量

腹腰部該如何鍛煉？腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝腰部肌肉：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

怎樣鍛煉腰部的力量

4，如何鍛煉腰部力量

怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救。除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。練習方法：每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。如何使此計劃適應個人情況？ 1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。 2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發展。 4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責穩定軀干的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套動作之前或之后做。 5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。 “推”的練習與動作要領 1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。 5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。 6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側并在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復。 7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復原。 8、正握啞鈴腕屈伸（或杠鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！如你滿意請采納并予以評價！

腰部力量鍛煉是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和后期兩種。在前期主要以仰臥起坐、兩頭起（即每次仰臥起坐時，雙手和雙腳伸展后同時向腹部方向靠攏）。以上主要為腰腹肌鍛煉方法，適應后即可進入后期。后期主要采用負重蹲起、負重原地彈跳、負重高舉等方法。如需細節，繼續留言。（以上為競技運動訓練方法）

背俯起或者硬拉都是腰部力量的訓練方法

雙腿一起太高。坐著，或雙手拉起來

在做俯臥撐時，腰腹部的肌肉收縮形式是等長收縮，起穩定作用！也就是說更多的是深層肌肉------腹橫肌！要多做核心肌肉的訓練，多以靜力訓練為主，加強深層肌肉的強化！例如普拉提！

5，求鍛煉腰部力量的方法

仰臥起坐

睡前火早上坐仰臥起坐吧

仰臥起坐

l.直腿硬拉　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。　　動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。　　動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。　　動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。　　動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。　　動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。　　動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。腰部練習一、腰法與發力的關系　　將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合并傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺云：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什么關系呢？李小龍說“腰馬合一”是什么意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。　　二、腰力的作用原理　　太極拳諺云“生命源頭在腰間”，“其根在足，發之于腿，主宰與腰，形于手指”。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），后有命門（兩腎之間，也稱后心）。周身之氣皆發于丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實，中氣存于中，虛靈含于內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛”，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在于腰腎，腰腎轉換的樞紐則在于命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。”拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。“有不得機不得勢者，身便散亂。其病必于腰腿求之。”不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭? 姓拍萇窆帷⒅С虐嗣妗U兄謚匭奈榷ǎ蓯咕⒘νü嶙嶙⒂謁納搖? 　　三、腰法與摔法的關系　　摔法與腰法有關，只是由于動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。　　四、腰法與實戰　　拳諺云“一打身法二打閃”，又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什么實戰意義？即“身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在于，雙手放開，隨時可予對方一打擊，并增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典范。　　五、腰法練習　　既然腰法如此重要，那么，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。　　1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向后回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從后向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼于右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身后反臂上舉，略停片刻。左手松開右腿，身體開始向右、向后、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。　　2、下俯腰。并步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然后身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。　　3、側俯腰。并部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。　　4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對墻壁，漫漫扶墻向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。　　5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向后甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。　6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。　（1）水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置于肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，借以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。　（2）前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身后恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。　（3）斜后方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右后轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左后轉，向右腳跟方向斜點動作。　（4）體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。　　說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鉆透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用于實戰。　　7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。 ps(有的動作必須在健身房才能做）