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1，腰部肌肉怎么鍛煉

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

仰臥起坐。側(cè)著做

仰臥起坐。空中自行車

仰臥起坐吧

比如挺舉就是要求腰部受力的

腰部肌肉怎么鍛煉

2，腰部肌肉怎么練

仰臥起坐頂以下上面的

做仰臥起坐，每天堅(jiān)持次數(shù)慢慢增加，相信不久你就會(huì)練處腰部肌肉了

腰部肌肉：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數(shù)：做3組，10次/組。技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

可以做俯臥撐

仰臥起坐

腰部肌肉怎么練

3，怎樣鍛煉腰部的力量

腹腰部該如何鍛煉？腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝腰部肌肉：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數(shù)：做3組，10次/組。技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

怎樣鍛煉腰部的力量

4，如何鍛煉腰部力量

怎樣增強(qiáng)上肢力量，增加上肢肌肉？俯臥撐，引體向上是最簡(jiǎn)單的，還可以用啞鈴或器械一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強(qiáng)力量，在練習(xí)過程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時(shí)間。由于這是一個(gè)十分平衡的練習(xí)計(jì)劃，在練習(xí)中你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢(shì)與缺點(diǎn)所在，從而迅速采取措施加以糾正與補(bǔ)救。除此之外，這套計(jì)劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為兩次。經(jīng)過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長(zhǎng)與體型的改善。練習(xí)方法：每套練習(xí)每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習(xí)之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復(fù)。當(dāng)然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運(yùn)動(dòng)。練習(xí)的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。如何使此計(jì)劃適應(yīng)個(gè)人情況？ 1、每次只有30分鐘練習(xí)時(shí)間——把組間休息時(shí)間減到30——45秒，然后省略一些相似的動(dòng)作，但是必須確保每個(gè)肌肉群每次得到一項(xiàng)練習(xí)。 2、想增長(zhǎng)肌肉——保持內(nèi)容不變，但增加使用重量，減少每組次數(shù)。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、想減肥——可以把整套動(dòng)作編排為循環(huán)練習(xí)以提高心率與熱量消耗。從每套練習(xí)中選出5個(gè)動(dòng)作，第一個(gè)練習(xí)做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強(qiáng)度練5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。隨后以同樣的方式完成其余4個(gè)動(dòng)作與有氧運(yùn)動(dòng)。注意選擇下肢用力的有氧運(yùn)動(dòng)，比如健身車，以利于上下肢的平衡發(fā)展。 4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會(huì)參與各種推與拉的動(dòng)作，所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動(dòng)作，每次輪流進(jìn)行。或者把腹肌練習(xí)加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負(fù)責(zé)穩(wěn)定軀干的肌肉，包括腰肌。練習(xí)軀干肌肉可以用健身球，穩(wěn)定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進(jìn)行仰臥團(tuán)身、舉腿團(tuán)身，懸垂舉腿等練習(xí)。腹肌練習(xí)可在整套動(dòng)作之前或之后做。 5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習(xí)——如果你很有力，可以用這幾個(gè)動(dòng)作來代替作用相同的練習(xí)，比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動(dòng)作允許的情況下把雙手練習(xí)改為單手練習(xí)，只是別忘了遵循正確的肌肉練習(xí)順序。 “推”的練習(xí)與動(dòng)作要領(lǐng) 1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推器械推胸）——仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點(diǎn)至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動(dòng)作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機(jī)飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對(duì)握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓(xùn)練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側(cè)。上推啞鈴，在頂點(diǎn)幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動(dòng)作過程中身體不要擺動(dòng)。 5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動(dòng)。 6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側(cè)并在動(dòng)作中保持不動(dòng)。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復(fù)。 7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓(xùn)練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復(fù)原。 8、正握啞鈴?fù)笄欤ɑ蚋茆復(fù)笄欤诘噬希氨壑卧谕壬希p手各握1個(gè)啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對(duì)您有所幫助！如你滿意請(qǐng)采納并予以評(píng)價(jià)！

腰部力量鍛煉是一個(gè)漸進(jìn)的過程,基本上可以分為前期和后期兩種。在前期主要以仰臥起坐、兩頭起（即每次仰臥起坐時(shí)，雙手和雙腳伸展后同時(shí)向腹部方向靠攏）。以上主要為腰腹肌鍛煉方法，適應(yīng)后即可進(jìn)入后期。后期主要采用負(fù)重蹲起、負(fù)重原地彈跳、負(fù)重高舉等方法。如需細(xì)節(jié)，繼續(xù)留言。（以上為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法）

背俯起或者硬拉都是腰部力量的訓(xùn)練方法

雙腿一起太高。坐著，或雙手拉起來

在做俯臥撐時(shí)，腰腹部的肌肉收縮形式是等長(zhǎng)收縮，起穩(wěn)定作用！也就是說更多的是深層肌肉------腹橫肌！要多做核心肌肉的訓(xùn)練，多以靜力訓(xùn)練為主，加強(qiáng)深層肌肉的強(qiáng)化！例如普拉提！

5，求鍛煉腰部力量的方法

仰臥起坐

睡前火早上坐仰臥起坐吧

仰臥起坐

l.直腿硬拉　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。　　動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。　　動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。　　動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。　　動(dòng)作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。　　動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。　　動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。腰部柔韌性的練習(xí)方法（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作， (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。腰部練習(xí) 一、腰法與發(fā)力的關(guān)系　　將腰部轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的力量加以利用，就可產(chǎn)生擊拳踢腿的爆發(fā)力。以直拳為例，當(dāng)腳蹬地產(chǎn)生的反作用力沿踝、膝關(guān)節(jié)傳遞至髖關(guān)節(jié)時(shí)，髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)使力在髖關(guān)節(jié)處做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，使其得到再次加速，傳至上體時(shí)，腰背肌肉的力量與其會(huì)合并傳送到肩部，肩關(guān)節(jié)的抖動(dòng)，肘關(guān)節(jié)的伸展，腕力的發(fā)出，使直拳威力達(dá)到極至。掌握了腰髖關(guān)節(jié)用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個(gè)整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍?jiān)f：“以腰為樞紐，快速地轉(zhuǎn)腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉(zhuǎn)系學(xué)習(xí)出拳之基礎(chǔ)練習(xí)。”拳諺云：“力由腰發(fā)多根基，貫入兩肋四肢軀，發(fā)到手足成一點(diǎn)，丹田叫力山也移”，也是對(duì)發(fā)力的形象描述。腰法與踢腿發(fā)力有什么關(guān)系呢？李小龍說“腰馬合一”是什么意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結(jié)合起來。沒有威力的踢擊，盡管動(dòng)作很快，但往往被擊中對(duì)手時(shí)的反作用力所頂?shù)埂６莆樟藢⒀葟牡孛娅@得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節(jié)節(jié)貫通如流水般，此時(shí)踢力直透對(duì)方，即使踢中數(shù)百斤重的人或物體，攻擊者都不會(huì)自倒，因?yàn)檠εc支撐腿維持、調(diào)整好自身重心，故穩(wěn)如磐石。　　二、腰力的作用原理　　太極拳諺云“生命源頭在腰間”，“其根在足，發(fā)之于腿，主宰與腰，形于手指”。如果仔細(xì)觀察狗的動(dòng)作，你照它臀部踢上一腳，它會(huì)立即轉(zhuǎn)身反擊。而一個(gè)人的動(dòng)作與其相比則笨拙的多，許多人轉(zhuǎn)跨轉(zhuǎn)腰時(shí)，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉(zhuǎn)策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內(nèi)部器官，就能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。從解剖學(xué)來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），后有命門（兩腎之間，也稱后心）。周身之氣皆發(fā)于丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實(shí)，中氣存于中，虛靈含于內(nèi)，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚皮毛”，運(yùn)行周身，達(dá)四梢。發(fā)力時(shí)，松緊轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵在于腰腎，腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐則在于命門穴。運(yùn)動(dòng)時(shí)，以命門穴為原動(dòng)力，帶動(dòng)胸肌松沉，變幻虛實(shí)松緊，只有這樣，才能周身發(fā)力。腰是運(yùn)動(dòng)之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關(guān)鍵樞紐。”拳腳發(fā)力時(shí)，通過腰部來維持和調(diào)整重心，使動(dòng)作既輕靈又穩(wěn)健。“有不得機(jī)不得勢(shì)者，身便散亂。其病必于腰腿求之。”不得機(jī)不得勢(shì)，必是手動(dòng)而腰腿不動(dòng)，所以腰力的發(fā)出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭? 姓拍萇窆帷⒅С虐嗣妗U兄謚匭奈榷ǎ蓯咕⒘νü嶙嶙⒂謁納搖? 　　三、腰法與摔法的關(guān)系　　摔法與腰法有關(guān)，只是由于動(dòng)作幅度較小而常人難識(shí)其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習(xí)，它是通過手的牽拉與上步，練習(xí)腰的旋轉(zhuǎn)，體會(huì)抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對(duì)手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。　　四、腰法與實(shí)戰(zhàn) 　　拳諺云“一打身法二打閃”，又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉(zhuǎn)中吞吐閃展，如同飛機(jī)在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產(chǎn)生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運(yùn)動(dòng)有什么實(shí)戰(zhàn)意義？即“身體的搖擺不定，當(dāng)可令對(duì)方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發(fā)力更具威力。它的高明處在于，雙手放開，隨時(shí)可予對(duì)方一打擊，并增強(qiáng)自己的守勢(shì)，對(duì)方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機(jī)會(huì)”。（李小龍語）腰法的這種復(fù)合變化就是在避開對(duì)方攻擊的同時(shí)近身擊敵。正確的攻防技術(shù)，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導(dǎo)線，引爆連貫的技術(shù)動(dòng)作。腰法實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實(shí)則每一動(dòng)作都有它的目的，在看似不經(jīng)意的運(yùn)動(dòng)中巧妙的避開對(duì)方的攻擊，見隙反擊，實(shí)為腰法、身法變化應(yīng)用的典范。　　五、腰法練習(xí) 　　既然腰法如此重要，那么，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。　　1、轉(zhuǎn)腰。開步站立，身體前俯，從前向左向后回環(huán)，兩臂隨身擺動(dòng)上動(dòng)不停。再?gòu)暮笙蛴一丨h(huán)轉(zhuǎn)腰，左手隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)從右側(cè)鄉(xiāng)下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼于右小腿外側(cè)，右手順勢(shì)五指撮攏成勾手在身后反臂上舉，略停片刻。左手松開右腿，身體開始向右、向后、向左回環(huán)轉(zhuǎn)腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環(huán)轉(zhuǎn)腰。　　2、下俯腰。并步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然后身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。　　3、側(cè)俯腰。并部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動(dòng)，上身做轉(zhuǎn)向左腿外側(cè)俯下，兩手在腳外側(cè)貼地。身體直起恢復(fù)原狀，下肢不動(dòng)，上身右轉(zhuǎn)向右腿外側(cè)俯下，如此左右輪換。　　4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對(duì)墻壁，漫漫扶墻向下彎，到自己感到腰部不能再?gòu)潪橹梗瑘?jiān)持一會(huì)起身再做。　　5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關(guān)節(jié)為軸使身體向前、向后甩動(dòng)。練習(xí)時(shí)，根據(jù)自己的情況來決定練習(xí)次數(shù)，以防受傷。　6、握棍轉(zhuǎn)腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作，這里介紹幾種練習(xí)方法。　（1）水平回轉(zhuǎn)。兩腿開立，雙手持棍置于肩上，向左盡力轉(zhuǎn)腰，稍停，再向右方水平轉(zhuǎn)動(dòng)，借以體會(huì)出拳時(shí)肩腰配合轉(zhuǎn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)。　（2）前斜下點(diǎn)棍。由雙手水平握棍動(dòng)作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉(zhuǎn)動(dòng)，起身后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再做象右腳面轉(zhuǎn)點(diǎn)動(dòng)作。　（3）斜后方轉(zhuǎn)棍。由雙手持棍動(dòng)作起，身體右后轉(zhuǎn)，至極限時(shí)，棍向左腳跟方向下點(diǎn)，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復(fù)水平持棍動(dòng)作，再做向左后轉(zhuǎn)，向右腳跟方向斜點(diǎn)動(dòng)作。　（4）體側(cè)劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側(cè)劃小圓，稍停，再做右手在右側(cè)劃圓的動(dòng)作。　　說明：雙肩扛棍運(yùn)動(dòng)，很容易體會(huì)腰的轉(zhuǎn)動(dòng)。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習(xí)，水平旋轉(zhuǎn)，體會(huì)拳法直線發(fā)力。體側(cè)劃弧，可體會(huì)螺旋向上的鉆透發(fā)力，配合腰部功力練習(xí)，就可直接應(yīng)用于實(shí)戰(zhàn)。　　7、腰部功力練習(xí)。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發(fā)力。練腰時(shí)，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經(jīng)過全面練習(xí)，具有功力的腰部，結(jié)合正確的發(fā)力技術(shù)，就可形成強(qiáng)勁威猛的攻擊力。 ps(有的動(dòng)作必須在健身房才能做）