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1，籃球中的腳步
2，怎樣練習籃球的腳步
3，打籃球如何練腳步
4，籃球的腳步該怎么練
5，籃球中鋒步伐講解詳細點
6，打籃球腳步移動
7，如何提高在打籃球時的防守腳步移動速度

1，籃球中的腳步

1，禁區往返跑 2，30米短跑 3，S型速跑 4，高抬腿等等，自己努力練吧

籃球中的腳步

2，怎樣練習籃球的腳步

防守的重點不是防球，是防人！不能一味地跟球，而是跟人，重要的是看對方的腳步，預判對方的動作，例如向哪個方向突破啦。還可以照顧一下對方的眼睛，看他是往哪個方向看也能較準確的預判對方的下一個動作（不要太過相信眼睛，高手一般也用眼睛做假動作）然后用身體擋住他的去路，以身體接觸給對方施加壓力，這樣他的全身肌肉會變的緊張，不論出手還是運球都會受到影響。還有防守時雙手一定要張開，擴大防守范圍，但不能用手去拉對方，對方要投籃時雙手向上伸出擋他的視線，這樣就會影響他的命中率。差不多了吧，剩下的就是你自己練習了，加油！

怎樣練習籃球的腳步

3，打籃球如何練腳步

腳步移動有好多種，比如四線折，小步跑，滑步。自身速度就要以長期的長跑和短距離加速跑來練的，彈跳主要看的是你膝蓋，大腿個小腿的肌肉的，其實彈跳是分兩種的，一種是彈速快但沒有滯空，這種好些的方法是高臺腿，記住頻率要快。還有一種就是像喬丹那樣滯空時間長的，首先要連續的原地摸高，之后是鴨子步。到完的時候再做仰臥起坐。手臂力量很簡單，俯臥撐就是一種。長跑時擺臂也是很連肌肉的。以上訓練方法很累需要比常人好幾倍的毅力。

要有足夠的靈活度和爆發力

動作不要死板...多做些腿部運動.讓腳靈活點...

多跑下

腳步、步法練習教學視頻：

去踢球先…

打籃球如何練腳步

4，籃球的腳步該怎么練

防守： 1.側滑步由兩腳平行站立姿勢開始，向左側滑步時，左腳向左（移動方向）邁出的同時，右腳蹬地滑動，跟隨左腳移動，并保持屈膝降低重心的姿勢，上體微向前傾，兩臂（根據進攻者的情況）張開，抬頭注視對手。注意身體不要上下起伏，兩腳不要交叉，重心要保持在兩腳之間。2.前滑步由前后站立姿勢開始，向前滑步時，前腳向前邁出一步，著地的同時，后腳緊隨著向前滑動，保持開立姿勢。注意屈膝降低重心。3.后滑步后滑步動作方法與側滑步相同只是向后滑動。動作要點：蹬跨要協同有力，滑動時身體要平穩，兩臂工伸展。進攻：1.同側步（順步）向移動腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞軸為例），兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向右側前方跨出，身體隨時著側轉前傾。2.異側步（交叉步）是向做中樞腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞腳為例），兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向左側前方跨出，上體向左側轉動并側轉動前傾。動作要點：蹬跨轉體側肩動作要快而有力。

每天走路的時候前兩步再退兩步反身再跳兩哈

你試試去學習羽毛球的步伐

前后左右這樣子阿

這個沒技巧，要看個人的打法啦！比如你個子比較高這樣步子大，個子矮，步子小,所以這個沒絕對的規則。

左右、前后移動！

5，籃球中鋒步伐講解詳細點

腳步: 中鋒的進攻區域相對比較小,想成為成功的中鋒,光有身體素質是不夠的,現代籃球講究移動,必須要有靈活的步伐.橫向移動,反跑和轉身是非常實用的.靈活的腳步還有助于增加斷球的幾率. 投籃: 中近距離投籃是基本功,而帶球上籃和籃下的打板投籃是基本功中的基本功.等到原地定點投籃有了一定準度后,再練習跳投.最后可以把轉身結合跳投練習.勾手也是一種非常常用的中鋒進攻手段,出手點高不易防守,不過技術難度較高.總之豐富的進攻手段會讓防守隊員大傷腦筋. 傳球:一個會傳球的中鋒是可怕的.不過分球來自天生的意識,不可強求.只要記住,拿球之后先找人,隊友位置不佳再自己進攻. 卡位:為隊友擋拆,防守時饒前,搶籃板時擋人,需要強壯的身體做基礎.下盤要穩,手上要干凈. 籃板:中鋒的立足根本.你可以進攻差一點,搶籃板一定不能太差.雖然搶籃板同樣由意識決定,但是積極的態度可以讓你收獲更多的籃板. 蓋帽:蓋帽可以提升士氣,是中鋒最常用的防守手段.如果你的彈跳不太出色,可以利用補位來蓋帽.記住,蓋帽的時候看準時機,一旦起跳千萬不要猶豫,這樣容易犯規或者讓對手把球分出去. 進攻和防守: 中鋒進攻時盡量少運球.盡量在接近籃框的地方投籃. 一對一防對方內線,如果對手身體占優勢,要盡量選擇繞前防守.如果對方腳步靈活,那在三秒區外不要跟的太緊,防止被突破.防守籃下的時候,站住位置永遠最重要.

6，打籃球腳步移動

打籃球腳步移動跟不上別人,主要是你的防守意識和防守動作還有待提高。首先，防守意識訓練一是練習判斷力，也就是常就的預判能力。主要是先要了解你所防守對象的運動能力和運動習慣，有了這個基礎你就可以預先得到對手要做什么的信息，從而采取相應的對策進行防守。二是明確防守位置和防守對手突破的路徑。所謂防守就是防止對手進攻得分采取的應對措施，對手無非就是從你的左右兩邊突破或急停（定點）跳投完成進攻動作，或傳球等。所以，在防守時你一定要保持重心平穩，強側防守時，要離開對手適當距離（一至半步），以封堵對手進攻路線為原則進行防守，并注意對手急停投籃；弱側防守時，可以采取正面緊貼或半繞前防守，以切斷對手接球路線，防止對手拿球。三是加強基礎動作的訓練，即防守的基本動作訓練。主要有前后、左右的滑步練習，前沖步和后退步急停折返跑練習，堅持每天練習會就有收獲。同時，你還要練習對手采用擋拆戰術進攻的防守技術，一般是采取繞過、穿過和追過等方法進行防守。另外，強烈建議你到圖書館去查一查有關書籍，認真學習一下，以豐富你的籃球知識。]呵呵，就說這么多了，但愿對你有所幫助。加油！！！

打籃球的腳步移動要注意以下幾點：　　　　啟動　　啟動是移動的基礎，啟動的要點很簡單，前腳尖要對中移動的方向，手臂協調擺動，注意，移重心，猛蹬地，快跨步，快頻率。　　跑　　跑在籃球中運用的最多，籃球運動中的跑經常分為兩種1變相跑，2側身跑，變相跑是運動員在跑中利用突然地改變方向甩掉對手的方法，要點前腳掌用力蹬地，后腳掌快速變換方向。側身跑顧名思義就是側著身子跑，要點，上體自然側轉，腳尖朝前。　　急停　　急停就是運動員在移動中突然停下，也是兩種情況，跳步急停。跨步急停，跳步急停，用單腳或者雙腳起跳，兩腳萍鄉或者前后落地，跨步急停，跟跳步急停差不多，只不過是兩腳落地的時間不一樣，不過這個要注意落地的時候要注意中軸腳。　　轉身　　轉身是指以一個腳為中軸腳，進行旋轉的運動方法，分為前轉身和后轉身，大致都是一樣的，只不過轉的方向不一樣，注意要點；轉體蹬地要有力，重心不要起伏。　　滑步　　滑步是主要的防守方法之一，易于保持身體平衡，可向任和方向移動。滑步是，保持屈膝，重心不要起伏，兩腿不要交叉，重心要在兩腿之間。　　撤步　　撤步是前腳向后撤回的一種方法，要點，前腳要用力，撤回的時候要快，后腳扭轉髖骨要猛。

跳繩：可以提高腳步移動速度和體力，絕對奏效。即使是nba球員訓練也要跳繩。 2.仰臥起坐：腰腹力量不容忽視。腰腹力量的強弱直接影響彈跳和爆發力。 3.俯臥挺身：與仰臥起坐相輔相成。 4.俯臥撐：沒有強硬的上肢力量如何搶籃板？如何對抗？重要性不需重復。 5.指臥撐：為什么要練手指？傳球需不需要手指撥球？投籃需不需要手指撥球？手指力量是籃球素質不可忽視的一個環節。 6.原地縱跳：提高彈速，注意腳尖著地，后腳跟不著地。落地后起跳要快。想想看起跳比別人快的話對搶籃板，上籃等的提高吧

其實防守最主要一點就是不要跟著進攻隊員的腳步走，最好是打亂其節奏。比如貼身一會再放松，很有效果。另外還要提高自己的防守能力和意識。如果真正西哈防守，在運動時就會有很多靈感的。平時還要多練習，總結經驗，不要怕放不住。要有自己的防守氣勢。

其實我以前打籃球動作很慢，老是給別人突破，后來有人教我，你的眼睛要一直盯著球，但身體不能跟著球走，后來我的防守漸漸好了，其實防多了就自然有經驗了，防突破就是保持和對手的距離，這樣可進可退

7，如何提高在打籃球時的防守腳步移動速度

這個不能急于求成的啊，需要先保證正確防守姿勢。籃球訓練和比賽的腳步動作技術，包括基本站位姿勢，起動，跑，跳，急停，轉身，滑步，攻擊步等動作技術規范。籃球基本站位姿勢隊員在球場上要經常保持既穩定又機動的站位姿勢。兩腳前后（或左右）開立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿之間。上體微向前傾，兩臂屈肘于體側。目視球場上的情況。起動籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。起動的姿勢，以后腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。跑跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地后，右腳隨著向左側前方跨出，繼續加速前進。側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向后蹬地；減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。跳跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地；落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖。急停急停是隊員在場上突然制動的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。轉身轉身是利用跨步和身體的轉動來改變站立位置和方向的一種動作方法。轉身分前轉身和后轉身。轉身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿之間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動腳轉動，向前或向后改變身體的方向。滑步滑步是隊員防守時的主要移動方法，分側滑步、前滑步和后滑步三種。向左側滑步，后腳前掌內側蹬地，左腳向左跨出落地，同時后腳緊隨左腳滑動。移動時，兩臂張開，保持屈膝低重心。移動中，身體上向平穩，不要起伏。其它方向的技術要點類似，只是方向相同。攻擊步攻擊步是防守隊員突然向前跨出的一種動作。作攻擊步時，后腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，后腳的前腳掌蹬地跟進，后腳屈膝，重心偏后，腳同側手伸出作動作。腳步動作的練習方法籃球腳步動作練習，主要針對跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻擊步、后撤步的練習。 1. 在場內按規定位置沿直線變速跑。 2. 全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。 3. 全場或半場一對一運球練習利用速度擺脫。 4. 慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。 5. 運球中急起、急停突破對手。 6. 跳步急停接球突破。 7. 半場一對一攻守用跨步急停接球跳投或傳球。 8. 半場一對一攻守，內線隊員背對球籃跳步急停轉身進攻。 9. 原地基本防守姿勢站立，看手勢或其他信號做側滑步、前滑步和后滑步。 10. 結合其他腳步動作一對一徒手攻守練習。 11. 同練習2做持球一對一攻守練習。 12. 隊員由平補防守姿勢站立，看手勢或聽哨做攻擊步。 13. 半場一對一攻守，進攻隊員擺脫接球，防守隊員用攻擊步逼近。 14. 原地斜側步站立，看手勢或其他信號做后撤步。 15. 連續做后撤步-攻擊步-后撤步的練習。 16. 原地持球做一對一攻守，進攻隊員持球瞄籃，防守隊員斜側步站立，進攻隊員變換從防守隊員前腳外側突破，防守隊員后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。提高腿部力量，加強膝關節的運動。

你說的是防守腳步快的是吧！開始注意對方的運球手，經常用哪只手運球，從哪邊突破，多觀察，然后有計劃的去防守！開始你的重心是必須降低的！順便說說防守的規范姿勢！兩手打開高度和肩差不多，雙腳打開，和肩差不多寬！防突破的時候，不要緊逼，除非對方運球不怎么樣，那樣很容易失位的，一般是放他一段距離！還有，針對他的運球手，或者突破的方向，你的左邊還是右邊！對應他的運球手那邊的腳稍稍離另外一只腳遠點，就是不要平行！還有一個是不要輕易放棄，因為你有身高，當他過了你之后，你就跑步跟上，有時可以后蓋的！希望對你有所幫助，呵呵！

交叉步突破 [動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側前方跨出，將球引于右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。 [動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。 2 順步突破 [動作方法]準備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。 [動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二只腳迅速蹬地積極。 3 后轉身突破 [動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩手持球于腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側后方跨步，上體右轉，腳尖指向側后方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。 [動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側后方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側蹬地積極有力。 4 前轉身突破 [動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的準備動作于后轉身準備動作相同。突破時重心移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球后左腳蹬地，向前跨出，突破對手。 [動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫。最后，要注意突破前的假動作，以創造更好的突破時機。運球在籃球訓練或比賽中相當重要，它允許球員：在不能傳球給隊友時可以自己帶球向前進攻；帶球移動至更有利的位置以傳球給隊友；或等待隊友到位接傳球時控制住球；自己向籃框方向運球并完成投籃或上籃。然而不要過多的運球同樣也很重要。如果你在比賽中過多的運球，會使其他四位隊友只能站在那兒看你，從而失去了籃球運動所提倡的團隊合作精神，而且運球比較慢(傳球可以更快地把球傳向籃框方向)。你應該學會怎樣運球，更應該學會什么時候運球(什么時候該傳球)。應該用手指運球，而不是手掌。運球高度最好不要超過腰部 (這樣比較容易控制球)。運球時手腕要放松，用向下擠壓動作拍球，而不是抽打動作。要訓練兩只手都能熟練地運球。開始先學習在原地運球，熟練后可以一邊運球一邊走動。不要過多考慮運球時你的移動速度，先掌握好運球技術。走動中的運球技術掌握好以后，再開始逐漸增加移動速度，直至全速。采取怎樣的速度以你能舒服地運球為標準。運球是應該抬頭，時刻觀察場上情況。如果運球時只顧低頭看球，很容易被對手盜球，而且也看不到處于有利位置的隊友，甚至之間處于容易投籃的位置也不知道。控制性運球運球時當你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢準備傳球或投籃時，應該采用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那只手臂應該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。快速運球在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。變速運球運球隊員要突破對手防守可以采用變速運球(當然也可以采用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然后突然加速 (步幅也加大)，并把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。撤滑步防守是一項攻擊性較強的防守移動技術，當對方企圖從防守者餓前方或某一方向突破時，防守者利用撤滑步控制對方，強占有利位置，破壞其突破路線。撤滑步的關鍵是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后續滑步的步頻，以及身體重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以達到領先強占位置（撤步要強在對方跨出的前腳的稍前方），控制并破壞對方突破路線的目的。

這是個中投的:中近距離投籃訓練：經本人系統研究發現，跳投技術是籃球比賽中得分的最重要手段，其動作方法是兩手持球于胸前，兩腳左右或前后立，膝微屈，起跳時迅速屈膝，腳掌蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右/左手持球，左/右手扶球右/左側方，當跳起接近高點時手離球，另一臂向上方伸直，手腕屈，食中指撥...... 下面是些基本功: 投籃姿勢投籃姿勢是，兩腳自然分開，正對球籃，身體與籃板平行。要把籃球放在手上，掌心留出空，掌的邊緣要貼緊。手指自然分開，貼緊籃球。大臂與地面平行，小臂與地面垂直，手掌基本與地面平行。投球時，手腕用力，用食指和中指波動籃球，腰部，大腿配合用力。運球姿勢運球時，要以肘為軸小臂隨著籃球，球最高為到肘關節，即小臂與地面平行傳球姿勢自然下蹲，雙手分開，手指向上，兩手對峙，不超過直徑，傳球時，拇指，食指，中指撥動籃球，旋轉出手。接球時，要掌握落點，接到球后，快速收到胸前，可練習快速傳出。自傳自接與傳球相似，平行傳出，可以左右，前后滑步，按球的落點，調整人站的位置，滑步要迅速，自然，傳接速度要快。過人姿勢兩腳均可做為軸心，在選從左邊三步上籃從左邊籃板，左腳先跨步（大一些），再跨右腳（快而有力），右腳用力登地，（左腳用力向上抬起左腳大腿抬起與地平行）彈跳左腳向上抬起，滯空，左手撥球上籃，方向為籃版45度角，手指撥球，上拋，碰籃版，彈入籃筐。動作要自然，流暢。第三步自然落下。從右邊籃板，右腳先跨步（大一些），再跨左腳（快而有力），右腳用力登地，（右腳用力向上抬起右腳大腿抬起與地平行），彈跳左腳向上抬起，滯空，右手投球上籃，方向為籃版45度角，手指撥球，上拋，碰籃版，彈入籃筐。動作要自然，流暢。第三步自然落下。蛇行跑向右跑時，右手拍球，右腳在后，左腳在前。向右前方移動。停的時候左腳在后，右腳在前。這時向右轉，左腳在前，右腳在后球從右手傳到左手，向左跑，與上述動作相反重復做。轉身投籃背對籃板，雙手持球兩肘自然在胸前分開手指向上。兩腿微蹲內扣以行進間轉身行進間傳球左右手傳球螃蟹步向右移動時兩腳內扣比肩略寬做馬步重心在后兩手抬起跨右腳向右前方一步，左腳跟上保持兩腳內扣比肩略寬做馬步重心在后兩手抬起的姿勢。然后重復動作向右前方。當右腳再次向右前方移動時，在左后方的左腳向左前方移動，重心由右改為左。移動方式與上述相反。快速行進過人快速行進要過人，當然追求的是變化速度與方向。而變化速度就是急停再走，變化方向就是前進方向的改變，這兩種動作最重要的關鍵都在于腿部肌力是否充足、雙腳是否彎曲。第一談的是要如何急停的技術，首先要了解的是，假如腳后跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某種程度的速度下你是急停不住的。其次談到雙腳放松、彎曲，其實在急停前，或者應該說腳后跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分要用力前，這四個部位器官應該先放松，讓你的前進速度先減慢，如此才能在后續動作中使勁用力，這是人體肌肉收縮的自然拮抗作用。也就是要急停的步驟、動作要領依序是，減速，然后腳后跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接著小腿稍微用力、腳后跟再用力頂住地面、前腳掌用力的完全著地貼住地面、小腿最后用力不動、大腿緩沖持續前進之力并稍微用力、此時大腿與小腿成彎曲狀、身體重心順勢降低而讓你動作完全停止，成為急停。要急停腳后跟先停住，前腳掌再停、小腿用力后大腿再用力。因此，要快速行進過人，基本上要先學會急停，不論是單腳急停或雙腳急停皆然。必須有個重要的概念是，因為要什么時候急停，對手絕不清楚，所以當在快速行進間急停后，對手勢必讓你甩脫，當然就可以輕松過人了。同樣道理再談快速行進間的過人，當要變化方向過人之前，理所當然的是要先做減速的動作，此時你的腳是逐漸放松，讓身體快速減速，接著是你準備往東方向前進的同一側腳a之腳跟停住、腳掌貼住地面也停住，然后此同側腳小腿用力、大腿與小腿彎曲而停住，接著是b腳腳掌著地、前腳掌著地瞬間做往西用力，順勢的是b腳的小腿與大腿往西用力，如此改變方向過人。右腳放松停住后右腳開始用力往左右腳蹬直用力。右腳力氣用盡之際左腳啟動再接續往左用力。當然我并不知道你目前的籃球技術水平達到了一個什么程度，但無論是誰，無論達到了多高境界，實踐證明（不僅是籃球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高難"動作的基礎。比如說，你要想在空中（垂直地面）旋轉三百六十度，然后當防守你的隊員，落地的時候，你還在空中仍然可以把球投進藍框，將會產生什么樣的效果，你也肯定會想象出來；如果雖然你在空中完成了一個（旋轉）的高難動作，結果沒有把球送進藍框（而得分），恐怕誰都為你而遺憾。最后我想要說的是，你要想“玩好”籃球，首先，先把“定點”投籃做好，不但動作要準確，而且命中率要達到90%為好，同時，運球、傳球、彈跳，都是屬于籃球的最基本（功）的問題，這些你做不好，將會成為阻礙你提高的一個障礙。至于練習彈跳的小技巧，即如何跳的更高，來的更快，我看你還是先把“定點”投籃練上幾天，等有機會再說。籃球控球技巧 1.持球使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。 2.軀干盤球將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。 3.頸部盤球將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。 4.單腳盤球兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。 5.跨下前后拋球兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。 6.膝部盤球兩腳稍微靠攏同時身體重心放低，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，并按正、反時針方向交替練習。 7.跨下8自行盤球這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，并按正、反時針方向交替練習。

其實不需要太快的腳步。當你防守的球員無球跑動時，跟緊他，不讓他接球；當他持球進攻時，保持1.5-2M的距離，他投籃干擾一下就可以（因為投手沒有絕對的防守辦法），他突破即使再快，依靠你們的中間距離，你也絕對跟的上了。主要防守靠體能，速度第二....