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1，大腿肌怎么練

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來(lái)練。

大腿肌怎么練

2，如何鍛煉大腿肌肉

一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等): 1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部; 2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開; 3,動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上; 附加:如果您不負(fù)重物可以使深蹲次數(shù)增加,來(lái)達(dá)到對(duì)大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助啞鈴): 1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌; 2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。三,腿彎舉(可以借助啞鈴) 1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法; 2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴; 3,動(dòng)作過(guò)程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做; 附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡. 腿屈伸每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當(dāng)重量加到用一條腿控制不了的時(shí)候，就用兩條腿能承受的重量做。練習(xí)時(shí)坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個(gè)主要錯(cuò)誤是速度不是太快就是大慢。而關(guān)鍵是要掌握合適的速度。舉到最高點(diǎn)后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時(shí)這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點(diǎn)停頓。下落還原時(shí)也要保持肌肉緊張，以加深對(duì)股四頭肌的刺激。蹬腿腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調(diào)節(jié)桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發(fā)用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個(gè)身體成斜仰臥姿勢(shì)。動(dòng)作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個(gè)杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據(jù)你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請(qǐng)朋友在身邊保護(hù)幫助。架蹬像蹬腿一樣，我經(jīng)常用改變雙腳的位置角度來(lái)加強(qiáng)股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠鈴，站起時(shí)感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個(gè)錯(cuò)誤。站立單腿屈伸站立，兩時(shí)放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當(dāng)，伸展還原時(shí)不要借助重力。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組。大腿部肌肉練習(xí)法： 1、負(fù)重深蹲初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。 2、單腿蹲起初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。動(dòng)作過(guò)程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。 3、臥式腿彎起初始姿式：（做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。動(dòng)作過(guò)程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。

跑步負(fù)重深蹲

如何鍛煉大腿肌肉

3，怎樣鍛煉大腿肌肉

最簡(jiǎn)單的就是下蹲，站起，還可以負(fù)重練習(xí)

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

走路時(shí)，可以腳跟不著地，姿勢(shì)不會(huì)很奇怪的，女的可以是穿高跟鞋

走路

深蹲最有效了一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等): 1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部; 2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開; 3,動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上; 附加:如果您不負(fù)重物可以使深蹲次數(shù)增加,來(lái)達(dá)到對(duì)大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助啞鈴): 1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌; 2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。三,腿彎舉(可以借助啞鈴) 1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法; 2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴; 3,動(dòng)作過(guò)程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做; 附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡. 腿屈伸每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當(dāng)重量加到用一條腿控制不了的時(shí)候，就用兩條腿能承受的重量做。練習(xí)時(shí)坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個(gè)主要錯(cuò)誤是速度不是太快就是大慢。而關(guān)鍵是要掌握合適的速度。舉到最高點(diǎn)后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時(shí)這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點(diǎn)停頓。下落還原時(shí)也要保持肌肉緊張，以加深對(duì)股四頭肌的刺激。蹬腿腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調(diào)節(jié)桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發(fā)用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個(gè)身體成斜仰臥姿勢(shì)。動(dòng)作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個(gè)杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據(jù)你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請(qǐng)朋友在身邊保護(hù)幫助。架蹬像蹬腿一樣，我經(jīng)常用改變雙腳的位置角度來(lái)加強(qiáng)股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠鈴，站起時(shí)感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個(gè)錯(cuò)誤。站立單腿屈伸站立，兩時(shí)放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當(dāng)，伸展還原時(shí)不要借助重力。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組。大腿部肌肉練習(xí)法： 1、負(fù)重深蹲初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。 2、單腿蹲起初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。動(dòng)作過(guò)程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。 3、臥式腿彎起初始姿式：（做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。動(dòng)作過(guò)程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。

1．腿部運(yùn)動(dòng) (1)腿的上下運(yùn)動(dòng) 坐在椅子上做簡(jiǎn)單腿部運(yùn)動(dòng)。效果：緊縮大腿前部股四頭肌。方法：坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約10次。注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運(yùn)動(dòng)量，可以在足跟上放約1kg重等重物（比如說(shuō)大字典等）。 (2)叩打臀部效果：伸展大腿股四頭肌。方法：俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。注意：在足跟接近臀部時(shí)，要將肌肉充分伸展。 (3)單腿旁開效果：大腿側(cè)面變瘦。方法：仰臥位開始。盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。注意：背部不要離開地面。 (4)交替踏步效果：大腿變瘦。方法：直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動(dòng)做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。注意：支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 (5)兩腿交叉運(yùn)動(dòng) 效果：使太粗的大腿變細(xì)。方法：直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運(yùn)動(dòng)，快速15次左右。注意：肌肉放松和掌握練習(xí)的速度。當(dāng)然除了適度的鍛煉，在飲食上稍加注意也可以取得不錯(cuò)的效果。常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等有利于消瘦下半身。

怎樣鍛煉大腿肌肉