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杭州馬拉松半馬需要多少時間,準備一場馬拉松需要多長時間

來源:整理 時間:2022-07-23 18:47:17 編輯:江蘇頭條 手機版

看時間,在此時間除以2,就是你一公里的所用時間,大約大3分30或者7。如果只是想感受一把馬拉松,不追求成績,速成時間3個月,就是12周,鑒于馬拉松的難度,題主如果想要四小時內跑完馬拉松全程,是不大可能的,我目前跑過2個半程馬拉松,一個徙步全程馬拉松,一個12公里斯巴達挑戰賽(公開組),迷你賽(十公里)好幾個。

1、半程馬拉松需要多少訓練時間?

半程馬拉松需要多少訓練時間

我目前跑過2個半程馬拉松,一個徙步全程馬拉松,一個12公里斯巴達挑戰賽(公開組),迷你賽(十公里)好幾個。個人認識,半程馬拉松對一般人而言并不難,但是一定要打有準備的仗!第一,了解自己的跑步能力!許多人不了解自己的跑步能力,這是很常見的事,如果你想認識自已的能力,可以采用下到的方法:到學校操場或體育場,確定一個50O米或者1公里的距離,以自己能承受的速度,堅持跑2公里,盡量不要停止,快走也要堅持!然后看時間,在此時間除以2,就是你一公里的所用時間,大約大3分30或者7:30之間,這就是你的奔跑配速。

假定你是5分鐘配速,那么你的半程馬拉大約可能會在2小時一2小時30分鐘內完成!即每公里加1分鐘的配速,第二,知道了自己的真實水平,結合水平制定訓練計劃。如果自己平時有運動習慣,又不是偏胖,配速在6分鐘之內,堅持30天左右,每次在5公里以上,每周五可休一天,周六或周日,跑個10公里以上,控制在1小時之內,達到這個水平,你就可以完成半程馬拉松,

2、準備一場馬拉松需要多長時間?

準備一場馬拉松需要多長時間

如果只是想感受一把馬拉松,不追求成績,速成時間3個月,就是12周。但是對于沒有基礎的人來說,這個準備時間雖然可以讓你完成馬拉松,但是跑馬的過程必定會懷疑人生并且會大罵自己花錢買罪受,跑完毫不疑問多多少少都會受傷,下面說說3個月的準備方式:第1-3周慢跑5公里,每周三次,速度放在自己跑起來不累還能交流那種狀態,對于新手來說可以慢慢用前面兩周慢慢適應。

耐力跑10-15公里,每周一次,因為新手初步耐力沒有那么好,不要隨便突破15公里,第一周耐力跑可以只跑10公里,第二周13公里,第三周15公里,速度同樣是慢跑,比你5公里慢跑還要慢一點點那種,這樣前面三周每周跑步里程在25-30公里之間,這個有點毅力,有點基礎,身體健康不胖的人基本能夠完成。第4-6周慢跑8公里左右,每周三次,速度同樣以慢跑為主,有了前面三周的積累,這時候慢跑8公里完全小問題,但是記得不要提速,你需要更多對肌肉的耐力運動,

耐力跑15-20公里,每周一次,速度同樣比你常規慢跑速度慢一點點,前面有跑過15公里,這時候可以稍微加到17公里,然后再加到20公里,這個過程里面記得隨時補水,讓自己習慣一下多次少量的補給。此時每周跑步里程在39-44公里之間,只要前面三周沒啥問題,這時候的進度基本能夠承受,這樣第一個月跑量在114-134之間,對于初次跑步的朋友而言,第一個月100公里左右的跑量沒有問題。

第7-9周慢跑5公里,每周三次,鑒于這幾周長距離慢跑會適當增加距離,此時慢跑距離放短一點,自己有更多時間休息以及調節,耐力跑20-25公里,每周一次,速度同樣要比慢跑速度慢一點點,比如慢跑7分的,這時候長距離跑選擇7分半到8分之間。國內大部分馬拉松賽事關門時間為6小時,個別到6小時16分甚至有7小時的,這里我用6小時完賽的速度進行平常速度練習的參照,要6小時完賽平均配速為8分32秒,

此時每周跑量在35-40公里之間,這樣第二個月跑量在152-157之間,增幅在17%到33%之間,這個增幅大部分人都能夠接受。第10-11周慢跑8公里,每周三次,速度還是和往常一樣,跑起來不累,能夠正常交流,這時候刺激一點的來了,第10周跑一次30公里的長距離慢跑,如果狀態還行可以稍微拉到33公里,一般來說27-33公里之間,大部分人會遇到撞墻期,馬拉松賽道上這個階段開始走路的人巨多,時間放在這里是因為距離馬拉松還有半個月或者21天(12周都是訓練計劃的話),一旦自己腳受傷或者哪里不舒服有足夠時間恢復。

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