亚洲另类一区二区,欧美视频精品全部免费观看,欧美日韩美女一区二区

1，如何創建自己的跑步路線

我們在一起！

隨機應變，隨機地形，隨機節奏，快慢交替

如何創建自己的跑步路線

2，仰山公園跑步路線

跑步路線如下：可以從北門開始，往西邊的小路，然后到仰山橋后原路返回，一共是12.7公里。也可以從北小河到仰山橋，單程6.3公里。仰山公園最大的樂趣就是北湖林地這一段，除了綠道，野道更好玩。

仰山公園跑步路線

3，如何規劃跑步路線

規劃跑步路線的動力很重要，得先找一個標準或參照。有個創意是從游戲競賽的角度入手。我在用的一款跑步APP足包，真人跑步圈地，玩家之間互動搶地，你子啊規定時間內的跑步路線如果是閉合圖形，那就是全部占下這塊空間。這樣規劃跑步路線有趣有動力，創意很好。

如何規劃跑步路線

4，keep跑步怎么記錄路線

1、打開keep，點擊【跑步】打開跑步頁面。2、打開右上角GPS，點擊【同意】同意授權位置信息給應用。3、點擊【開始】，打開keep跑步記錄功能。4、點擊地圖圖標就可以在keep上查看并記錄跑步路線。Keep是一個app，于2015年2月4日上線，致力于提供健身教學、跑步、騎行、交友及健身飲食指導、裝備購買等一站式運動解決方案。Keep已開設線下運動空間Keepland，并發售KeepKit系列智能硬件產品。被AppStore評為“2015年度精選應用”。

5，武漢南湖環湖跑步路線是怎么樣的

南湖跑可以在華農南湖橋那一站下車，然后就幾乎是起點，然后沿著湖一直跑，就好了，風景很好，也不是很長，財大的也修好了，就在環湖那邊

如圖所示路線為此多邊形，總長2km.

武漢南湖環湖跑是指在環南湖的慢行道跑步。該慢行道長約20公里，歷時多年建設，目前已經累計建成80%。目前還差4段從未完工，累計長度約4公里目前有些岸線，已經建好，但是未開放。特別有些2012年之后建成的，比如建設銀行災備中心周圍的湖岸線，非常好的風景，如果可以開放，視野將是極好的。

6，北京有哪些適合跑步的路線

1、朝陽公園朝陽公園綠化率高達87%，除了一般兒童游樂設施外，還有許多網球場、足球場和籃球場。當然，標準的塑料跑道是必不可少的。環境優美，進了公園，俯瞰著燈火輝煌的一面，像一片田園詩般美麗的土地。2、元大都遺址分為海淀和朝陽兩段，全長9公里。它是北京市最大的帶式公園，集文物保護、生態環境改善、休閑觀光為一體。沿著河邊，兩側的春天都充滿了茂密的海棠花，基本上為公眾休閑健身活動，最適合有氧慢跑！3、奧體森林公園對于喜歡跑步的人來說，奧森絕對是個好地方，因為它足夠大，很多馬拉松愛好者都會在這里進行LSD訓練?，F在這里是北京選手最愛的跑步活動中心，你能想到的所有北京跑步組織，幾乎經常來這里組織跑步活動，如果不在奧森組織活動都不好意思和別人打招呼。4、后海和老胡同后海是什剎海的一部分，清晨和午后在后海沿岸及周圍的胡同里奔跑，能感受到海風吹拂的清晰感覺，并能領略北京古老文化的風土人情。在胡同里，胡同的悠閑景色和低沉的哭聲可以給你帶來不同的感受和樂趣。

7，nike running怎么看跑步的路線

Apple手機iOS 版，下載NIKE+_RUNNING_APP，Nike+ Run Club（移動設備）在 Nike+ Run Club app 中，輕觸菜單欄中的 Activity [活動] 圖標。輕觸跑步可查看跑步記錄摘要，其中包括跑步地圖、距離、燃燒熱量、配速和標記。Apple Watch 版 Nike+ Run Club在主屏幕中，從右向左滑動兩次。該操作會將您導航至活動屏幕，讓您可以快速瀏覽最近十次跑步及其累計距離。Android 版 Nike+ Run Club（移動設備）也可以使用。?

看你慢跑的路徑么？如果是iphone的話，直接就能在活動里面看到，如果是touch的話，只能看到圖表沒有路徑，它的定位靠熱點，沒gps

http://jingyan.baidu.com/article/20b68a8870513d796cec62cd.html這是nike running的解說，你可以去看看，希望對你有幫助

8，跑步路線圖是什么軟件

跑步路線圖軟件有悅跑圈、咕咚、步道樂跑、咪咕善跑、樂瘋跑等。悅跑圈：是國內的體育服務商，與重慶國際馬拉松簽約成為特色合作商。樂瘋跑：是一款體育競技軟件。基于GPS全球定位技術，精確追蹤運動路線和距離；實時監測運動速度、海拔、時間。步道樂跑：是一款主打校園運動健康的跑步鍛煉APP。主要功能有校園樂跑、自由跑等。演示機型：Iphone 13&&華為P50&&小米11 系統版本：iOS 15&&HarmonyOS 2&&MIUI 12.5 APP版本：咕咚9.66.0&&步道樂跑3.4.7 跑步路線圖軟件有悅跑圈、咕咚、步道樂跑、咪咕善跑、樂瘋跑等。 1、悅跑圈：是國內的體育服務商，與重慶國際馬拉松簽約成為特色合作商。旗下悅跑圈APP主打“跑步+社交”，創立于2014年2月。 2、樂瘋跑：是一款體育競技軟件?；贕PS全球定位技術，精確追蹤運動路線和距離；實時監測運動速度、海拔、時間。 3、步道樂跑：是一款主打校園運動健康的跑步鍛煉APP。主要功能有校園樂跑、自由跑等。 4、咕咚：是一款生活實用類手機軟件，其致力于通過游戲化、社交化和碎片化的方式，來鼓勵人們形成良好的運動習慣和生活方式，從而獲得身體的健康。 5、咪咕善跑：是咪咕互動娛樂有限公司（簡稱：咪咕互娛）旗下產品，是中國移動咪咕公司通過整合體育產業資源和咪咕各子公司資源，打造的“互聯網+”運動健康平臺。

9，跑步該怎么跑

跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。鍛煉時間下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外?；蛘咄盹埡笠恍r。聽音樂可以減少跑步的枯燥感，但一定要注意安全。運動量和運動時間要根據自己的體能和時間決定，不要過量運動，這樣對身體不好哦

慢跑

10，如何跑好一個10公里

【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答這個問題。 10 也是衡量跑者長跑水平高低的一個重要指標。如果一位跑者10 跑得順暢，心率不高，而且速度也不慢，說明他的水平還是比較高的。要想10 跑得好，我們該從平時的訓練以及跑步過程這兩個方面入手。一、平時的訓練。 1.慢跑。平時訓練應該以慢跑為主，慢跑應該占到我們總訓練量的八成左右。為什么要以慢跑為主呢？長期堅持慢跑可以強化我們的有氧基礎。我們之后的速度訓練是建立在有氧基礎之上的，有氧基礎不好，不僅速度也無法保持，而且還容易受傷。有氧基礎就好比是高樓大廈的地基，地基越牢固，高樓才能建得越高。有氧基礎越強。我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，也會水漲船高。我們在跑步時就能夠以較低的心率跑出較高的配速，而且跑得還遠。身體不容易疲勞，恢復起來也快。更重要的是，我們受傷的概率會大為降低。有氧基礎好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分鐘左右。而另一位跑者可能就在170次/分鐘左右了。誰跑得輕松，數據一對比就看出來了。怎樣慢跑？我們在平時的慢跑訓練中，使心率始終圍繞在最大心率的70%左右跑40-60分鐘就可以了。而大多數人最大心率的70%左右的數值大約在140次/分鐘至150次/分鐘之間。如果覺得按照心率跑比較麻煩的話，也可以以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。 2.力量訓練。強大的肌肉力量可以保證我們跑得更快，更遠，更安全。力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練。核心肌肉力量強，可以保證我們的跑姿不會變形，使身體獲得更大的推動力。而腿部肌肉力量強，可以使我們獲得更大的扒地力以及蹬伸的力量，還能防止我們的關節受到傷害。我們平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。 3.間歇跑訓練。間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升我們的耐力，身體在高配速下清除乳酸的能力，提升我們的最大攝氧量，從而達到提升我們跑步時配速的目的。間歇跑訓練時，以我們最大心率的95%跑6組800米，組與組之間休息時間為跑上一組所需時間的一半。間歇跑訓練時，由于接近了最大心率，我們跑起來會非常的難受。但是只要能堅持下來，我們跑步時的配速會有很大的提高。間歇跑訓練，每周一次即可。最好等我們具有了500 以上的跑量以后再增加該項訓練。因為沒有一定的有氧基礎，貿然進行這項訓練，不僅訓練效果不會好，還增大了受傷的概率。二、完整的跑步過程。 1.熱身運動。跑前做熱身運動可以喚醒我們的身體，使心率上升，使肌肉升溫，增加關節的靈活度，使我們能夠更快的進入跑步狀態，而且還不容易受傷。跑前熱身，每個動作至少堅持30秒以上。最好不要用慢跑來代替熱身，跑前熱身動作中開合跳和高抬腿是必不可少的。 2.跑步。跑步過程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1 為熱身跑，第1 的配速是最慢的，然后逐漸加速，這是給身體一個適應的過程。在這個過程中，給我們的心率一個逐步抬升的過程。直到5 以后，心率會完全適應了高配速。一般過了5 ，我們就可以以平時的最高配速往下跑了。這樣跑既不會受傷，也容易跑出更好成績。 3.結束跑步。 10 跑完以后，我們的心率還處于高位，大量的血液還在腿部肌肉中。這時候我們一定不要立刻停下來，而是繼續慢跑，幾百米。等心率漸漸地降下來，等肌肉中大量的血液回流到心臟以后，我們再慢走一段距離。直到心率恢復到正常狀態，再停下來。 4.拉伸運動。跑后做拉伸運動可以幫助我們的身體更快恢復。幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。跑后拉伸運動每個動作至少堅持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。把平時的訓練做好，做扎實，堅持用完整的跑步過程去跑步，合理的安排跑步。我們就能夠跑好自己的每一個10 。成為一名既強壯又跑得快還不容易受傷的合格跑者。所以，就題主提出的問題，我的回答是: 【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】我是山水之墨白，一位跑者，感謝大家的閱讀！ 10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。第一，選擇合理的路線跑步一定要選擇合理的路線，要回避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。第二，配速要合理跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。第三，韻律呼吸法跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。第四，準備活動很重要 10公里跑距離很長，準備活動是必不可少的，準備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的準備活動，時間至少應在10分鐘以上。需要提醒的是，跑步結束后也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步后的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利于第2天繼續跑步。打好基礎跑步的基礎是姿勢與呼吸步伐節奏的配合姿勢不對是身體傷害的元兇呼吸和步伐配合不好跑不遠也跑不快跑步時身體前傾后腳攆前腳內測一條線前腳外側先著地轉前掌但重心前移到前腳時全掌著地膝蓋彎曲緩解膝蓋習慣壓力然后當另一只完全腳著地時后腳跟先起來后腳微微用力助身體前傾重力重不但省力還可以提速避免受傷跑步姿勢越好跑的越優秀跑步腳步聲就越小然后是呼吸節奏的配合吹氣球似的踩著腳步兩步一呼 2步一吸或3步一呼 3步一吸由慢到快跑漸進逐漸適應逐步增加距離和速度循序漸進必獲成功下面圖是平時隊員訓練姿勢呼吸步伐節奏配合的漸進訓練法配速和步頻分析可以借鑒一下所以如何跑好一個十公里，下面我簡單說說。不管跑多少公里，最基礎的就是拉伸準備，也可以說熱身，這個步驟對于經常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個人都這樣做。通過跑前的拉伸，我們能夠舒展軀干，喚醒身體，告訴它我們要運動了，你要給我撐起場面來，而且通過拉伸之后我們跑步更容易進入狀態，也不容易受傷。接下來就是跑的問題，這個關于路線自己怎么開心怎么來，一般經常跑步的人都會有個底，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。然后跑的時候前兩公里速度可以放慢一點，然后慢慢增加到自己可以接受的速度，保持這個速度跑下去。最后兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態的速度，這樣跑對于自己速度的提高會比較有幫助，但是稍微痛苦一點。另外，熱身到位，想測試自己十公里比較準確的速度，前面三分鐘慢一點，后面就增加到自己可以接受的速度，這個速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點，然后一口氣跑完十公里，這過程會比較累，但是可以更好的測量我們十公里的成績。以上就是個人答案，希望有所幫助。死沖能沖多快就沖多快我就這么跑的一般在38分40多前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七八公里最后兩公里配速會掉掉到4分開外半馬基本是前面420內跑如果到13公里左右感覺不錯配速直接壓到4分最后一公里沖下基本在126到128左右全馬基本壓著430到440之間配速勻速跑基本在310左右如何跑好一個10公里？很高興回答這個問題，對于跑者來說跑好10公里是一個很重要的門檻兒，因為10公里是很多跑者經常跑的歷程。10公里能夠很好的完成，那么就預示著要完成半程馬拉松的希望，所以跑好10公里對一個跑者來說是一件非常重要的事情。那么如何跑好一個10公里呢？首先要保證跑步姿勢的正確，在跑步時上半身要基本挺直，略有前傾，以利用身體的慣性減少跑步的疲勞，提高跑步的配速。上身正直，抬頭挺胸、收腹，兩臂隨著步伐自然前后擺動。腳落地的時候要使膝蓋微微彎曲減緩膝蓋所承受的重力，避免膝蓋受傷。正確的跑步姿勢可以緩解跑步的疲勞，還可以提高跑步的能力和水平。其次是跑步的強度與跑步的頻率。平時跑步訓練要以有氧耐力跑步為主，這種有氧耐力跑步要占總跑量的80%~90%，除此之外進行必要的間歇跑，節奏跑，沖刺跑。另外每周最好有一個長距離跑步，這樣使幾種跑步穿插進行，逐步提高跑步的能力。至于跑步的頻率，每周可以進行3~5次跑步，每次跑步40~60分，長距離跑步可以控制在60分鐘到90分鐘之內。再次是有必要進行核心力量訓練，通過核心力量訓練可以使肌肉得到充分增長，提高身體的爆發力與跑步的重心穩定性。使跑步姿勢更穩定。能力得到逐步提高，跑步中以免身體受傷。核心力量訓練重點進行。俯臥撐。徒手深蹲箭步蹲平板支撐和卷腹等。這樣的力量訓練可以在家進行，既方便。又可以利用零散的時間完成鍛煉。如何參加一次10公里跑步并圓滿的完成，在10公里跑步的開始階段，尤其是開始前要進行合理的熱身。打開肌肉關節韌帶提升心率和呼吸頻率，使身體適應10公里跑步的需求。開跑的時候要壓速度，壓心率，跑好前3公里的勻速跑，前3公里要比計劃的10公里平均配速低10秒到15秒這樣為中段和后半程儲蓄能量，使整個10公里的中后段，不至于掉速。在中段和后段的跑步中，盡量保持勻速進行或稍有提升跑步的配速。如果在結束前的200米左右，身體有充分的體能可以進行沖刺跑，但要保證安全，不要逞能。10公里跑步結束之后要慢跑3~5分鐘，然后再步行5分鐘，最后做靜態拉伸，然后要注意補充能量。稍后可以進行按摩或其他的放松活動。總之要想跑好10公里，平時注意跑步姿勢正確，重視平時的跑步訓練，多進行有氧耐力跑，偶爾進行間歇跑和速度跑，以及長距離跑步，在跑10公里時要做到前松后緊，整個跑程不掉速，爭取安全健康的完成10公里的跑步。我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和準備；盡量不要空腹。或者飽腹狀態進行此項活動。跑步有利于人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度多練習耐力，突破極點。再堅持就不累了我最早每次跑3公里，循序漸進，直到最近每次跑11公里。我體會，如想跑好一個10公里要做到以下幾點：一是先跑好5公里，逐漸加量，直到每次跑10公里成為“家常菜”。切忌想一口吃個胖子。二是跑前充分熱身。三是起步配速不要太快，而后逐漸加速，加到你的日常配速即可。四是最后1公里可以適當加速，但不要搞什么百米沖刺，否則到終點后會有點難受。四是跑完后充分拉伸。核心力量要好

11，咕咚軟件跑步線路顏色代表什么意思

咕咚軟件跑步線路顏色代表速度的快慢。綠色的表示慢，黃色的表示快。咕咚軌跡配速8分或8分以上顯示綠色軌跡，大約5分30秒以內顯示紅色，5分30秒到8分之間顯示黃色。咕咚軟件的功能1、記錄每一次進步，精準的跑步騎行記錄統計及運動數據分析，激勵你變強2、運動成果分享，跑步軌跡創作，明星大咖、網絡紅人...3、國內外知名馬拉松、騎行賽事報名e68a84e799bee5baa6e79fa5e98193313334313437354、全新的精選頁面，各種運動干貨喂飽，成為真正的跑者5、精英跑友推薦裝備、官方精挑細選6、加入適合的跑團，跟隨教練一起堅持運動7、專業教練設置課程，科學制定訓練計劃8、運動可以領紅包換禮品9、運動直播功能，不出門也能進入賽事活動現場擴展資料：線路出現鋸齒狀的原因出現鋸齒狀，原因是GPS定位的誤差造成的。目前的GPS定位精度只能達到2－10米級左右，在定位過程中，GPS還在不斷地修正定位點，即使你站在一個地點一動也不動，如果記錄軌跡的話，都能記錄出來好幾個相著幾米甚至十幾米的定位點。因此，所有記錄下來的軌跡，基本上都是鋸齒狀，而且，運動速度越慢，周邊信號遮蔽物越多，記錄下來的軌跡鋸齒就越嚴重。飛機的飛行航跡，的確是一條平滑曲線。其他的汽車、火車等貌似都擺脫不了鋸齒狀問題。這個問題就目前的GPS定位技術水平而言，沒有解決辦法。

線條顏色代表這速度的快慢。綠色的表示慢，黃色的表示快。

您好。一種說法是指：配合下面的速度表看啊，紅色是接近你的最慢速度，綠色是最快速度，黃色是平均速度。另一種說法，是指線條顏色代表這速度的快慢。綠色的表示慢，黃色的表示快。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請采納，謝謝。

12，正確的路跑姿勢及講解

跑步的要領跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，并且將所有過分強調的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者?；嫉拿?。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。強度的控制：控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。其公式為：（220－年齡）－休息時每分鐘心跳 × 75％＋休息時每分鐘心跳例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次則(220－40) － 80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於后半段跑得很辛苦。因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鐘150-180次之間。跑步的運動傷害：常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。開始時的肌肉酸痛屬於正?，F象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。跑步前后的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動后的疲勞感及酸痛。跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

首先跑步需要選擇一雙好的跑鞋！這是落地聲音大主要是你落地的時候全腳掌同時落地造成的！鞋子是主要的關鍵要素！其次就是落地緩沖，落地的時候前腳大腿和叫腿之間要有一定的角度，這樣落地的時候就有一定的緩沖！不很震的頭疼

色天下一区二区三区,少妇精品久久久一区二区三区,中文字幕日韩高清,91精品国产91久久久久久最新毛片

跑步路線，如何創建自己的跑步路線

1，如何創建自己的跑步路線

2，仰山公園跑步路線

3，如何規劃跑步路線

4，keep跑步怎么記錄路線

5，武漢南湖環湖跑步路線是怎么樣的

6，北京有哪些適合跑步的路線

7，nike running怎么看跑步的路線

8，跑步路線圖是什么軟件

9，跑步該怎么跑

10，如何跑好一個10公里

11，咕咚軟件跑步線路顏色代表什么意思

12，正確的路跑姿勢及講解

最近更新

相關文章

黃浦區最新文章

上海排行榜推薦

黃浦區排行榜精選

黃浦區文章排行榜

熱門標簽

色天下一区二区三区,少妇精品久久久一区二区三区,中文字幕日韩高清,91精品国产91久久久久久最新毛片

跑步路線，如何創建自己的跑步路線

1，如何創建自己的跑步路線

2，仰山公園跑步路線

3，如何規劃跑步路線

4，keep跑步怎么記錄路線

5，武漢南湖環湖跑步路線是怎么樣的

6，北京有哪些適合跑步的路線

7，nike running怎么看跑步的路線

8，跑步路線圖是什么軟件

9，跑步該怎么跑

10，如何跑好一個10公里

11，咕咚軟件跑步線路顏色代表什么意思

12，正確的路跑姿勢及講解

最近更新

相關文章

黃浦區最新文章

上海排行榜推薦

黃浦區排行榜精選

黃浦區文章排行榜

熱門標簽

2，仰山公園跑步路線

4，keep跑步怎么記錄路線

5，武漢南湖環湖跑步路線是怎么樣的

7，nike running怎么看跑步的路線

10，如何跑好一個10公里

12，正確的路跑姿勢及講解