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1，如何練體能

我的訓練量！每天早上3000M熱身+N組素質練習！（沖刺跑、擺臂練習、小步跑、高抬腿、后蹬...）下午3000M熱身再重復上午的！就這樣！我不是體校的！是平常的學校！我是體育隊的！不是運動量大就可以！可按自己的實際情況制定計劃一定要堅持！只有堅持！我以堅持3年！長跑練肺活量！

每天進行五公里跑步、

最簡單，跑150.250.350.450 再從450旋下來。金字塔跑法。

游泳,慢跑或者其他

1、長跑：要求標準跑道或相當的場地內，女子每次10-15分鐘，男子每次15-20分鐘。 2、負重越野：自己背負不低于10公斤的背囊在自然的環境下，每周一到兩次。3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車、跳繩等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

如何練體能

2，提高體能的訓練方法

　　提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助! 　　提高體能的訓練方法 1 　　1、放松和柔韌性協調性訓練　　(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。　　2、關節和韌帶的牽引和放松運動　　(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。　　3、持續奔跑(后)和爆發能力(先)訓練　　(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鐘) 　　4、無氧負荷和對抗性訓練　　(每次約10分鐘)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。　　5、保護性防護訓練　　(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。　　體能的六大要素　　1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。　　2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，后者是長期肌肉重復收縮的能力。　　3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。　　4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。　　5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。　　6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。　　提高體能的訓練方法 2 　　1、波比跳：　　上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢，然后再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢后加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。　　2、蹲跳+轉體：　　背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起并在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉體90度，重復練習20秒。　　3、登山式：　　手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。　　4、后仰上踢腿：　　兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然后左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之后右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。　　5、左右跳步→原地高抬腿跑：　　兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向后瞪起，輕快的做動作。第4次跳完后，兩腿并攏并原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。　　提高體能的訓練方法 3 　　1.體能訓練之耐力訓練　　①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。　　②負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。　　③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。　　2.體能訓練之平衡訓練　　①單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。　　②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。　　3.體能訓練之力量訓練　　①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。　　②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。　　③上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。　　④腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。　　4.體能訓練之柔韌訓練　　①單杠懸垂，拉伸肢體。　　②壓腿、下腰。　　③拉伸身體兩側肌肉。　　5.體能訓練之彈跳力訓練　　①半蹲跳　　半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。　　②抬腳尖　　找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。　　③臺階　　找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。　　④縱跳　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。　　⑤腳尖跳　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。　　6.體能訓練之速度訓練　　反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

提高體能的訓練方法

3，怎樣快速鍛煉體能

體能(physical fitness)，系指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的沖擊和負荷，免于過度疲勞，并有體力享受休閑及娛樂活動的能力。 1. 體能的定義體能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種任務活動的能力。 2. 體能的類別 · 與健康有關的體能－－心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和身體成分。 · 與動作技能有關的體能－－速度、力量、靈敏性、神經肌肉協調性、平衡、反應時。 3. 身體鍛煉是提高體能水平必不可少的手段。參考資料：www.nwnu.edu.cn/jiaoky/html/ZYZX/1-19.ppt 體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

怎樣快速鍛煉體能

4，體能訓練方案

　　體能怎么訓練？體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。下面我為大家收集整理了體能訓練方法，希望能為大家提供幫助！　　一、耐力訓練　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。　　二、力量訓練　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。　　2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。　　3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。　　4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。　　三、平衡訓練　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。　　四、柔韌訓練　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。　　2、壓腿，下腰。　　3、拉伸身體兩側肌肉。　　體能訓練方案　　一、準備活動　　1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5—10分鐘內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。　　2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。　　二、體能訓練方案　　（一）3000米跑　　（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立　　1、動作要領　　（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1—2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。　　（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。　　（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。　　2、訓練方法　　（1）俯臥撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。　　（2）仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。　　（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60—90秒。　　3、注意事項　　（1）俯臥撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。　　（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小于90度。　　（3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。　　（三）引體向上、臂撐上、卷身上　　1、動作要領　　（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬于肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。　　（2）臂撐上：采用雙杠進行練習，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。　　（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。　　2、訓練方法　　（1）引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。　　（2）臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。　　（3）卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60—90秒。　　3、注意事項　　（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。　　（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。　　（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難。上體后倒時，繼續引體。做好頸、肩準備活動。雙人保護，防止脫手。　　三、整理活動　　（一）全身性整理活動　　3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2—3分鐘，并調整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。　　（二）局部放松活動　　局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放松的`過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。　　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。　　2、基本運用原則：在使用按摩手法放松肌肉時，應注意以下幾個方面。　　（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。　　（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松）。再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用。最后常用拍打手法，結束按摩放松活動。　　（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，并應與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時，應先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運行方向：在內、后側，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上。在前、外側，則應自上而下。　　體能魔鬼訓練方案：　　1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。　　2、8：00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。　　3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。　　4、13：30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。　　5、16：00訓練射靶1個小時，之后練倒功（高高向后躍起 1。 5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬氣功等。　　6、飯后半個小時，繼續負重20公斤跑5000米（相當于正規400米跑道的12.5圈）。　　7、3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米（相當于100米正規游泳道的50個來回）。　　8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。　　9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。　　10、15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。　　11、30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千余公里，還要背上裝備和生存用品，途中還要執行上級準備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。　　12、平時訓練增加全能訓練方案。如：從槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

5，怎樣練體能

慢跑1500m，壓壓韌帶，4組800（初學者在3分以內完成還算可以），間隔3分鐘進行下一組；完成后5組30m加速跑，要是你能堅持一個月，估計一般人跑不過你，呵呵！Q5 4 3 2 0 3 2 7

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

長跑，堅持。。。

長跑\ 跑久點就可以練體力

如果你喜歡打籃球可以用這個運動來增加自己的體能

我覺得是練其氣比較好.你可以去跑長跑.跑的路程自頂!當然是長點好.跑的時間建議太陽出前或下山后.最重要的是跑步時的練氣的呼吸.就是每跑多少步就呼吸多少下.注意別用嘴巴呼吸哦.要練到你跑完全程后都是一樣的呼吸!那就算是合格了!

6，可以提高體能的方法

我覺得你可以在你空余的時間里稍微鍛煉一下身體，比如飯后散散步，早上起來跑步，晚上可以學跳舞，我最喜歡晚上跳舞啦，跳起來還可以讓人沉醉在舞曲中，同時還可以給自己的身體帶來害處，反正不要太懶即可，更重要的一點時一定要堅持哦

沒有訣竅、就是跑……我是田徑運動員、每天五公里、別太慢、不然不管用

我建議你可以去學街舞（breaking），相對身體素質、身體的協調性會有很好的提高。

體能訓練的方法：一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

7，如何可以快速提高體能有哪些訓練方法

體能離不開肌適能訓練，而肌肉組成是由肌肉、肌纖維、肌原纖維、肌絲所構成。肌適能訓練可使其肌肉的化學組成及代謝發生相應的適應變化。在體能訓練中，我個人認為，沒有絕對的快速提高，只有相對的。循序漸進的科學訓練，能使身體的肌纖維形成良性循環體，使彈性能存儲在肌肉和肌腱中的因肌肉牽張而產生的能量，當肌肉牽張時，肌腱存儲能量的方式與彈性橫紋牽張時存儲能量的方式相同。存儲能量大其爆發力就越大，體能素質就有穩定性增強。體能素質不只是爆發力，還有耐力、速度、力量、柔韌、平衡等方面。要針對性的訓練。另外，在訓練的同時，還需要有科學的營養做基礎。因為，蛋白質是肌肉中最重要的成分，占總質量的19－－20％，為肌肉組織固體物質總量的3/4。還有如高能磷化物、糖、脂肪、無幾鹽等與肌肉的收縮和放松有重要關系。