仰臥臂屈伸，仰臥臂屈伸對(duì)肱三的刺激怎么樣

來源：整理時(shí)間：2023-04-05 13:47:37 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，仰臥臂屈伸對(duì)肱三的刺激怎么樣

仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸對(duì)肱三的刺激怎么樣

2，我在做臥推推肩仰臥臂屈伸雙杠總是胳膊肘先先酸軟了導(dǎo)致

這個(gè)你首先需要提高手臂的力量才行，不然臥推很難提高重量，可以去健身網(wǎng)站男神女神吧訓(xùn)練一些比較好的手臂訓(xùn)練動(dòng)作！

慢慢來，貴在堅(jiān)持

當(dāng)然是臥推好，重量可調(diào)整為為理想的8到12次

這是過渡期

我在做臥推推肩仰臥臂屈伸雙杠總是胳膊肘先先酸軟了導(dǎo)致

3，仰臥法式臂屈伸是練那里的肌肉

這個(gè)動(dòng)作練的是肱三頭肌！和杠鈴曲臂伸是一個(gè)道理！只是器械不一樣而已！換湯不換藥！

主要是鍛煉胸肌中縫和下緣，三角肌的前束和肱三頭肌的

肱三頭肌

大臂和小臂的肌肉

三頭肌

腹肌

仰臥法式臂屈伸是練那里的肌肉

4，肱三頭肌和三角肌后束怎么練

肱三頭肌：1、窄距臥推窄距臥推是鍛煉肱三頭肌的一個(gè)好動(dòng)作，對(duì)于提升臥推能力非常有幫助，也能增加肱三頭肌的維度。建議與肩同寬或是稍窄一點(diǎn)即可，握距太窄的話，手腕的壓力會(huì)大大增加，容易受傷，效果也變差。做窄距臥推的時(shí)候，將雙肘緊貼身體兩側(cè)，沉肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實(shí)地面，好好感受肱三頭肌的發(fā)力。2、坐姿頸后臂屈伸坐姿頸后臂屈伸，可以用啞鈴來做，也可以用杠鈴或者繩索來做，選擇最合適你自己的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，重量不要太大，動(dòng)作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同時(shí)固定頭部和肩部以免頸部受傷。3、仰臥臂屈伸仰臥臂屈伸這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于穩(wěn)定性要求更高，所以建議從小重量啞鈴或者杠鈴開始練起。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要記住，我們訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作的目的是伸肘伸展肱三頭肌，不要去追求大重量導(dǎo)致其他肌肉借力。三角肌后束：1、啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要一只手臂依靠在傾斜的健身椅椅背上，一個(gè)啞鈴從單側(cè)的一邊開始做劃船，在訓(xùn)練時(shí)一定要注意動(dòng)作的姿勢(shì)，要將集中精神將刺激目標(biāo)集中在三角肌后束。2、俯身飛鳥在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體要依靠在傾斜的健身椅使用啞鈴做反飛鳥，在訓(xùn)練時(shí)要一定要注意動(dòng)作幅度，幅度必須要掌握好才能有效的刺激到目標(biāo)部位，否者訓(xùn)練就不是有效的，而且還有保持讓每一次的移動(dòng)幅度都一致，才能達(dá)到持續(xù)的刺激和收縮。3、面拉這個(gè)動(dòng)作要注意的是手握V繩的姿勢(shì)以及后拉的幅度，訓(xùn)練肩部的姿勢(shì)，動(dòng)作的幅度都是最重要的，可能你在訓(xùn)練別的部位，動(dòng)作幅度稍微有些差距不會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果影響太多，但是肩部訓(xùn)練不形，所以必須要掌握動(dòng)作幅度。

古典健美的肱三頭肌和三角肌訓(xùn)練

1、肱三頭肌鍛煉：（1）單臂啞鈴頸后臂屈伸將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。（2）雙臂啞鈴頸后臂屈伸兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。（3）仰臥臂屈伸仰臥在地面或訓(xùn)練椅上，握住啞鈴，在頭后方慢慢下降，雙手對(duì)握。利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鐘進(jìn)行頂峰收縮后再下降啞鈴。2、三角肌后束鍛煉：（1）俯身繩索飛鳥屈髖屈膝向下俯身，利用臀部腿后側(cè)支撐身體，上半身保持直立，單手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收帶動(dòng)手臂外展抬起，當(dāng)外展到和身體呈一條線的時(shí)候停留一秒。（2）俯身啞鈴飛鳥身體放松平躺在窄凳上，雙腳踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺

三角肌后束:訓(xùn)練的動(dòng)作至少有十幾種，但是三角肌后束肌肉體積和受力范圍都很小，訓(xùn)練同時(shí)又不太容易觀察，因此最難的是怎么把動(dòng)作做準(zhǔn)，很多“練家”練了十幾年都沒有真正找到感覺。所以你提的這個(gè)問題無法用書面形式回答了，只有找一個(gè)真會(huì)練后束的人當(dāng)面幫你看看，找到感覺就豁然開朗了。 ps：注意到樓主用了“如何突破”這樣的字眼，再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)－－三角肌后束的力量無法從上面提及的強(qiáng)調(diào)增長體積的單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練中獲得，需要學(xué)習(xí)杠鈴劃船、t杠劃船和啞鈴劃船等動(dòng)作的變化動(dòng)作來提升三角肌后束的力量，從而獲得三角肌持續(xù)發(fā)展的基礎(chǔ)

練器械。要重復(fù)多組次的練。不知道你平時(shí)做動(dòng)作都做幾次幾組的。一般么針對(duì)肌肉的動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作20次。做5-6組。重量慢慢提升。給你網(wǎng)上找了點(diǎn)動(dòng)作。。自己琢磨下吧。一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。