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1，求攀巖的基本步驟

三點固定法是攀巖的基本方法　　身體姿勢　　攀登巖石峭壁時身體要自然放松，以3個支點穩定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉換移動，這是攀巖能否穩定、平衡、省力的關鍵。要想身體放松就要根據巖壁陡緩程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖路線和選擇支點。但在攀登人工巖壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時，上、下肢要協調舒展，盤眼要有節奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。　　腳的動作　　一個優秀攀巖運動員的攀登技術發揮得好壞，關鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是，兩腿外旋，大腳趾內側貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。但要切記，膝部不要接觸巖石面，否則會影響到腳的支撐和身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外，在用腳踩支點時，切忌用力過猛，并要掌握用力的方向。　　手腳配合　　凡優秀攀巖運動員，上、下肢力量是協調運用的。對初學者或技術還不熟練的運動員來說，上肢力量顯得更為重要，攀登時往往是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續維持身體平衡。所以學習攀巖，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量為主，再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協調地移動，手腳動作的配合也就自如了。　　附上基本要領：　　抓，抓用手抓住巖石的凸起部分。　　摳，用手摳住巖石的棱角、縫隙和邊緣。　　拉，在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼于巖壁，摳住石縫隙或其他地形，以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。　　推，利用側面、下面的巖體或物體、以手臂的力量使身體移動。　　張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住巖石的縫隙做為支點，移動身體。　　蹬，用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。　　跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。　　掛，用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。　　踏，利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

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你先練練臂力和小腿肌肉先

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2，攀巖基本熱身技巧有哪些

想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。一、熱身：　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如,你在家里的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。　　想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。　　另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉；而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。二、抱石：　　抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英尺先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。那么，什么是我們從抱石中可以學到的呢？首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。　　另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同；使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。　　最后要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。該答案來自極限戶外網官方網站

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3，山地攀登的技巧有哪些

上山：上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。下山：上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時：上下山可沿“之”字形路來降低坡度。必要時，也可用半蹲、側身或手扶地下山。通過滑苔和冰雪山坡時：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎臺階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線。通過亂石山地時；通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。攀登技巧攀登時手腳要緊密配合，保持身體重心的穩定，不斷觀察、試探攀登點的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時，應先穩住重心試著用力拉動，以免因草根樹枝突然松脫造成危險。徒手攀登時（三點固定攀登法）：即利用崖壁的凸凹部位，以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時，身體俯貼于崖壁，采用兩手一腳固定，一腳移動或兩腳一手固定，一手移動的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動。繩索攀登：兩手握住繩索，使身體懸起并稍提腿，用兩腿內側和兩腿外側夾住繩索，隨著兩腿夾蹬繩索，兩手交替引體上移。或兩手伸直直接握緊繩索，腿腳兩下垂，兩手交替用力向上引體，攀至頂點。拔繩攀登：是指固定繩索的上端，用腳蹬崖壁手拉繩索引體上移，攀登方法是，上體稍前傾，繩索置于兩腿間，兩手換握繩索交替攀拉上移。同時，一腳蹬崖壁，另一腳上抬準備蹬崖壁，用手拉、腳蹬的合力使身體向上移動。繩索攀越：是固定繩索的兩端，身體橫掛在繩索上攀越山澗、小溪等障礙物的方法。橫越時，兩手前后握繩，腹部微收，一腿膝窩掛住繩索，使身體仰掛在繩索下面，臀部稍上提，兩臂彎曲90 °。前移時，后握手前移，異側腿由下向上向內擺動，并將膝窩掛于繩上。當一腿膝窩掛上繩索時，另一腿離開繩索懸擺。兩臂、兩腿依次協調配合，交替向前移進。撐越壕溝：將桿一端插入溝底固定，并斜靠在石壁上緣約在70 °，撐越時，快跑幾步至握桿點投影線后，兩手上下分開握緊撐桿（有力手在上）。同時，一腳快速而有力地蹬地起跳，使身體向前上方躍起并懸掛于撐桿一側，兩臂借身體向前擺動的慣性力將桿向前推移，身體隨桿擺過垂直面后，兩腿前擺，下握手向后推撐桿，身體前傾，屈膝緩沖著地。立姿跳下：立于崖壁邊緣，兩腿彎曲稍分開，身體前移，兩腳稍用力蹬崖壁邊緣，向下跳落，以前腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。懸垂跳下：身體背向跳落方向，屈體下蹲，兩手摳住崖壁邊緣，身體下移，兩腿依次下伸，使身體懸垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手腳同時推蹬崖壁轉身跳下，腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。

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4，什么是人工攀巖場

人工巖場的定義，即是一種"人造的攀登結構"--- Artificial Climbing Structure ( 簡稱A.C.S )。端拜現今科技發達之賜，每個各別的人工巖場都經過專業工程師計算分析后，即能將所有攀登運動的可能性發揮到極致，而所有的危險性則降低到最小程度。換句話說，人工巖場模擬了天然巖石環境之多樣性與變化度，同時透過工程力學分析，將所有天然環境中的不確定因子與危險因素排除，進而形成一個可控制之人造環境，提供攀登者一個安全無虞的攀登空間。人工巖場的用途如下：1. 練習繩索及各種攀巖安全裝備的使用2. 模擬戶外天然巖壁的各種狀況3. 基本攀登技巧與身體動作訓練4. 高級攀巖技巧及體力耐力訓練5. 攀巖比賽及表演的活動6. 個人自信心建立，或提升團隊合作、溝通與信任建立等的活動人工巖場的好處有下列幾點：1. 可以讓完全外行的初學者及有經驗的攀巖者，在完全沒有外在危險的狀況下攀登，不必擔心落石，也大大減低了墬落等的危險度。2. 全年皆可使用，室內、室外皆可安裝，幾乎不受天候影響，即使在沒有天然巖場的地區，亦可享受攀巖的樂趣。3. 提供一個教練容易訓練學習者的空間，因為同一人工巖場的攀登路線，可透過巖板巖塊的調整，因應學習者的進度需求，而隨時調整困難度。4. 通常人工攀巖場都設在市區及室內，所以不必花費許多的旅費及時間到野外的天然巖場，就可以享受攀巖的樂趣。因為有以上等等優點，所以近來國內校園巖場的設立，有愈來愈多的趨勢。包含大專院校、中學、小學，甚至幼兒園也都有人工巖場的蹤跡，有些還成為學校正式的運動課程(含學分計算,如成都理工大學,中國地質大學等)。孩子接觸攀巖運動的機會已比過去多出許多，建議家長應開放心胸，用更積極的觀點看待孩子們對爬高的渴望；一味權威的禁止，不如去鼓勵更安全又具啟發性的攀巖運動。因為在攀巖活動中可以學習禮讓、互相尊重、面對挫折與挑戰的勇氣和培養運動家的精神。在歐美國家，已有愈來愈多的家長帶領孩子參與戶外運動 : 如攀巖、露營、登山、徒步、賞鳥----- 等有意義的戶外活動。而攀巖運動的確能在參與的過程中，經由家長的鼓勵與贊美，讓孩子更有信心的克服困難，享受超越自我、挑戰極限的滿足感，親子關系的增進則自然是不言而喻。甚至許多家長還擔任孩子安全確保的工作，當孩子的安全維系在您手中的繩索、將生命都交給您時，一切都在瞬間靜止，此時此刻，還有什么比攀登的時間使你們更接近。目前攀巖在國外是一項非常興盛而且老少咸宜的運動，人工巖場的設立非常普遍，室內及室外都有；因此可以常常看到一些外國朋友在下班之后，留在這些設有巖場的休閑育樂中心或健身房運動一下再回家的情形。在例假日，也常常可以看到一家大小在設有人工攀巖場的公園玩樂，攀巖已成為最受青少年歡迎的親子活動之一。因為對現代的都市人而言，運動的方便性、時間問題、氣候的影響等因素的考慮，在國外尤其是運動風氣鼎盛的歐洲、美加地區，許多攀巖場的設立都是由政府出資規劃興建，因為它解決了現代人問題 : 提供了一個國民絕佳的運動休閑去處。攀巖運動可以是一種藝術、一種生活態度，同時透過身體在巖壁上移動、接觸的過程中，深刻體驗回歸自然人類的原始感動。在國外，攀巖更被賦予一個很美名詞-----Dancing On the Rock ( 巖壁上的舞蹈 )。在身懸絕壁的一刻，找回失落已久的自我并追隨心靈的澄凈，這也是攀巖運動之所以如此讓人深深感動的緣故。該答案來自極限戶外網官方網站