從零基礎練腹肌，首先，要明確自己練腹肌的目的是什么。我們再通過專業的，針對性的腹肌訓練，把腹肌練得發達，棱角分明，這樣一個完美有型的腹肌，就會呈現在你的面前，大家想要腹肌最主要還是先要減脂三分靠練，七分靠吃，練腹肌的第一步，就是改善你的飲食。

1、瘦人怎么練腹肌？

想讓腹肌露出來的法則：減脂 腹部訓練，前者尤其關鍵，這也是瘦子的優勢。因為本身體脂率較低，腹肌也更好顯露出來，但想要腹肌的輪廓感更強，還是要進行腹部訓練，下面分享6個在家練腹肌的動作。動作一：側支撐擺動手肘和腳掌側面撐地，使身體呈一條直線，保持肘關節和肩關節在一個平面內，努力保持穩定，然后腰腹發力帶動臀部向上頂起，如果完成不了這個動作，可以保持支撐狀態即可，類似于平板支撐。

每組做10-15次，兩側各做2-3組，動作二：促膝卷腹仰躺在墊子上，雙手放在大腿上，腹部發力向上做卷腹動作，卷起的同時雙手向上觸摸膝蓋，算是給卷腹找了一個參照點，每次卷起使雙手都觸碰到膝蓋，下巴向內收，避免頸部用力，否則第二天會脖子痛，全程肩部不要貼地，時刻保持腹部緊張。每組15-20次，做3-5組，

動作三：坐姿抬腿坐在墊子上，身體后仰，雙手放在兩側支撐，腹部發力帶動雙腿向上抬起，全程雙腳不要落地。每組做15-20次，做4組，動作四：仰臥舉腿仰躺在墊子上，雙手放身體兩側作為支撐，雙腿微曲，腹部發力向上抬起，下落的速度盡量慢，避免腰部離地。每組做15-20次，做3-5組，動作五：仰臥腿繞環仰躺在墊子上，雙手展開撐地保持重心穩定，雙腿微曲，腹部發力向上抬起，在空中劃圓，不要讓腰部離地。

2、男生該怎么練腹肌？

都說男人的腹肌似春藥女人看了都想要所以，你健身是為了完美腹肌嗎？今天博主就為大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹，鍛煉上腹的各種動作就是兩個字：卷腹。B下腹部，用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標志，尤其女性這里超級容易堆積脂肪。

鍛煉下腹的動作就是兩個字：抬腿，C這里俗稱側腰，也叫做腹外側肌，鍛煉方法就是各種扭腰。或者練一練“瘦腰大法”（可自行百度）其實每個人都有腹肌，或大或小，但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。想要練出明顯的腹肌需要高強度的腹部動作刺激和百分之十二以下的體脂率，所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。

所以大家想要腹肌最主要還是先要減脂三分靠練，七分靠吃，練腹肌的第一步，就是改善你的飲食！想要腹肌，第一步就是減少攝入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它們，固體食物攝入應包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、雞蛋、堅果。對于碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等，第二步減脂運動首先進入減脂階段，每周至少保持4次以上的30分鐘有氧訓練，或者15-20分鐘的HIIT。

有氧運動不要超過45分鐘，有氧過度會消耗來之不易的肌肉，博主比較建議大家采用HIIT高效減脂。第三步撕裂腹肌吃的也對了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面這組教程涵蓋了腹肌的每個方面你要的人魚線，馬甲線通通練出來不管是6塊還是8塊堅持2個月，驚喜看得見！▼20個動作為一組，每天做4-5組因為腹肌需要高頻率反復轟炸所以三角牛建議一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌動作雖然千變萬化，但離不開這幾個基本動作！最后想要清晰的腹肌線條不光光是提高腹肌訓練水平的問題還要注意這些：1、大量飲水這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點，

水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。2、高頻率腹肌需要高頻率反復轟炸，三角牛建議大家一周3-4次的腹肌訓練，3、動作變化腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。