收腹舉腿，練腹肌的方法有動(dòng)力性和靜力性2種前者如仰臥起坐后者是收腹舉

來源：整理時(shí)間：2023-07-21 21:07:49 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，練腹肌的方法有動(dòng)力性和靜力性2種前者如仰臥起坐后者是收腹舉

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練腹肌的方法有動(dòng)力性和靜力性2種前者如仰臥起坐后者是收腹舉

2，如何健身COMN ON BABY

NO.1 俯臥撐健胸肌　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。　　NO.2 坐姿收腹舉腿　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。　　NO.3 二頭肌舉健手　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。　　NO.4 扶墻半蹲健腿　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。　　N0.5 俯身劃船健背　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個(gè)一組，做三組。　　俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。此生活小竅門信息來自〖膠南信息港〗原網(wǎng)址URL：http://www.jiaonan.net/html/2007/09/01120656513.htm

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3，仰臥舉腿怎么做啊

仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然后雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小于90度，注意動(dòng)作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動(dòng)。一旦感覺到骨盆晃動(dòng)了，就將腿返回到伸直狀態(tài)。等完全掌握動(dòng)作后，可以將兩臂放在身體兩側(cè)做動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以有效運(yùn)動(dòng)下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反復(fù)練習(xí)3-4組。如果感覺這個(gè)動(dòng)作很簡單，就可以使腳跟抬離地面，做仰臥舉腿的練習(xí)了。

基本上和你說的差不多，不過不一定要到90度，這要看個(gè)人的體質(zhì)。不過重點(diǎn)是在下落的時(shí)候腿不能著地，要保持小腹緊張。整個(gè)過程要慢，要能感覺到你的腹肌在運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)不在舉起多高。具體要領(lǐng)、方法如下：1.準(zhǔn)備：平臥在床或地墊上，雙手位置不限，兩側(cè)或頸后都可以。2.舉腿：繃直雙腿，吸氣，屏住呼吸用力將雙腿慢起（不到90度不影響效果）到最高點(diǎn)停住，呼氣。3.放下：吸氣，屏住呼吸用力將雙腿慢慢放下——一定不能把腳“砸”在床（或墊）上。做到落腳無聲。呼氣。重復(fù)循環(huán)至動(dòng)作2.如果可能，盡量腳不沾墊繼續(xù)下一次的舉起動(dòng)作；如果開始不適應(yīng)，可以將腳輕放墊上后，調(diào)整呼吸，準(zhǔn)備下一次舉起。整個(gè)動(dòng)作過程中，繃腿可感覺到大腿肌肉群的和小腹肌群的張力。每次做若干為一組（多少自己掌握），稍微休息后再做第二組，...，一次鍛煉，最好堅(jiān)持進(jìn)行5組以上。每組次數(shù)少點(diǎn)沒關(guān)系，但一定要堅(jiān)持多做幾組，才有最佳效果。

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4，腹肌練得特別明顯

如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。一定要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗，還有就是夏天到了，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調(diào)）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時(shí)補(bǔ)充水份。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（原創(chuàng)，勿復(fù)制）

5，怎樣才能永遠(yuǎn)年輕

答案最關(guān)鍵的是心態(tài)！處方1：收腹舉腿練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。　　處方2：仰臥兩頭起　　練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣；初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。處方3：負(fù)重踢腿練習(xí)方法： 1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。 2、準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。 3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng)；做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

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6，怎么收腹練腹肌

是不是每天做幾百個(gè)仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因?yàn)槟阕约阂部梢該碛辛钆饨械母辜　！　∈紫任覀円?a href="/tag/574651.html" target="_blank" class="infotextkey">什么樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，并且腰兩側(cè)沒有贅肉。傳統(tǒng)的仰臥起坐是完成不了這樣的任務(wù)了，到底應(yīng)該怎么練？兄弟，只要你有恒心，夠堅(jiān)持，按照科學(xué)的方法訓(xùn)練，一定能成功的。　　大部分人都有一個(gè)誤區(qū)，就是覺得重量越大，訓(xùn)練效果越好。對(duì)別的肌肉也許是這樣，但是對(duì)腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的，不是為了它的絕對(duì)力量，而是為了增加它的耐力，所以訓(xùn)練的方法也應(yīng)該是以持久，耐力為主。　　在開始鍛煉之前，你還應(yīng)該明確一點(diǎn)，你的腹肌線條不明顯，并不一定是你的肌肉鍛煉不好，罪魁禍?zhǔn)资悄愣亲由夏菍雍窈竦闹尽Ｋ栽阱憻捈∪獾耐瑫r(shí)，我們還要注意通過鍛煉燃燒掉多余的脂肪，這樣才能讓你強(qiáng)健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓(xùn)練了，介紹以下幾個(gè)動(dòng)作給大家：　　一、交叉收腹　　這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。　　二、舉腿收腹　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動(dòng)作。　　三、空中卷腹　　顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。

"ad運(yùn)動(dòng)收腹機(jī)”對(duì)練腹肌是否好并不重要。重要的是你是否需要鍛煉完美的腹肌？如果你的回答是肯定的，那請(qǐng)跟我來：八分鐘給你六塊腹肌堅(jiān)持不下去的原因是視頻只能告訴你姿勢的模仿，你體會(huì)不到練習(xí)腹肌應(yīng)如何協(xié)調(diào)用力，才能發(fā)揮到最好的練習(xí)效果。先從腹肌定型做起，有了好的肌肉均衡基礎(chǔ)，在帶著思考去用心堅(jiān)持練習(xí)才有效果。以下給你一些個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的建議：鍛煉及塑性腹肌的方式1、腹式呼吸培養(yǎng)良好呼吸習(xí)慣能調(diào)動(dòng)膈肌，并讓腹部進(jìn)行收腹及舒張協(xié)調(diào)呼吸，讓較少運(yùn)動(dòng)的腹部時(shí)常處于鍛煉的狀態(tài)（記住身體要放松，吸氣時(shí)肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是時(shí)時(shí)刻刻在呼吸，這樣腹部就得到很好的鍛煉咯，而且能保持均勻的收腹發(fā)力。自己想了解的話可以百度查腹式呼吸說明得很詳細(xì)，其實(shí)很簡單，通過自己的體驗(yàn)后，堅(jiān)持既可。腹式呼吸的習(xí)慣養(yǎng)成后，你就能很容易的感受到上腹部的四塊甚至六塊肌肉的實(shí)體感很好，不用太用力都能有很明顯的輪廓出來。2、踢腿運(yùn)動(dòng)各種不同的踢腿運(yùn)動(dòng)都需要腹部肌肉的支持配合，盡可能的抬高腿部，可以讓肌肉更協(xié)調(diào)，在鍛煉腿部肌肉的同時(shí)，也可以很好的練習(xí)到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比較難練的那兩塊腹肌成型，但要重視雙腿的訓(xùn)練平衡度，要均勻的鍛煉才能保持兩邊腹肌的對(duì)稱美觀，不然就七歪八扭的(過度的力量訓(xùn)練，將破壞肌肉的正常協(xié)作發(fā)力），同時(shí)練習(xí)不能光針對(duì)腹部，不然經(jīng)常是徒勞，練了半天練到別處去了。3、仰臥起坐這是大家都認(rèn)同的一種方法，但是錯(cuò)誤的方法，練到的更多是后腰而不是腹部。首先仰臥起坐要慢起慢下，才能真正的練到肌肉起到減脂作用，而不是靠慣性反彈來起坐，只是出出汗，乏乏勁。做的次數(shù)少不怕，休息5分鐘左右再做第二組，能堅(jiān)持1個(gè)月下來，就可以發(fā)現(xiàn)塑型的效果，并且根據(jù)進(jìn)步程度，適當(dāng)加點(diǎn)量，每日晨、下午都做。（有一個(gè)變相仰臥起坐的方法，就是平躺床上，雙腳繃直以臀部為支點(diǎn)，抬腳與床面呈約30度的夾角，保持姿勢用收腹的力量定住堅(jiān)持，直到乏力為止，每日10次。膝蓋不能曲，腳背不能變鋤頭腳，都要繃直，這是練習(xí)腹肌均勻定型的方法，可以保持腹肌的勻稱美觀。3、適當(dāng)?shù)呐糯蛭沂怯型骐p節(jié)棍，經(jīng)常會(huì)用雙節(jié)棍進(jìn)行周身的排打，對(duì)腹肌排打要注意肋骨的保護(hù)，讓棍的力道反彈到腹肌上，同時(shí)在接觸的瞬間去蓄力抗擊，由輕至重，由緩至快，同時(shí)也要通過呼吸來調(diào)節(jié)。這點(diǎn)不強(qiáng)求，只是可以更好的鍛煉肌肉的彈性，抗擊力，有利于今后的保持。我羅列這些訓(xùn)練方法的順序就是練習(xí)的順序，然后就是要堅(jiān)持，做到1、3；2是要在練習(xí)3之前的熱身10分鐘左右即可，4不強(qiáng)求，當(dāng)有了較好的輪廓之后想玩玩再說。