單杠引體向上訓練方法，急我單杠引體向上一個也拉不了有沒有體能比較好的教我一些

來源：整理時間：2023-03-14 14:01:09 編輯：好學習手機版

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1，急我單杠引體向上一個也拉不了有沒有體能比較好的教我一些
2，單杠引體向上單個教練的方法如何組織訓練
3，引體向上怎么練
4，做單杠的引體向上有什么技巧

1，急我單杠引體向上一個也拉不了有沒有體能比較好的教我一些

引體向上除了手臂力量外，背部力量也挺重要，如果去健身房的話可以練習一下背部力量，如果在家可以用啞鈴連連拉背的動作如果直接進行引體向上而且沒人幫忙，可以腳下踩著椅子借力，但是練習時要注意一定要讓上半身發力，腿只是實在拉不上的時候幫一下忙會有所改善的，不過要堅持

先做俯臥撐

你好！隔天練習，從一個拉起，隔一分鐘左右，再拉一個，隔一段時間，你就能拉好幾個了。如有疑問，請追問。

半月之后你便可突破0了。要持之以恒每天在家多做俯臥撐和仰臥起坐（標準的）,做到沒力為止。幾個月后你便可以做幾十個了

急我單杠引體向上一個也拉不了有沒有體能比較好的教我一些

2，單杠引體向上單個教練的方法如何組織訓練

分開訓練，能做起標準引體向上（手臂完全伸直再引體）的人分一組，一個引體也做不起來的（只能做半程引體的人也算做不起來）分另一組。能做標準引體的一組，讓每個人按自己的實力定好一定數量，在固定的時間內完成這個數量，每一次的訓練都要比上一次更快完成，這樣可以迅速增強力量和耐力。一個也做不起來的一組，首先訓練他們的握力，讓他們握住單杠，手臂伸直，就這樣撐到極限。另外，讓他們跳上去，再慢慢放下來，過一陣就可以做起來了。不過有些特例，超級大胖子，那些胖子不給他們幾個月的時間是不可能做起來引體的，他們即使力量足夠，體重過重所以不可能做起來。他們更需要的不是引體練習，而是減脂，讓他們去燃燒脂肪去吧。正握和反握的引體向上都要練習。

單杠引體向上單個教練的方法如何組織訓練

3，引體向上怎么練

如果你有條件在健身房訓練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起。如果使用彈力帶輔助引體向上，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上。如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，可以嘗試離心訓練法。引體向上怎么練：1、坐姿高位下拉如果你有條件在健身房訓練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起，這個動作和引體向上一樣屬于上肢豎直拉的動作模式，兩個動作之間有一定的效益遷移性，作為一個完全沒有力量基礎的小白來說是一個很好的引體向上退階訓練，打好背部力量基礎。但也不是說你這個動作做了很久之后就一定能提高引體向上的能力。因為坐姿高位下拉是一個開鏈動作，訓練的是你的絕對力量，而引體向上是一個閉鏈動作，考驗的是你的相對力量，坐姿高位下拉只能作為一個引體向上的輔助訓練，當你有了一定背部力量基礎之后，應該把注意力放“引體向上”本身，訓練也要講究“專項性”。2、彈力帶輔助引體向上這個動作便是最具有專項性的一個引體向上訓練動作。將彈力帶的一端系在單杠上，訓練者將小腿放在彈力帶的另一端，然后做引體向上。相當于是有人在下面推你往上輔助你完成引體向上的動作。值得注意的是，最好是用小腿放在彈力帶上，而不要直接用腳掌踩，因為腳掌的接觸面積相對較小，經常會見到有訓練者不小心踩空了結果彈力帶回彈抽到自己身上疼的不要不要的……雖然表面上不是你自己獨立完成的，但你的神經會記住你做的動作，久而久之它會認為你可以做出這樣的動作，而且使用彈力不同的彈力帶，由大到小，逐漸脫離彈力帶，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上。3、離心訓練法如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，那么這個方法是最適合你的。在引體向上這個動作中，離心階段指的就是你在頂端下放至首次完全伸直這個過程。我們身體是一個高度進化被上天精心設計的精密機器，如果你連下放的能力都沒有，為了你的安全，你的大腦怎么可能允許你的身體被往上拉呢？很多科學實驗研究結果表明，離心訓練能夠使訓練者獲得向心階段更大的力量和爆發力，以及產生很好的肌肥大效果。訓練者可以通過踩階梯或者訓練伙伴的幫助到達向心階段的頂端（起始位置），然后緩慢地有控制地下放直至雙手完全伸直，這個過程越難越好，建議不低于3秒。安排的組數和次數根據訓練者的能力而定。訓練一段時間后，當你能很輕松自如地控制離心階段，應該就可以做標準的引體向上了，具體進度因人而異。

引體向上怎么練

4，做單杠的引體向上有什么技巧

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。引體向上——作用于中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然并非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛煉準備動作： 1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。 2）保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。訓練動作： 3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。 4）慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。 5）重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領： ?? 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

上杠后手握杠要與肩同寬，小臂帶動大臂用力同時上身向上挺起

引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。下頦超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。