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1，怎么鍛煉腿部肌肉

有杠鈴的話就蹲杠鈴沒有就做蛙跳、立定跳、蹲起（單腿的）

每天跳立定跳遠100下,盡量跳最遠.

怎么鍛煉腿部肌肉

2，如何練腿部肌肉

你好。腿部錘煉是嗎。。其實錘煉里對漢子最重要的是腿部下身錘煉后果慢然則弗成缺的。我在斯土隆核心講座里看過的信息給你分享吧**腿部 1.深蹲：重要練大年夜腿肌群和臀大年夜肌。動作：雙手各持啞鈴于體側或將啞鈴置于稍高于肩的地位控制穩兩腳天然開立約于肩寬腳微呈八字形挺胸腰背收緊。屈膝下蹲至最低位然后大年夜腿用力緊縮蹲起還原。 2.箭步蹲：重要練臀大年夜肌和股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴兩腳天然開立右腳向前跨出一步屈膝后腿膝蓋幾乎接近地面成箭步蹲。一腿完陳規定次數后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：重要練股二頭肌。動作：俯臥長凳上雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上小腿懸空雙手抱凳端兩腿伸直。然后股二頭肌發力彎起小腿至最高點使股二頭肌處于巔峰緊縮位稍停以股二頭肌的張緊力控制性遲緩還原。 ** 小腿站立單腿提踵：重要練小腿肌。動作：一手持啞鈴一手扶固定物一腳前腳掌站在踏板上腳跟盡量降低至最低點另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力緊縮提起腳跟至最高點稍停然后遲緩還原。兩腿瓜代做。

半蹲式做啞鈴的動作。拿著啞鈴跳。

簡單說負重深蹲和半平躺腿部負重屈伸和側躺腿部負重高低開合和弓箭步負重如許就差不多都能錘煉上了

如何練腿部肌肉

3，如何練腿部肌肉

蹲下起立來回做,然后是多跳

大負重做深蹲..弓步蹲..腿舉..坐姿腿屈身..俯臥小腿屈伸等等...動作很多..練的位置不同.. 小腿做負重提踵訓練就可以了

重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。直立負重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。坐姿負重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣

跳繩效果最好，一般籃球訓練時都用，最好在腳上綁紗布，這樣效果更好。

多跳，什么跳都可以　

如何練腿部肌肉

4，如何鍛煉腿部肌肉

鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。深蹲鍛煉方法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。提踵動作過程：提踵動作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點要高，腳后落下的時候也要發力，落下最低點要低于臺階水平面。

推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！

每天跑20-30分鐘.才能更好的鍛煉腿部肌肉. 跑累了停下來走路休息之后,可以繼續跑.這樣跑對肌肉的鍛煉沒影響. 力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓練法呢？休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。