国产丝袜视频在线播放,亚洲最大成人免费视频,久久99国产精品久久99

1，跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢

一些拉伸方法　　1、頭頸　　右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作?！　?、肩部　　左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。　　3、胸部　　雙手平舉，做擴胸運動?！　?、二頭肌　　側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒?！　?、三頭肌　　用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背?！　?、臀肌　　左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩?！　?、大腿外側　　被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側?！　?、腿筋　　平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾?！　?、四頭肌　　單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖?！　?0、小腿　　一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓?！　?1、上背　　直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。　　12、下腰　　仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢

2，跑完步怎么拉伸小腿

步驟/方法動作1：重塑小腿線條　　1）.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直　　2).左腳的腳尖伸直，右腳放松，維持動作10秒，重復動作10次　　3).右腳的腳尖伸直，左腳放松，維持動作10 次　　注意：盡量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺動作2：伸展小腿肌肉　　1).雙腳交叉站立　　2).上半身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒　　3.)交換交叉雙腳，每邊重復動作10次　　注意：注意身體應保持不動，向下時亦要盡量保持身體平衡動作3緊實小腿線條　　1).身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒　　2).左右腳交換位置，每邊重復動作各10次　注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放松放在大腿旁動作4:收緊粗壯小腿　　1).身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本　　2).慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重復動作10次　　注意：注意上身應盡量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺動作5：拉松小腿肌肉　　1).面向墻壁，雙手支撐在墻上，雙腳前后張開。后腳的腳跟緊貼在地上，腳跟向后拉，慢慢拉松右邊小腿的肌肉　　2).交換雙腳，重復動作10次

跑完步怎么拉伸小腿

3，跑完步之后怎么做可以瘦腿

1、運動后、睡前對小腿進行拉伸，能夠緩減肌肉緊張，將塊狀的肌肉纖維拉直、拉順，小腿自然就會纖細修長許多。2、距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；3、單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一只腳架在上面。五、可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直，找到彈力繩或毛巾，用力拉腳面，感受小腿的拉伸。6、飲食：跑后少吃主食能減脂（1）很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。想要跑步減肥的人跑完以后飲食方面也不能“任性”，跑完以后要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。（2）“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那么多的卡路里。（3）人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。拓展資料：1、第一招:美腿、提臀美腿:消除大腿側多余的肉肉緊實臀部:消除臀部脂肪預備動作:先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手比較好抓到腳踝的地方喔。手抓好了后，慢慢的讓上半身離開地面，腳要用力往后喔。這樣才會有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，盡量讓膝蓋跟大腿離開地面多一，這時會感覺屁屁超級緊繃的，當然也很酸啦，但是要在這里停一分鐘喔。2、第二招:美腿、提臀美腿:消除大腿后側&前側多余的肉肉緊實臀部:消除臀部脂肪預備動作:先趴著，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，當然能越高越好啰，我的極限只能到30°，接著要讓上半身離開地面，停留一分鐘喔。3、第三招:美腿、提臀美腿:消除大腿前側多余的肉肉緊實臀部:消除臀部脂肪

教你三招跑后拉伸1.拉腿向后單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。2.跨欄壓腿可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。3.扶墻弓箭步距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

細腿的方法：腿部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一周3到5次可以有效減肥和細腿的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一頓蹲到底。做3組，每組20個以上。每組間休息1分鐘以內。深蹲可以對腿部塑型的。運動后再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。飲食方面：記得要吃早飯，另外睡前3個小時不要吃東西。一般采用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝?；蛘呖傦埩坎欢嗟那闆r下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。袁運平說，跑步時運動時間與速度控制、跑后拉伸以及跑后飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果?！　∈萃确▌t　　1時間：最好半小時燃燒脂肪才有效　　長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。　　跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在這個心率范圍內，減脂效果最理想。　　瘦腿法則　　2拉伸：讓小腿肌纖維更修長　　很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開?！　∈萃确▌t　　3飲食：跑后少吃主食能減脂　　很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥的人跑完以后飲食方面也不能“任性”，跑完以后要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果?！　　俺松俪灾魇?，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那么多的卡路里?！　∪嗣刻斓臄z入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

1.不蹲坐休息健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。3.不“省略”整理活動每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。拓展資料：瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現在運動、飲食、和藥物，及日常護理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖。參考資料：瘦腿搜狗百科

跑步之前，記得做熱身運動，跑完步之后，也要也做放松運動。

跑完步之后怎么做可以瘦腿