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本文目錄一覽

1，腰背肌功能鍛煉是怎么的
2，怎么鍛煉腰背肌
3，怎么樣鍛煉腰部肌肉
4，怎樣鍛煉腰背部肌肉
5，怎么才能鍛煉自己的腰部肌肉
6，腰部肌肉怎樣鍛煉
7，鍛煉腰上肌肉的方法

1，腰背肌功能鍛煉是怎么的

仰臥起坐

俯臥撐，仰臥起坐

腰背肌功能鍛煉是怎么的

2，怎么鍛煉腰背肌

平躺著雙腿舉成45度角，每次2分鐘適當休息一會然后再舉，每天半小時左右。這是我的標準，因人而異！希望我的回答對你有所幫助。希望能幫到你

怎么鍛煉腰背肌

3，怎么樣鍛煉腰部肌肉

每天定時做仰臥起坐20，每日逐漸增加

還是好好用藥調理好，（張氏腰間盤突出膏藥）再做運動和鍛煉。一般是趴下四肢上翹，運動到自己出微汗。

做仰臥起坐.

仰臥起坐。。

有道理

怎么樣鍛煉腰部肌肉

4，怎樣鍛煉腰背部肌肉

健身的行規：3分靠練，7分靠吃。1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練后。····

建議做體前屈的動作

可以多做仰臥起坐、俯臥撐等等

多做運動

1 每天做30個引體向上，2 做10分鐘平板支撐。

5，怎么才能鍛煉自己的腰部肌肉

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

6，腰部肌肉怎樣鍛煉

仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。仰臥抬腿卷縮上體起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。動作過程在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。懸杠屈膝縮腿起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。坐式縮腿起始姿勢坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

7，鍛煉腰上肌肉的方法

仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌堅持每天20個到了后期適量增加但是不要超過增加承受的范圍以外仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置： 1、兩手自然伸直平放在體測(易) 2、兩首部交叉互抱于胸前(中) 3、兩手置于頸后(難) 小貼士： 1、準確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。 2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。許多人感覺背部肌肉的練習不理想。解決方法是進行牽拉練習與劃船練習時盡力使雙肩向前聳，在練習背中部時保持一定弧度的彎曲，即使在軀體伸展動作時也應保持彎曲。引體向上是有效的背部肌肉練習方法之一。負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的。應該安排在幾個不同的間距多做一組練習。身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背。如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5-7CM即可。注意引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。歡迎大家寫下你練背時的心得利用截拳道的靜力訓練來練習背部肌肉[方法如下] 1、現在你自己雙手分別握一根粗鐵棍[木棍也可]的兩端，然后舉到胸前 2、想象把手中的鐵棍掰彎，就象在握撅力器一樣 3、注意著重背闊肌用力，可以模仿掰的動作，也可以保持姿勢不動盡自己可能的極限，時間逐次增長！注意：1、每天睡前或有空練幾分鐘就可收到良好的效果，貴在堅持，三天內就會有起色！ 2、就這么簡單，可以把背闊肌和靜力訓練同時做。半個月后背闊肌就會向上隆起。等到能熟練地控制肌肉時，可以整條手臂和所有的背部肌肉同時用力。 3、雖然只有一兩分鐘，但你會一身大汗的，如果姿勢正確的話 4、當你掖下的肌肉和背闊連在一起時，（自己照鏡子）可以把雙手背在身后，雙手握在一起，背部用力，這樣背部下側的肌肉就會得到鍛煉 5、對了，前提是大家會運用背闊，雙肩用力，看看你掖下邊的肌肉硬了嗎？[如果會，那你一定會事半功倍的]--訓練的就是硬的那部分肌肉 6、別忘了練完后要做柔韌訓練，要不然雙臂會發僵發硬的，失去靈活性經常做做擴胸運動啊