腰背肌鍛煉方法，腰背肌功能鍛煉是怎么的

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-01-10 22:07:59 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，腰背肌功能鍛煉是怎么的
2，怎么鍛煉腰背肌
3，怎么樣鍛煉腰部肌肉
4，怎樣鍛煉腰背部肌肉
5，怎么才能鍛煉自己的腰部肌肉
6，腰部肌肉怎樣鍛煉
7，鍛煉腰上肌肉的方法

1，腰背肌功能鍛煉是怎么的

仰臥起坐

俯臥撐，仰臥起坐

腰背肌功能鍛煉是怎么的

2，怎么鍛煉腰背肌

平躺著雙腿舉成45度角，每次2分鐘適當(dāng)休息一會(huì)然后再舉，每天半小時(shí)左右。這是我的標(biāo)準(zhǔn)，因人而異！希望我的回答對(duì)你有所幫助。希望能幫到你

怎么鍛煉腰背肌

3，怎么樣鍛煉腰部肌肉

每天定時(shí)做仰臥起坐20，每日逐漸增加

還是好好用藥調(diào)理好，（張氏腰間盤(pán)突出膏藥）再做運(yùn)動(dòng)和鍛煉。一般是趴下四肢上翹，運(yùn)動(dòng)到自己出微汗。

做仰臥起坐.

仰臥起坐。。

有道理

怎么樣鍛煉腰部肌肉

4，怎樣鍛煉腰背部肌肉

健身的行規(guī)：3分靠練，7分靠吃。1、營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)最重要，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)。2、訓(xùn)練。一定要嚴(yán)格的按計(jì)劃進(jìn)行，掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作。3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓(xùn)練后。····

建議做體前屈的動(dòng)作

可以多做仰臥起坐、俯臥撐等等

多做運(yùn)動(dòng)

1 每天做30個(gè)引體向上，2 做10分鐘平板支撐。

5，怎么才能鍛煉自己的腰部肌肉

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

6，腰部肌肉怎樣鍛煉

仰臥起腿起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。仰臥抬腿卷縮上體起始姿勢(shì) 平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。動(dòng)作過(guò)程在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。懸杠屈膝縮腿起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過(guò)程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。坐式縮腿起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

7，鍛煉腰上肌肉的方法

仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌堅(jiān)持每天20個(gè) 到了后期適量增加但是不要超過(guò)增加承受的范圍以外仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置： 1、兩手自然伸直平放在體測(cè)(易) 2、兩首部交叉互抱于胸前(中) 3、兩手置于頸后(難) 小貼士： 1、準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。 2、不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以?xún)墒钟昧κ诡i柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。許多人感覺(jué)背部肌肉的練習(xí)不理想。解決方法是進(jìn)行牽拉練習(xí)與劃船練習(xí)時(shí)盡力使雙肩向前聳，在練習(xí)背中部時(shí)保持一定弧度的彎曲，即使在軀體伸展動(dòng)作時(shí)也應(yīng)保持彎曲。引體向上是有效的背部肌肉練習(xí)方法之一。負(fù)重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習(xí)時(shí)，抓杠雙手之間的距離是不固定的。應(yīng)該安排在幾個(gè)不同的間距多做一組練習(xí)。身體吊在杠上時(shí)應(yīng)盡量伸展，向上引體時(shí)則盡量弓背。如果下巴不能過(guò)杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5-7CM即可。注意引體向上時(shí)身體應(yīng)盡量少擺動(dòng)或扭動(dòng)。歡迎大家寫(xiě)下你練背時(shí)的心得利用截拳道的靜力訓(xùn)練來(lái)練習(xí)背部肌肉[方法如下] 1、現(xiàn)在你自己雙手分別握一根粗鐵棍[木棍也可]的兩端，然后舉到胸前 2、想象把手中的鐵棍掰彎，就象在握撅力器一樣 3、注意著重背闊肌用力，可以模仿掰的動(dòng)作，也可以保持姿勢(shì)不動(dòng)盡自己可能的極限，時(shí)間逐次增長(zhǎng)！注意：1、每天睡前或有空練幾分鐘就可收到良好的效果，貴在堅(jiān)持，三天內(nèi)就會(huì)有起色！ 2、就這么簡(jiǎn)單，可以把背闊肌和靜力訓(xùn)練同時(shí)做。半個(gè)月后背闊肌就會(huì)向上隆起。等到能熟練地控制肌肉時(shí)，可以整條手臂和所有的背部肌肉同時(shí)用力。 3、雖然只有一兩分鐘，但你會(huì)一身大汗的，如果姿勢(shì)正確的話(huà) 4、當(dāng)你掖下的肌肉和背闊連在一起時(shí)，（自己照鏡子）可以把雙手背在身后，雙手握在一起，背部用力，這樣背部下側(cè)的肌肉就會(huì)得到鍛煉 5、對(duì)了，前提是大家會(huì)運(yùn)用背闊，雙肩用力，看看你掖下邊的肌肉硬了嗎？[如果會(huì)，那你一定會(huì)事半功倍的]--訓(xùn)練的就是硬的那部分肌肉 6、別忘了練完后要做柔韌訓(xùn)練，要不然雙臂會(huì)發(fā)僵發(fā)硬的，失去靈活性經(jīng)常做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)啊