4.立正杠鈴劃船:訓練類型多樣，傾向于訓練大肌肉，對三角肌的前、中、斜方肌有效,直臂前舉:是鍛煉鍛煉三角肌肉前部的基本動作，一般容易發力，站立保持平衡，當然也有躺椅前舉,推:主訓三角肌肉腳趾,最后是三角后肌束,然后是三角肌的中間束,以下是三角Muscular鍛煉方法(為了方便，用家里的啞鈴):肩膀(三角Muscular)1。

1。直臂前舉:是鍛煉鍛煉三角肌肉前部的基本動作，一般容易發力，站立保持平衡，當然也有躺椅前舉。2.拉力器前平舉:也是針對三角肌趾，只能舉中小重量，多用于刻畫趾部的肌肉線條。3.啞鈴交替舉:啞鈴交替舉是鍛煉 三角肌趾的一個基本而經典的動作。4.立正杠鈴劃船:訓練類型多樣，傾向于訓練大肌肉，對三角肌的前、中、斜方肌有效。5.杠鈴壓頸:其中杠鈴壓頸是最有效、最基本的肩部運動，對整個肩部肌肉的圍度和寬度的塑造效果最好。

首先我們要知道三角肌肉分為前束、中束和后束。腳趾就是我們肩膀突出的肌肉，非常顯眼。經過訓練，我們的規模一下子就起來了。挺胸舉、啞鈴交替舉胸、實心球舉胸、徒手舉胸等。，所有與提胸有關的動作都可以鍛煉到腳尖。然后是三角肌的中間束。個人認為，中束其實比前束更重要。因為中束直接決定了我們身體的寬度。如果我們多練習中梁，我們會有一個厚實、飽滿、圓潤的肩膀。啞鈴側舉、拉力器側舉、徒手側舉、單臂啞鈴側舉等。，所有與側提有關的動作都可以很好的練習中梁，幫助我們三角肌肉變得更加飽滿。最后是三角后肌束。背梁很難練，而且不顯眼，不顯眼。但是還是要練，而且要認真練。因為一個完美的三角肌肉就是要照顧到每一個部位，不能漏掉任何一個地方。如果不練后趾，中趾就不會太好看，這也是很多初學者容易犯的錯誤。

以下是三角Muscular鍛煉方法(為了方便，用家里的啞鈴):肩膀(三角 Muscular) 1。推:主訓三角肌肉腳趾。動作:坐姿，將啞鈴握于體側，雙肘外展，掌心向前，以一個弧線將啞鈴推至最高點，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。小貼士:你也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂輪流做。2.側提:主要練習三角中肌束。動作:將兩個啞鈴握在腿前，身體微微前傾，手肘微微彎曲，將啞鈴舉至肩高使三角肌肉處于“收縮峰值”位置，稍停片刻，再慢慢恢復對肩部肌肉的控制。也可以單臂做，兩臂旋轉。3.彎腰側舉:主要練習三角后肌群。動作:雙手握啞鈴，掌心相對，屈膝，保持身體穩定，雙臂向兩側抬起，然后控制慢慢恢復。4.聳肩:主要練斜方肌。

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