挺胸向前，但是背部始終保持挺直,然后用手臂和腳的力量支撐身體，背部，臀部和大腿離地成一條線,如果不能全部做到，也可以把頭靠在地板上，但是臀部一定要太高，這樣才能充分拉伸到背部肌肉,運動過程中請注意背部肌肉緊張,做的時候記得收緊腹部配合呼吸，感覺整個背部和腹部都在被拉伸。

動作1:平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉放在腦后，輕輕抬起頭，讓胸部離開地面。小心不要太用力。然后回落，控制速度。2組重復這個動作15次。動作二:兩腿分開站立，膝蓋彎曲。挺胸向前，但是背部始終保持挺直。雙手握住啞鈴，向兩側水平抬起，感受背部肌肉發力。2組重復這個動作20次。動作三:雙腿并攏站立，雙手放在腦后交叉，或者水平打開，直到回到胸前。3組重復這個動作20次。動作4這個動作可以鍛煉你的上背部肌肉。雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手壓在膝蓋上，右手拿著啞鈴朝腳尖方向盡可能久，然后用背部的力拉回臀部，注意不要彎曲手臂。控制速度。重復2組，共15次。動作5平躺在地上，兩腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量支撐身體，背部，臀部和大腿離地成一條線。保持這個姿勢，小腿向上伸直，然后向后倒。運動過程中請注意背部肌肉緊張。

瘦背動作:坐在地上，背部把手臂向上伸直，記住手臂向后抬的時候，不要太過，盡力就好，過程中注意呼吸，收緊腹部，否則腰就直不起來。伸直手臂，重要的事情說三遍。收腹挺直腰就是整個動作。瘦背動作2跪在地上，用手臂和膝蓋支撐全身，臀部慢慢坐在腳后跟上。做的時候記得收緊腹部配合呼吸，感覺整個背部和腹部都在被拉伸。后仰動作3仰臥在地上，雙手自然放在身體兩側，雙腿并攏，同時抬起上半身，雙手抱膝。如果不能全部做到，也可以把頭靠在地板上，但是臀部一定要太高，這樣才能充分拉伸到背部肌肉。后仰動作4仰臥在地上，雙手向左右伸直，然后左腳轉向右腳，但臉要轉向左邊，感覺背部和腰在拉伸。保持這個姿勢10秒鐘，膝蓋要緊緊貼著地面。剛開始有可能是膝蓋不能貼地，時間長了就好了。

能建背部練習:毛巾:把毛巾打成球。面朝上，手腕側攤在地板上，將毛巾球放在兩膝之間，彎曲膝蓋盡量靠近胸部，將膝蓋拉近胸部，側倒，臉部朝向與膝蓋不同的方向。在另一邊做同樣的動作，練習8~15次。毛巾長度:將毛巾繞在腰背部，大約是從腰邊到腰邊的長度，俯臥，雙腿輕輕張開。將毛巾移至腰部，掌心向下握住毛巾兩端，將毛巾拉下，打開并伸直固定膝蓋，同時單腳和上身站起來，把腰骨貼在地板上，抬起腳。用另一只腳做同樣的動作，練習8~15。