體育計(jì)劃，制定自己的月度體育健身計(jì)劃

來源：整理時(shí)間：2022-12-30 12:08:59 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，制定自己的月度體育健身計(jì)劃
2，體育健康鍛煉計(jì)劃其中包含目標(biāo)確定如何做達(dá)成的效果
3，體育課組織計(jì)劃怎么寫
4，求一份大學(xué)生一學(xué)期體育鍛煉計(jì)劃書1000字左右
5，體育鍛煉計(jì)劃怎么寫
6，求一個(gè)適合大學(xué)生的健身計(jì)劃謝謝
7，誰(shuí)能幫我制定一份暑假體育鍛煉計(jì)劃

1，制定自己的月度體育健身計(jì)劃

我給自己制定了計(jì)劃，三個(gè)方面，a運(yùn)動(dòng) b飲食 c習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)為輔助，飲食不是不吃，瘋狂節(jié)食，而是不要暴飲暴食，規(guī)律飲食，保持住就行，習(xí)慣是最重要的了，你減肥的效果和之后的反不反彈基本上靠他，1吃飯要細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽，吃完飯站立30分鐘，2早起先喝一大杯水，晚上10點(diǎn)以后沒有很強(qiáng)烈的口渴欲望就不要喝水了，3早餐必須吃，而且吃的好，因?yàn)槿梭w上午器官消耗是最多的，中午一碗米飯，多點(diǎn)蔬菜，少許肉類，晚上就用酸奶和水果，牛奶和水果代替就行了，牛奶和酸奶最好用脫脂或低脂的，早餐控制在500卡路里左右，中午600-800卡，晚上350卡之下，

體育課啊？時(shí)間太短，不夠用吧？健身起碼先跑步二十五分鐘熱身，然后進(jìn)行無氧肌肉訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練每天一個(gè)項(xiàng)目，不過我不清楚你這個(gè)健身是什么，練肌肉還是單純的有氧運(yùn)動(dòng)

制定自己的月度體育健身計(jì)劃

2，體育健康鍛煉計(jì)劃其中包含目標(biāo)確定如何做達(dá)成的效果

為了強(qiáng)身健體,也為了鍛煉自己的意志,本人決定從本周起,開始進(jìn)行有目的的,有計(jì)劃的鍛煉.現(xiàn)特制定鍛煉計(jì)劃如下：1、堅(jiān)持早起趁跑.每天早上6點(diǎn)鐘準(zhǔn)時(shí)起床,到戶外進(jìn)行大約半個(gè)小時(shí)的慢跑訓(xùn)練.（如天氣惡劣原因,可換為室內(nèi)鍛煉）2、堅(jiān)持參加體育運(yùn)動(dòng).認(rèn)真上好每一節(jié)體育課,并充分利用好體育課時(shí)間.3、選好籃球?yàn)樽约旱墓潭ㄟ\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目.每天放學(xué)有空閑,邀請(qǐng)同學(xué)進(jìn)行打籃球,或者自己獨(dú)自去投籃.4、以上計(jì)劃從本日起執(zhí)行.

體育鍛煉本身就可以提高健康水平。還得看鍛煉人的身體健康情況，以及鍛煉大的方法等等。比如我喜歡武術(shù)，不能說是每天堅(jiān)持練習(xí)，來了興致就練一會(huì)。武術(shù)可以使我身體靈活，肯定比身邊的其他人少得病，就拿感冒來說吧，隔三差五的練會(huì)武術(shù)，我就很少得感冒，身邊的人也很少能傳染給我。還有就是競(jìng)技體育現(xiàn)在已經(jīng)被證明是有損身體健康的。所以我練武術(shù)是為了鍛煉身體，不是為了散打。

體育健康鍛煉計(jì)劃其中包含目標(biāo)確定如何做達(dá)成的效果

3，體育課組織計(jì)劃怎么寫

小學(xué)三四年級(jí)體育教學(xué)計(jì)劃及教學(xué)進(jìn)度論文小學(xué)體育教案的小學(xué)三四年級(jí)體育教學(xué)計(jì)劃及教學(xué)進(jìn)度體育課教學(xué)應(yīng)叢增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，加強(qiáng)課堂的“三基”教學(xué)經(jīng)常對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想品德教育，有意識(shí)地培養(yǎng)學(xué)生各種小學(xué)體育教學(xué)計(jì)劃、教案（全套）小學(xué)體育教學(xué)計(jì)劃、教案（全套）作者：探路者教案來源：自創(chuàng) 點(diǎn)擊數(shù)：更新回家自己練習(xí)本課所學(xué)的韻律操。 2 學(xué)習(xí)韻律操雛鷹起飛5—8節(jié)，小學(xué)體育課教學(xué)計(jì)劃，初步學(xué)會(huì)動(dòng)作，動(dòng)作二00六學(xué)年育才小學(xué)體育教學(xué)計(jì)劃二00六學(xué)年育才小學(xué)體育教學(xué)計(jì)劃作者：育才小學(xué)… 文章來源：本站原創(chuàng)點(diǎn)擊數(shù)：7828 更新時(shí)間：2006-9-30 9:28:03 一、指導(dǎo)思想及教育教學(xué)方面：穆家小學(xué)體育教學(xué)計(jì)劃2008年2月20日穆家小學(xué)體育教學(xué)計(jì)劃作者：趙春文章來源：穆家小學(xué) 點(diǎn)擊數(shù)：更新認(rèn)真上好每一節(jié)體育課，上好體育教研課，促進(jìn)學(xué)生健康小學(xué)體育課教學(xué)計(jì)劃康成長(zhǎng)，促進(jìn)自身教學(xué) 小學(xué)體育課教學(xué)計(jì)劃http://www.google.com/bookmarks/url?url=//mkgh.ruhexua%0dngou.c%0dom/m/kw/52219/1617424.html

一周有多少節(jié)課，分別是星期幾，該周計(jì)劃上什么內(nèi)容，第一節(jié)計(jì)劃上什么內(nèi)容，第二節(jié)上什么內(nèi)容……

體育課組織計(jì)劃怎么寫

4，求一份大學(xué)生一學(xué)期體育鍛煉計(jì)劃書1000字左右

星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）（2）拉伸活動(dòng) （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個(gè)/組 3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐 20個(gè)/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個(gè)/組 2組（背肌）跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17:30（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個(gè)/組 3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐 20個(gè)/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個(gè)/組 2組（背肌）跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

5，體育鍛煉計(jì)劃怎么寫

親，首先，你要看你要一個(gè)怎么樣的鍛煉效果，要想好自己的目標(biāo)，然后選擇最適合的鍛煉方式，寫進(jìn)去，看看自己是想在什么時(shí)候，怎么樣鍛煉呢，都要一一寫清楚，然后寫清楚自己是想怎么樣去實(shí)現(xiàn)的，怎么樣做的就好了，最后寫看自己的鍛煉完成后的感想和計(jì)劃就好了。希望我的回答可以幫到你，望采納，謝謝!

例如：星期一：上午 1準(zhǔn)備活動(dòng) 2柔韌性練習(xí) 3跑步機(jī)10分鐘 4仰臥起坐（xx情況可以上強(qiáng)度：加10次；xx肌肉拉傷，減10次） 5三十米加速跑6次 6放松及整理運(yùn)動(dòng) 星期一：下午 1準(zhǔn)備活動(dòng) 2柔韌性練習(xí) 3臥推50kg20個(gè) 4外擴(kuò)20kg20個(gè) 5元寶收腹15×5組 6放松是這樣的冬天因?yàn)樯眢w處在半休眠狀態(tài) 所以去室外鍛煉一般不主張因?yàn)楹涞目諝鈺?huì)影響鍛煉效果搞不好還會(huì)受傷生病所以我建議你在家進(jìn)行一些鍛煉就可以了那么你在家就做深蹲就一個(gè)動(dòng)作就可以改變你的身體質(zhì)量其實(shí)運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)不像想象的那樣復(fù)雜比起那些健身雜志要簡(jiǎn)單多啦建議你做深蹲練習(xí) 就是深深地蹲再下起來的反復(fù)動(dòng)作這個(gè)動(dòng)作被成為“健美之王”也就是在所有健美健身塑身動(dòng)作中它是效果做好的一個(gè) 它的優(yōu)勢(shì)如下 1它可以使全身肌體都得到鍛煉而不像有些動(dòng)作經(jīng)常只是鍛煉到某個(gè)地方而不是全身 2它是一個(gè)鑒于有氧和無氧運(yùn)動(dòng)之間的動(dòng)作即起到無氧動(dòng)作的作用又起到有氧運(yùn)動(dòng)效果可謂一舉兩得 3它是一個(gè)對(duì)身體非常有好處的運(yùn)動(dòng) 它能起到加速血液循環(huán) 排出體內(nèi)垃圾促進(jìn)大腦血液流通起到活血增進(jìn)飲食提高代謝提高精力等作用 4它的形成和消耗比較大所以在減脂作用上堪比跑步游泳特別對(duì)是腰腹臀的脂肪效果明顯 5在塑身方面它也有很好的功效它能鍛煉到腿部腹部臀部使下肢身材趨于完美也就是說你要是做好這個(gè)動(dòng)作那么你將獲得美腿兩條蹺臀一尊細(xì)腰一個(gè) 6它能增加食欲增加消化吸收功能所以對(duì)消瘦者來說它可以增肥 7它是一個(gè)即簡(jiǎn)單又不占地方的動(dòng)作原地即可比起煩瑣的動(dòng)作來好做的多對(duì)于一些沒時(shí)間去戶外鍛煉的朋友這個(gè)動(dòng)作可謂經(jīng)典訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng) 1姿勢(shì) 從姿勢(shì)來講深蹲主要注意的是蹲的要深這主要是因?yàn)槎椎纳钚纬纱?消耗也大而且可以練到腰腹臀 2訓(xùn)練量對(duì)于平時(shí)鍛煉不多的朋友來說深蹲是個(gè)大動(dòng)作第一次做往往因?yàn)槿毖醵械綈盒南胪?這時(shí)候千萬(wàn)別逞強(qiáng) 適當(dāng)休息也可停止對(duì)于肥胖者來說就要盡量消耗煉到吐都無所謂打個(gè)比方別真來 3感覺每天的量因人而異蹲完后感覺舒服的第二次蹲多些感覺不舒服的就減點(diǎn)量次數(shù)也由自己來定感覺做到兩腿發(fā)脹就行 4飲食注意控制飲食對(duì)于減肥的朋友來說用深蹲消耗完熱量以后注意飲食節(jié)制因?yàn)槲也皇钦f了么食欲會(huì)變好

6，求一個(gè)適合大學(xué)生的健身計(jì)劃謝謝

第一天：練背、二頭、斜方啞鈴劃船五組，每組10個(gè) 有條件就做引體向上 3-5組不限次數(shù) 二頭、單手彎舉五組，每組10個(gè)，每次收縮后停留1秒。聳肩5組，同一重量每組8個(gè)。第二天：胸、三角、三頭啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個(gè)。啞鈴平板推舉5組，每組10個(gè)。三角推舉5組，每組3-12個(gè)，用同一重量，先做12個(gè)力竭的重量，然后重量不變往下減數(shù)量，如果實(shí)在做不了再減重量。側(cè)平舉，同一重量3組，每組12個(gè)。前平舉，同一重量3組，每組12個(gè)。3頭坐姿頸后屈臂伸，同一重量5組，每組12個(gè)。第三天：腿、臀、啞鈴持肩深蹲5組，每組20個(gè)力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。硬拉，熱身一組小重量20個(gè)，正式做5組，用最大重量，每組6個(gè)。第四天休息，然后循環(huán)。 2頭 3頭最好再加個(gè)動(dòng)作 2頭+雙手彎舉3組 10個(gè) 3頭仰臥屈臂伸 3組 10個(gè)這是最基本的方法堅(jiān)持3個(gè)月一定能改變身材到時(shí)我再幫你變計(jì)劃

你好，本人健身教練，這是我給家庭健身人士開的健身計(jì)劃，你如果看一下，會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~ 首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個(gè)俯臥撐然后平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度斜板啞鈴臥推 4x12上胸上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿中縫增大面積雙杠臂屈伸 3x8 下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況啞鈴單臂劃船（動(dòng)作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長(zhǎng)，一分鐘最多了練二頭這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可隔一天練肩+ 練腿啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級(jí)組一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4x20 手持啞鈴健步走 4x20（動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有）單手提啞鈴單腳提踵 4x15 腹肌撕裂者這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會(huì)下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都會(huì)做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？強(qiáng)度不夠~去網(wǎng)上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個(gè)做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~ 你要是有決心就來這個(gè)，當(dāng)然一開始可以少做一些，但是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)~要是沒這個(gè)毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費(fèi)時(shí)間~

身高187CM、體重100KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重之上，20歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、威武、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你采取如下得強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣），多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹將飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不要吃面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因?yàn)橥盹埖囊陨先龡l都是長(zhǎng)肉的有利條件，就可能造成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因）；七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恒。只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到一定的效果。如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為一個(gè)：高大、強(qiáng)壯、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都有大將風(fēng)度、美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。祝您成功！

7，誰(shuí)能幫我制定一份暑假體育鍛煉計(jì)劃

14歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：　　首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；　　二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；　　三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；　　四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；　　五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；　　七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！　　八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。　　以上各條，貴在持之以恒。　　只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。　　如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。　　祝您成功！

我簡(jiǎn)單的說幾點(diǎn)吧1：沒有健身的器械，那要練胸肌就很麻煩。2：胸肌是比較容易練大的肌肉，但卻是需要很多時(shí)間去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯臥撐，找不出第二個(gè)練胸的動(dòng)作，俯臥撐的效果是有限的，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。3：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了，當(dāng)你腰腹有一定力量后，可以嘗試V字兩頭起4：要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，而是減脂，如果不把體脂減下去，任你做多少仰臥起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪較多，練出的胸肌像乳房。。。5：下盤力量極力推薦扎馬步！無需多說，很好很強(qiáng)大！6：早上起來去跑步大約跑半個(gè)小時(shí)左右！7：這樣吧!7:00-8:00跑步. 9:00-10:00打球休息0:30分鐘 10:30-11:30再打球. 下午嘛!14:00-15:00練習(xí)跳高吧! 16:30-17:00練習(xí)扣籃. 有什么問題的話,再提出來.我再做!^^ 至于計(jì)劃，我制定不了，因?yàn)橹荒茏龈┡P撐和仰臥起坐實(shí)在不需要什么計(jì)劃，每天按時(shí)做就可以，能標(biāo)準(zhǔn)的做20個(gè)，就以20個(gè)為一組，每組之間休息1分鐘，你能完成幾組就做幾組當(dāng)然，如果你啞鈴或杠鈴等器械，那我可以幫你去找份新手計(jì)劃。還有要注意飲食，多做有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，要不脂肪堆積起來身材是好不了的

6!14:00打球休息0，如果你啞鈴或杠鈴等器械:00-8！ 7，但卻是需要很多時(shí)間去雕刻的肌肉.我再做，練出的胸肌像乳房，能標(biāo)準(zhǔn)的做20個(gè):30分鐘 10：要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐,再提出來:30再打球. 下午嘛，俯臥撐的效果是有限的，那我可以幫你去找份新手計(jì)劃：下盤力量極力推薦扎馬步!^^ 至于計(jì)劃! 16，因?yàn)橹荒茏龈┡P撐和仰臥起坐實(shí)在不需要什么計(jì)劃!7。 5，在家能做的只有俯臥撐，任你做多少仰臥起坐，胸肌也是如此。 3。，你能完成幾組就做幾組當(dāng)然. 有什么問題的話，多做有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪。，就以20個(gè)為一組，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。 2：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了:00練習(xí)跳高吧，可以嘗試v字兩頭起 4:00跑步，肚子上都是一堆脂肪，每天按時(shí)做就可以. 9:30-11我簡(jiǎn)單的說幾點(diǎn)吧 1:30-17！無需多說:00-15，找不出第二個(gè)練胸的動(dòng)作。還有要注意飲食：這樣吧，如果不把體脂減下去，如果脂肪較多：早上起來去跑步大約跑半個(gè)小時(shí)左右，而是減脂，很好很強(qiáng)大，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，每組之間休息1分鐘:00練習(xí)扣籃，那要練胸肌就很麻煩：沒有健身的器械：胸肌是比較容易練大的肌肉，當(dāng)你腰腹有一定力量后:00-10，我制定不了

00000健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)，首先是你應(yīng)該早起，行不行啊？現(xiàn)在這個(gè)時(shí)候就5點(diǎn)吧，不是很早，你放心。起床后一定要洗臉，清醒一下，開始晨跑(你就隨便在哪跑都行）。我不知道你的體質(zhì)，所以跑到你認(rèn)為可以的時(shí)候就緩慢的結(jié)束跑步訓(xùn)練，要緩緩的，要不然你會(huì)頭暈的，搞不好還會(huì)吐呢。跑過之后放松，可以妞妞脖子，伸展一下身體，壓壓腿什么的。00000早上要吃好，要營(yíng)養(yǎng)的食物，高熱量的，蛋白質(zhì)含量很高的都沒事，（如果你堅(jiān)持鍛煉，再吃好的也不會(huì)胖）可以放心。吃過后還是要休息。00000上午你有時(shí)間就訓(xùn)練咯，100一下可以買臂力器，再買拉力器，。怎么使用看說明書就行。臂力器可以做一組15--25個(gè)，差不多了，上午就做10--15組，拉力器有彈簧，你能拉多少自己定，組數(shù)和次數(shù)跟臂力器一樣，兩個(gè)可以交換著練。你先試試看，不行就減少，自己定。不能太少啊！但如果你覺得少的話，中間可以再做一些什么俯臥撐啊，深蹲啊，，什么都行，動(dòng)作一定要正確，別傷著自己。有什么就吃什么，別挑食，不能吃太飽，八分差不多。這個(gè)時(shí)節(jié)中午最好休息一個(gè)小時(shí)左右。下午強(qiáng)度要大一些，搞兩個(gè)小磚頭，用布包好，手拿著，有沙綁腳最好，綁腳用的，開始長(zhǎng)跑（為什么上午跑過下午又跑呢？跑步是最好的鍛煉方式，也是最有效的）你才15歲，最好不要用大型器材，正好你也沒有。長(zhǎng)跑嘛，給你自己定一個(gè)目標(biāo)，我一般是7--10公里，現(xiàn)在改了啊。哈哈。要跑跑歇歇，自己定一下，分幾次跑完，，跑完才可以回家，自己定的目標(biāo)，跑不完你就睡大街吧！跑完了嗎？很累了吧，兩腿發(fā)抖哦。氣喘如牛哦。自己放松一下，給你一個(gè)很好的放松方式，走走歇歇，再走走歇歇，就行了。這個(gè)過程之間你還可以甩甩腿，自己想吧，說不好的這玩意。感覺恢復(fù)得差不多了，可以做一些柔韌訓(xùn)練，這個(gè)就跟簡(jiǎn)單了，壓腿會(huì)吧，壓肩會(huì)吧，下腰會(huì)吧，立體伸展會(huì)吧，做這些要注意，動(dòng)作要對(duì)，完成動(dòng)作后要堅(jiān)持一段時(shí)間，才會(huì)有效果。下午就做這個(gè)，你別說就這么點(diǎn)啊！做起來就知道很難的。晚餐過后去公園轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，不要看電視，不要玩游戲。晚上在8點(diǎn)到9點(diǎn)之間睡覺，切記一定，要不然你第二天你會(huì)很暈的。哈哈。以上只是指你一天的時(shí)間很充足。

這是在家就可以鍛煉的計(jì)劃我每天都練一遍不需要任何器械【建議傍晚做】就是5點(diǎn)左右跳繩 500下跳完后休息5分鐘俯臥撐5組一組20 動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn) 做不了這么多的話適量減少（小竅門頭朝前看基本就能做的比較標(biāo)準(zhǔn)）組間休息1-3分鐘完畢后放松肌肉5-10分鐘開始做腹肌撕裂者X（是個(gè)視頻）（最近百度老吃鏈接就不上了自己百度吧）然后喝鹽水休息半小時(shí) 洗澡去吧少年樓主正在長(zhǎng)身體這種情況建議可以購(gòu)買乳清蛋白粉運(yùn)動(dòng)后食用安利的比較好純度越高越貴具體就不推薦了免得被說做廣告歡迎追問如果答案被選為推薦答案請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論里追問我將會(huì)回答您如果有條件去健身房請(qǐng)追問我會(huì)依據(jù)你的實(shí)際給你制定健身房訓(xùn)練計(jì)劃