運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，求一份大學(xué)生一學(xué)期體育鍛煉計(jì)劃書1000字左右

來源：整理時(shí)間：2023-02-07 23:40:10 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，求一份大學(xué)生一學(xué)期體育鍛煉計(jì)劃書1000字左右
2，在校期間如何制定鍛煉身體計(jì)劃
3，初中生鍛煉計(jì)劃
4，100分求鍛煉計(jì)劃
5，1個(gè)月的鍛煉計(jì)劃誰能給我寫一下
6，求一個(gè)科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃
7，求一套健身計(jì)劃

1，求一份大學(xué)生一學(xué)期體育鍛煉計(jì)劃書1000字左右

星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）（2）拉伸活動(dòng) （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個(gè)/組 3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐 20個(gè)/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個(gè)/組 2組（背?。┨_(tái)階 20個(gè)/組 2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17:30（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個(gè)/組 3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐 20個(gè)/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個(gè)/組 2組（背?。┨_(tái)階 20個(gè)/組 2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

求一份大學(xué)生一學(xué)期體育鍛煉計(jì)劃書1000字左右

2，在校期間如何制定鍛煉身體計(jì)劃

跑步和散步都是不要錢的運(yùn)動(dòng),而且對(duì)身體的鍛煉很好.如果早上起早跑步,(6-7時(shí))那么晚飯后就散步一小時(shí)(同時(shí)背英語.)如果早上起早散步 (6-7時(shí),同時(shí)背英語),那么下午或晚上跑步.并且每天要定時(shí)定量,持之以恒,我相信你一定會(huì)收到意想不到的效果.

級(jí)學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推 6組每組8--10次俯臥撐 4組每組10--20次雙杠臂屈伸 4組每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸 4組每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上 4組每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組每組20次仰臥舉腿 4組每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉 6組每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次啞鈴側(cè)平舉 4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組每組10--12次腿部：深蹲 6-8組每組8-12次提踵 6組每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類晚上不要吃得過飽（因?yàn)橐憻挘?睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）

在校期間如何制定鍛煉身體計(jì)劃

3，初中生鍛煉計(jì)劃

是男孩子女孩子？男生的話，50米稍微有點(diǎn)慢啊。女孩子的話，這個(gè)成績還算很好了，50米我8.1秒，別的都比我強(qiáng)。跳遠(yuǎn)真是靠練。我們體育考試之前就是每堂課都練，天天蹦，老師告訴我們向遠(yuǎn)蹦別向高，蹬地要有力，甩臂要配合悠出去，不能成為阻礙什么的。我從1.7m多到考試的時(shí)候2m。實(shí)心球就是臂力了。也是有技巧，把動(dòng)作弄標(biāo)準(zhǔn)了，樓上說的，俯臥撐練臂力就好。50米這個(gè)不好練啊。長跑跑久了能提升，短跑就是靠腿上的肌肉。要有爆發(fā)力，追小偷的感覺。。。每天就練練你的考試項(xiàng)目，然后加上一些力量性的訓(xùn)練就好吧?？梢宰鲎鲆w向上，俯臥撐，騎自行車，打籃球。主要就是練上肢和下肢的肌肉的。

樓主是初中生，我想學(xué)業(yè)肯定平時(shí)很繁重的，鍛煉的時(shí)間不用說也一定不是很多，我來合理安排一下吧，周一較忙，我建議休息，周二你可以選擇40分鐘的跑步鍛煉是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能，增強(qiáng)免疫力的，記住先充分熱身，跑完后也要多做身體的牽拉和舒展，不然酸痛會(huì)影響你后一天上課的，周三休息，周四進(jìn)行無氧，用擴(kuò)胸先做少許熱身，仰臥起坐練習(xí)你的腹肌，然后進(jìn)行俯臥撐和啞鈴的練習(xí)，啞鈴可以進(jìn)行胸大肌，肩膀三角肌的前束，中束后束鍛煉，還有就是手臂的鍛煉，而俯臥撐可以充分的鍛煉到你的胸大肌，背闊肌，腹肌和手臂，周五把作業(yè)多做完一些，周六睡個(gè)小懶覺，好好放松，周日，做作深蹲鍛煉腿部訓(xùn)練，不要負(fù)重哦會(huì)影響身高的，然后跳跳繩，做作踮腳跳，不要太累就可以了，每次鍛煉完半小時(shí)內(nèi)多吃米飯補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果有助于補(bǔ)充水分，多吃蛋白物質(zhì)補(bǔ)充能量，多吃酸奶哦，有助于消化，不要吃垃圾食品比如泡面之類的對(duì)你沒有好處，不要吃辛辣的東西對(duì)腸胃有害哦，以上都是本人自創(chuàng)，不得任何人復(fù)制，希望樓主能試試看，呵呵，我的心里話。

你先發(fā)發(fā)你某些動(dòng)作的極限數(shù)值來看看

初中生鍛煉計(jì)劃

4，100分求鍛煉計(jì)劃

要循序漸進(jìn)，逐漸的增加重量，不然會(huì)力不從心，容易造成肌肉拉傷。另外告訴你用啞鈴鍛煉全身各部位的練習(xí)方法，祝你成功！一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。一，三，五，日鍛煉計(jì)劃：胸部：啞鈴臥推 6組每組8--10次俯臥撐 4組每組10--20次雙杠臂屈伸 4組每組8--10次背部：引體向上 4組每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組每組20次仰臥舉腿 4組每組20次二，四，六鍛煉計(jì)劃：肩部：直立上舉 6組每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次啞鈴側(cè)平舉 4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組每組10--12次腿部：深蹲 6-8組每組8-12次提踵 6組每組12-15次按此計(jì)劃練習(xí)兩周就可看到效果，另外記得每天保證睡眠9~10個(gè)小時(shí)

5，1個(gè)月的鍛煉計(jì)劃誰能給我寫一下

把下面的每天做一次1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。 8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11．訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。

6，求一個(gè)科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃

你現(xiàn)在是不是主要想強(qiáng)壯身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個(gè)強(qiáng)壯、瀟灑、干練、風(fēng)度翩翩的好身材來。所以，根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)建議你的鍛煉方式，也不怎么會(huì)影響你的學(xué)習(xí)，采用以下措施來鍛煉強(qiáng)壯自己為好：一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操，多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效地促進(jìn)身體長高）。有條件多吊吊單杠、雙杠（以達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)為好）、做做俯臥撐，最好能學(xué)習(xí)練練武術(shù)。在開始學(xué)習(xí)練武時(shí)，一定要先學(xué)會(huì)武術(shù)的各項(xiàng)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，也就是出手方寸問題，這樣時(shí)間長了就能練就出一個(gè)軍人般的氣質(zhì)與風(fēng)度來。武術(shù)姿勢(shì)達(dá)到熟練標(biāo)準(zhǔn)后，再去考慮拆拳等其它問題為好；二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是，晚飯最好少要吃面食（面包、饅頭、面條等）和盡量少吃雞鴨魚肉，吃好就行不要吃得太飽，因?yàn)橥盹埖倪@三條都是長肉的最有利條件，以免造成營養(yǎng)過剩，不長腱子肉（瘦肉）光長脂肪肉（肥肉）造成虛胖了；三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床后第一件事是先給涼的綠茶加點(diǎn)熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛煉。一可以對(duì)腸胃進(jìn)行大掃除，清除垃圾；二是可以增強(qiáng)腸胃的消防功能，起到強(qiáng)身健體的促進(jìn)作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經(jīng)過一晚上睡眠后造成的體內(nèi)血液粘稠問題；四是可以保證起床后外出鍛煉身體不會(huì)發(fā)生身體不適等問題；五是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果。注意：清晨起床空腹就飲綠茶水，在習(xí)慣適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；四是如果每天晚上可以運(yùn)動(dòng)，必須注意：在晚飯后兩小時(shí)才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有利于腸胃消化系統(tǒng)的正常運(yùn)行。吊吊單杠、雙杠，或者在家做做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、拉力器等的鍛煉，并且，在活動(dòng)到身體微熱就行，不能活動(dòng)的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！以上鍛煉方式，貴在持之以恒。只要你能堅(jiān)持下來，二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。但是，你如果想：強(qiáng)壯、利索、風(fēng)度翩翩、有氣質(zhì)、美女帥哥們喜歡，那關(guān)鍵就是堅(jiān)持了。用不了二三年，你一定會(huì)練出一付好身材來的。如果再能好好學(xué)習(xí)練練武，那就更漂亮了~上面的意見都是平時(shí)生活時(shí)候就好做到的也適合你自己的生活節(jié)奏！但健身貴在堅(jiān)持 ~相信你能成功！

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。以上各條，貴在持之以恒。只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。如果你能長期堅(jiān)持下來，用不了兩三年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

7，求一套健身計(jì)劃

朋友你好！下面我來為你回答：　　用一對(duì)啞鈴雕刻全身的肌肉　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。　　1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。　　2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。　　3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。　　4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷 5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。　　6 肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。　　7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。　　8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。　　9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖) 　　10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。希望我的回答令你滿意?。ū净卮饌€(gè)性擁有，請(qǐng)勿復(fù)制）

絕對(duì)力量，速度力量，耐力力量一組分別5次左右，8~12,15~30次，以你可以提起重量的百分之六十至八十做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，做3～5組，也就是在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。一次做一小時(shí)就好了，今天腳部各面要做，明白上身各方面要做。

土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。 8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11．訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?。谎雠P起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。無氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。科學(xué)健身，自然會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體

解放軍一口氣可以做200個(gè)俯臥撐，咋還那么瘦？因?yàn)椴?a href="/tag/211.html" target="_blank" class="infotextkey">專業(yè) 坐在凳子上：啞鈴側(cè)平舉 3組 15~25個(gè) 啞鈴前平舉 3組兩手交替每只手25個(gè)為一組啞鈴網(wǎng)上舉 25個(gè) 3組練肩膀正手引體向上，腳觸地借力，隨著訓(xùn)練，慢慢減少借力。練背 15個(gè) 5組拳頭俯臥撐 25個(gè) 3組練手臂拿3個(gè)凳子分別把左手右手腳放在凳子上做俯臥撐身子下放時(shí)落在凳子水平面以下。練胸 15~25 4組勻速跑+蛙跳+勻速跑+壓腿+勻速跑+蛙跳+勻速跑+壓腿無限循環(huán) 練體力和腿硬拉、兩頭起（睡床上頭和腳同時(shí)翹起手觸到腳算一個(gè) 30個(gè) 5組）練腰練完馬上吃蛋白質(zhì)粉每天鍛煉1小時(shí)。每組休息1分鐘，必須強(qiáng)度大了而且吃了蛋白質(zhì)粉效果才快。蛋白質(zhì)粉沒有副作用，你隨便下載個(gè)歐美電影都發(fā)現(xiàn)歐美的男子肌肉發(fā)達(dá)，因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題，他們的主食含有大量蛋白質(zhì)。如果你要健身，多吃豆腐，雞，魚。沒有的話就吃蛋白質(zhì)粉訓(xùn)練+休息相結(jié)合的觀點(diǎn)我贊同，但是訓(xùn)練的時(shí)候強(qiáng)度要大一般1個(gè)半小時(shí)

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3，初中生鍛煉計(jì)劃

4，100分求鍛煉計(jì)劃

5，1個(gè)月的鍛煉計(jì)劃誰能給我寫一下

6，求一個(gè)科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃

7，求一套健身計(jì)劃

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