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1，怎樣才能練好自己的腰部力量
2，如何鍛煉自己的腰部

1，怎樣才能練好自己的腰部力量

直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。一：仰臥起坐，雙手交叉置于腦后，膝蓋彎曲，意念集中于腹部，用腹肌的力量把上身提起，但注意不要用雙手拉頭部，這樣容易弄傷脖子，重復做幾組，每組二十到三十，做三組以上，做到力竭。二：雙手握住單扛，雙腿伸直，利用腹部的力量把雙腿提起，使兩腿盡量不要彎曲，提得要盡量高，意念集中于腹部，重復幾組，每組十五到二十五，做三組以上，直到力竭。如果你只感覺到腹部拉伸，沒有感覺到力量的提高，是因為你做得還是少，這些在于堅持，運動重在堅持的，你不堅持，練不出什么來的，要時刻保持肌肉緊張，在做訓練時更是這樣，意念要集中！

怎樣才能練好自己的腰部力量

2，如何鍛煉自己的腰部

1.養成規律性做運動的習慣，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔軟操或背部的運動等，保持身體健康。 2.每次運動前應先暖身，而運動時應由緩而快，再由快而緩慢下來。 3.避免運動時過度伸展腰背，如任意彎下，突然躍起或抬高腿等。 4.運動時，若有任何背痛跡象，不可大意，應立可就醫，以免其惡化。

去站站軍姿.站什么10天.邇就知道什么叫站著吃虧了.

對

游蝶式

首先，思想精神要放松。其次，要適當地減少糖類、淀粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在于消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。一、揉擦腹部：練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。二、體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。四、依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。五、仰臥起坐：練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。六、扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易于鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恒；從興趣出發一曝十寒是無濟于事的。只有認真嚴格，一絲不茍，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。

腰疼的話，要加強背肌下部分的練習，就是后腰。你做俯臥挺背運動，腳一定要穩，不能亂動，你用腳勾住某個固定物來做~

如何鍛煉自己的腰部