亚洲高清免费视频,福利写真视频网站在线,黄色国产精品

1，怎樣練腹肌

1.仰臥起坐.它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間經(jīng)驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

仰臥起做

怎樣練腹肌

2，如何練出腹肌

有效的練出腹肌的方法：1、仰臥姿勢，雙手放在頭側(cè)，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然后抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然后慢慢還原。2、同樣雙手放在頭側(cè)，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，然后收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然后緩慢還原。3、仰臥后，將雙手平放在身軀兩側(cè)，雙腿與上身保持90度，然后膝關(guān)節(jié)微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然后緩慢的還原。4、雙手放在頭側(cè)，胳膊打開。雙腿平放在地上并屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然后慢慢還原。

如何練出腹肌

3，如何練腹肌

做仰臥起坐，最好是負(fù)重做

多做仰臥起坐就可以

做俯臥撐

1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。 2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。 3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。 4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉(zhuǎn)動作。為加大訓(xùn)練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌性。通常做2~3組，每組25次。

看錯了，不是做俯臥撐，做仰臥起坐

如何練腹肌

4，如何練出腹肌

想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接著再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最后直接將6個腹肌動作組合，隔天訓(xùn)練1次，對腹肌刺激效果更好。按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現(xiàn)，關(guān)鍵就在于堅持。那么怎么練腹肌最快最有效呢？1. 每天晨跑5公里腹肌顯現(xiàn)的前提條件是：低體脂，腹部不能有多余的脂肪。想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧運動”，強度較低、適合長期堅持的項目就是晨跑訓(xùn)練。由于在晨跑訓(xùn)練前沒有進(jìn)食，此時處于完全空腹的狀態(tài)，之后的跑步過程中，就可以消耗更多的糖原，比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。建議每天晨跑5公里，平均配速達(dá)到7分鐘每公里，如此每次可以消耗350大卡的熱量值。2. 每天練1個腹肌動作2. 每天練1個腹肌動作在進(jìn)行有氧運動的同時，還需要進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。常規(guī)的腹肌動作有4個，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉(zhuǎn)體和平板支撐。可以每天練1個腹肌動作：第一天做仰臥卷腹60個。第二天做仰臥舉腿50個。第三天做坐姿轉(zhuǎn)體70個。第四天做平板支撐150秒。注意：在訓(xùn)練時，可以拆分為4-5組來訓(xùn)練，尤其是前三個動作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收縮。而平板支撐屬于靜態(tài)腹肌動作，堅持的時間越長，對腹部深層肌群刺激效果越好。熟練之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，還能加速燃燒腹部脂肪，在訓(xùn)練腹肌的同時還能減脂。3. 選擇6個動作組合訓(xùn)練當(dāng)腹部脂肪明顯減少，腹肌力量明顯變強時，就需要加入更多的腹肌動作。除了之前的4個動作外，還要加入“仰臥兩頭起和坐姿收腿”兩個動作。每次訓(xùn)練時，需要將6個動作組合操作，一次全部練完。采用下面的一套訓(xùn)練計劃：仰臥卷腹：5組*12個仰臥舉腿：5組*10個仰臥兩頭起：4組*10個坐姿收腿：5組*14個坐姿轉(zhuǎn)體：4組*15個平板支撐：5組*30秒。

5，怎樣鍛煉腹肌

腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側(cè)臥起身（側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！

練腹肌的方法：1、做仰臥起坐簡單有效練腹肌；2、平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體，俗稱兩頭起），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位；3、雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

仰臥起坐，最簡單有效的辦法

6，8種方法練出腹肌

　　 1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部　　當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。　　 2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎　　出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。　　 3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪　　腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。　　 4、怎樣才能練出平坦的腹部　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。　　 5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作　　即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的.。如何正確做訓(xùn)練動作，與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。　　 6、放緩動作的節(jié)奏　　在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。　　 7、正確地呼吸　　這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。　　 8、縮短組間休息時間　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。　　總之，組間休息時間很重要，它和訓(xùn)練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強訓(xùn)練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。

7，如何練腹肌

腹肌不需要什么很多的器械，家里通用，所以我把阿諾的計劃打了下來。阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習(xí)和其他部位的練習(xí)一樣，崇尚大重量、多組數(shù)，每周練2次，每次練習(xí)的次數(shù)比其他部位要多一些，以減少脂肪。腹肌練習(xí)是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習(xí)感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。阿諾德最喜歡的腹肌練習(xí)是： 1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。 2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。 3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。 4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉(zhuǎn)動作。為加大訓(xùn)練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌性。通常做2~3組，每組25次。

8，怎樣練好腹肌

1 縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。　　2 手肘往后屈曲，同時將雙腳往前推。　　3 運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。　　b 背肌訓(xùn)練　　1 身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。　　2 縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時上提。　　c 臀腿訓(xùn)練　　1 直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。　　2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。　　3 運用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時將右大腿膝蓋上抬；先做右腳，再做左腳。做什么運動都是要堅持的，只有長期堅持才能看到完美的腹肌

做仰臥起坐啊每天晚上吃八分飽，睡覺前做與日俱增就好

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

9，腹肌怎么練

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運動風(fēng)潮越埂激囤刻塬灸剁熏筏抹來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食。 5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。 4.復(fù)合動作上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風(fēng)險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力：低風(fēng)險身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 8.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。注意：動作不可以太快。 C 進(jìn)階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力：低風(fēng)險此動作是從上面側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。 12.復(fù)合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風(fēng)險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

仰臥起坐,引體向上

仰臥起坐

仰臥起作。

仰臥起坐！或去健身房，有專門鍛煉腹肌的器械！

仰臥起坐

10，如何練腹肌

人體耐力最強的肌肉就是腹肌和小腿，因為這兩塊肌肉總是經(jīng)常用到，所以它們每天都在被鍛煉著，想要發(fā)達(dá)一塊肌肉，就要給他足夠的刺激，只有新的刺激才能夠讓肌肉生長，這就是說，你每天做仰臥起坐，但是做了2個月，仰臥起坐就沒效果，這時就需要換新的動作，給肌肉新的刺激，腹肌是很難鍛煉的部分。并沒有最好的訓(xùn)練方法，你要根據(jù)自己的身體條件，不段改變訓(xùn)練計劃，刺激腹肌生長。當(dāng)然鍛煉的腹肌的王道永遠(yuǎn)是仰臥起坐，但是仰臥起坐的方法有很多種，這個網(wǎng)上很多，每種動作換著做，效果最好，凡事無絕對，說不定有更好的適應(yīng)你的方法。告訴你兩個簡單的辦法，一個是當(dāng)仰臥起坐應(yīng)經(jīng)對你無效之后，你可以負(fù)重仰臥起坐，就是在胸前抱個重物，這樣難度就大了很多。二就是健腹輪，網(wǎng)上有賣，不是很貴，我感覺偶爾用用，效果還是很好的。還有要想看到腹肌的最快方法不是鍛煉的多，還是要減肥，只要你夠瘦，自然就看到6塊腹肌。而胖人腹肌再強也是看不到的。祝你成功！以上全是親自手打，絕無復(fù)制粘貼

人體耐力最強的肌肉就是腹肌和小腿，因為這兩塊肌肉總是經(jīng)常用到，所以它們每天都在被鍛煉著，想要發(fā)達(dá)一塊肌肉，就要給他足夠的刺激，只有新的刺激才能夠讓肌肉生長，這就是說，你每天做仰臥起坐，但是做了2個月，仰臥起坐就沒效果，這時就需要換新的動作，給肌肉新的刺激，腹肌是很難鍛煉的部分。并沒有最好的訓(xùn)練方法，你要根據(jù)自己的身體條件，不段改變訓(xùn)練計劃，刺激腹肌生長。當(dāng)然鍛煉的腹肌的王道永遠(yuǎn)是仰臥起坐，但是仰臥起坐的方法有很多種，這個網(wǎng)上很多，每種動作換著做，效果最好，凡事無絕對，說不定有更好的適應(yīng)你的方法。告訴你兩個簡單的辦法，一個是當(dāng)仰臥起坐應(yīng)經(jīng)對你無效之后，你可以負(fù)重仰臥起坐，就是在胸前抱個重物，這樣難度就大了很多。二就是健腹輪，網(wǎng)上有賣，不是很貴，我感覺偶爾用用，效果還是很好的。還有要想看到腹肌的最快方法不是鍛煉的多，還是要減肥，只要你夠瘦，自然就看到6塊腹肌。而胖人腹肌再強也是看不到的。祝你成功，以上全是親自手打，絕無復(fù)制粘貼。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對于那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應(yīng)該也是不好意思說你已經(jīng)有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!對于專業(yè)的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密武器，兩者構(gòu)成健身朋友展示訓(xùn)練效果的重要組成部分。當(dāng)然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什么自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?答案是?對于不管怎么練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的“塊數(shù)”是天生的!并不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經(jīng)常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。重點來了!!腱劃的數(shù)量決定著你腹肌的“塊數(shù)”。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!對于腹肌不對稱的朋友來說，應(yīng)該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。現(xiàn)在你能夠理解你為什么拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數(shù)量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠(yuǎn)不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛煉腹肌的方法，練出腹肌，訓(xùn)練方法是關(guān)鍵。腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關(guān)，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現(xiàn)比較明顯的腹肌，對于沒有腹肌的人，總結(jié)一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。當(dāng)然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關(guān)鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經(jīng)典動作是卷腹，練下腹的經(jīng)典動作是舉腿，關(guān)于具體怎么練，下一篇文章告訴你哦!

仰臥起坐，15個一組，第一次做的時候不要太多，慢慢增加組數(shù)。俯臥撐，5到10個一組。飲食建議：晚飯要少吃，盡可能的少吃，如果想要不吃晚飯，午飯一定要吃飽，而且晚上要吃點水果和蔬菜

如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食。5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。4.復(fù)合動作上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。B 中階5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風(fēng)險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。6.側(cè)腹 Side Jackknife下背受力：低風(fēng)險身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。8.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。注意：動作不可以太快。 C 進(jìn)階9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力：低風(fēng)險此動作是從上面側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。12.復(fù)合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高風(fēng)險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。