運(yùn)動(dòng)前熱身，怎樣才能正確快速的熱身

來源：整理時(shí)間：2024-02-26 05:11:19 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，怎樣才能正確快速的熱身
2，運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身運(yùn)動(dòng)前熱身的好處
3，請(qǐng)問運(yùn)動(dòng)前熱身的好處是什么
4，訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)

1，怎樣才能正確快速的熱身

兩手握緊。就像提水那種感覺。不能光手上握緊..把整只手都變得很緊那種感覺...不知道你會(huì)不。。這樣身體會(huì)發(fā)熱

（一）上半身熱身1.頭部運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單的旋轉(zhuǎn)幾周就行（注意：用頸部發(fā)力，剛開始旋轉(zhuǎn)速度應(yīng)偏慢，四個(gè)八拍即可）。2.手臂運(yùn)動(dòng)（以下為具體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，做四個(gè)八拍就可以了）。(1).擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(2).雙臂體前交叉擺臂（動(dòng)作如下圖）（二）下半身熱身1.臀部運(yùn)動(dòng)：“扭屁股”（注意：保持頭與兩腿中間在一軸線上，用腰發(fā)力。做四個(gè)八拍就行了）。2.腳踝部分（劇烈運(yùn)動(dòng)最容易受傷的地方）(1)踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)（類似體育課上的手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，一只腳兩個(gè)八拍）。(2).踮腳（立正姿勢(shì)，兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm，一共四個(gè)八拍）。3.深蹲20次（注意深蹲的正確姿勢(shì)）（三）接下來是給肌肉和神經(jīng)的一點(diǎn)刺激，使身體“熱”起來1.原地跑2.俯臥撐3.原地跑加高抬腿上面三個(gè)動(dòng)作做30秒休息15秒.3個(gè)動(dòng)作為一組.一共做兩組。4.休息兩分鐘（在這時(shí)間內(nèi)可以補(bǔ)充少量水分，輕輕捶擊小腿大腿）。5.最后一步就是各種拉伸，全身都要做，方法很多（在這就不羅列了）。6.做完以上動(dòng)作就可以開始運(yùn)動(dòng)啦！（全程大概就需要15分鐘，它所帶來的效益卻是巨大的，所以大家運(yùn)動(dòng)前必須堅(jiān)持熱身）。

怎樣才能正確快速的熱身

2，運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身運(yùn)動(dòng)前熱身的好處

人體由安靜狀態(tài)過度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)適應(yīng)過程。在開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前熱身的好處減少運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn)動(dòng)前熱身能使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。提高身體部位體溫運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)能幫助身體血液循環(huán)加快，身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動(dòng)部位的局部體溫升高越快調(diào)節(jié)心理狀態(tài)運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)還能夠幫助鍛煉心理活動(dòng)，能夠幫助調(diào)節(jié)心理，建立各運(yùn)動(dòng)中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)調(diào)整身體狀態(tài)做熱身活動(dòng)，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身人體由安靜狀態(tài)過度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)適應(yīng)過程。在開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前熱身的好處減少運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn)動(dòng)前熱身能使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。提高身體部位體溫運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)能幫助身體血液循環(huán)加快，身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動(dòng)部位的局部體溫升高越快。調(diào)節(jié)心理狀態(tài)運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)還能夠幫助鍛煉心理活動(dòng)，能夠幫助調(diào)節(jié)心理，建立各運(yùn)動(dòng)中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。調(diào)整身體狀態(tài)做熱身活動(dòng)，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

很多

運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身運(yùn)動(dòng)前熱身的好處

3，請(qǐng)問運(yùn)動(dòng)前熱身的好處是什么

體育鍛煉前熱身運(yùn)動(dòng)的作用：1、提高肌肉溫度和體溫，保證運(yùn)動(dòng)安全性。2、血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。3、物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng)，加速燃脂。4、提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提升運(yùn)動(dòng)效果。5、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)展資料：熱身時(shí)的動(dòng)作要點(diǎn)：1、熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。而不需要做一些強(qiáng)度過大運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)候，如果選擇了強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，在正是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)后，身體容易感覺疲憊。2、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太短時(shí)間的長(zhǎng)短，一般一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)至少需要超過10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。不過這個(gè)時(shí)間長(zhǎng)短也要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，包括年齡、天氣、體質(zhì)來決定的，比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或者年輕人可以適當(dāng)減少熱身時(shí)間；經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人或者受傷剛剛恢復(fù)的人都應(yīng)該加長(zhǎng)熱身的時(shí)間。3、內(nèi)容要有針對(duì)性在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該要想好自己接下來的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，知道自己接下來會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到的部位。在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)候，在做完針對(duì)全身的熱身后，可以加強(qiáng)對(duì)接下來會(huì)訓(xùn)練到的部位的熱身。如運(yùn)動(dòng)前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。參考資料來源：百度百科-熱身運(yùn)動(dòng)參考資料來源：人民網(wǎng)-運(yùn)動(dòng)前該如何做好熱身準(zhǔn)備

在日常生活中，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意提前熱身，做到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)價(jià)值，避免受傷。

1、緩沖作用如果突然做大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，很容易引起腰關(guān)節(jié)扭傷等急性關(guān)節(jié)損傷，嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)骨折；熱身運(yùn)動(dòng)在靜止?fàn)顟B(tài)和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中起一個(gè)緩沖的作用。2、放松肌肉人體從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)為運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要—個(gè)適應(yīng)的過程，尤其在工作一天之后，全身肌肉處于僵音狀態(tài)，做一些四肢準(zhǔn)備活動(dòng)可以放松肌肉。3、增加肌肉代謝在體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，可使肌肉的代謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣可以使肌肉的黏滯性下降，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

人體由安靜狀態(tài)過度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)適應(yīng)過程。在開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前熱身的好處減少運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn)動(dòng)前熱身能使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。提高身體部位體溫運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)能幫助身體血液循環(huán)加快，身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動(dòng)部位的局部體溫升高越快調(diào)節(jié)心理狀態(tài) 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)還能夠幫助鍛煉心理活動(dòng)，能夠幫助調(diào)節(jié)心理，建立各運(yùn)動(dòng)中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài) 調(diào)整身體狀態(tài) 做熱身活動(dòng)，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

請(qǐng)問運(yùn)動(dòng)前熱身的好處是什么

4，訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)

1，熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿內(nèi)側(cè)，小腿，背部，肩部。 2，拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系) 3，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。 4，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 5，拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)任何體育活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都極為重要，固定的熱身程序，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運(yùn)動(dòng)，有許多關(guān)鍵部分組成這些部分具有共同發(fā)揮作用，才能減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運(yùn)動(dòng)做好身體和心理的準(zhǔn)備，為實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)的方法之一就是通過提高身體內(nèi)部的溫度，同時(shí)以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助于肌肉變得放松，柔軟并有韌性。一次有效的熱身活動(dòng)還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動(dòng)，促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向工作肌肉運(yùn)送。所有這些均有助于肌肉肌腱和關(guān)節(jié)更為激烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)如何安排①、一般性熱身運(yùn)動(dòng)的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會(huì)加快血液流動(dòng)有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向工作肌運(yùn)送，同時(shí)還可以提高肌肉溫度以進(jìn)行更有效的靜態(tài)拉伸。②、靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運(yùn)動(dòng)損傷的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韌性。在熱身運(yùn)動(dòng)這一階段靜態(tài)拉伸應(yīng)針對(duì)身體各大主要肌群。完整拉伸過程應(yīng)該五至十分鐘。靜態(tài)拉伸是將身體置于某個(gè)位置，而被拉伸的肌肉或肌群處于緊張狀態(tài)。③、針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)的熱身運(yùn)動(dòng)，第三步熱身運(yùn)動(dòng)是比較安全的，在此階段運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)根據(jù)特定運(yùn)動(dòng)的要求進(jìn)行活動(dòng)才能使其深入進(jìn)行特定的準(zhǔn)備狀態(tài)，因而此階段應(yīng)進(jìn)行更有利的活動(dòng)，而且活動(dòng)內(nèi)容更應(yīng)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和動(dòng)作類型的要求④動(dòng)態(tài)拉伸。最后第四個(gè)一次正確的熱身運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)以一系列的動(dòng)態(tài)拉伸作為結(jié)束，若有正確進(jìn)行此種形式的大型活動(dòng)，也有可能造成損傷動(dòng)態(tài)，拉伸是為了提高肌肉調(diào)節(jié)能力和柔韌性，而且只適用于專業(yè)的，受過良好訓(xùn)練的身體素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)拉伸，只有在身體已經(jīng)進(jìn)行充分拉伸的前提下方面進(jìn)行以上4部分組成一套完整有效的熱身運(yùn)動(dòng)，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現(xiàn)實(shí)中并不能夠做到，所以運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)該明確自己的目的，并對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的具體內(nèi)容做出相應(yīng)的調(diào)整一熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)對(duì)原則，參與的運(yùn)動(dòng)復(fù)雜程度來決定對(duì)于只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)就足夠了，但是如果在高級(jí)水平運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員則需要投入足夠的時(shí)間與精力進(jìn)行徹底和充分的熱身運(yùn)動(dòng)。東一健身學(xué)院專業(yè)健身課程希望能幫到您！

熱身又叫準(zhǔn)備活動(dòng)，參與體育運(yùn)動(dòng)、比賽之前，為了提高成績(jī)、避免運(yùn)動(dòng)損傷，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高肌肉、肌腱的溫度，減小肌肉粘滯性，有利于肌肉更好發(fā)揮作用；準(zhǔn)備活動(dòng)還可以提高內(nèi)臟器官功能，減小其惰性，為身體運(yùn)動(dòng)提供保障。準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括：慢跑、徒手操、拉伸等適合所有運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)；專門性準(zhǔn)備活動(dòng)根據(jù)所要參加的運(yùn)動(dòng)或者比賽的項(xiàng)目不同而不同，專門性準(zhǔn)備活動(dòng)與所要參與的運(yùn)動(dòng)緊密相關(guān)。如要參加籃球比賽，那專門性準(zhǔn)備活動(dòng)包括各種跑、傳接球、運(yùn)球、上籃、投籃等練習(xí)。

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)

在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳佟＿€有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！　熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部　拉伸大腿后部肌肉: 　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系) 　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二　坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。　拉伸小腿(后部)肌肉　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。　拉伸肩部肌肉　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿。　拉伸肩部肌肉--方法一　用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。　拉伸肩部肌肉--方法二　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。　拉伸肩部肌肉--方法三　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘