背部肌肉怎么練，如何鍛煉背部肌肉

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-07-30 15:42:50 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，如何鍛煉背部肌肉
2，怎樣鍛煉背部肌肉
3，背肌怎么練不是強(qiáng)人滾遠(yuǎn)
4，怎么練背部肌肉
5，怎么鍛煉背部肌肉主要是背闊肌腰肌
6，背部肌肉怎樣鍛煉

1，如何鍛煉背部肌肉

俯臥撐，是最好的

如何鍛煉背部肌肉

2，怎樣鍛煉背部肌肉

引體向上、俯身劃船、硬拉

怎樣鍛煉背部肌肉

3，背肌怎么練不是強(qiáng)人滾遠(yuǎn)

練背部肌肉的方法：游泳（比如蝶泳）、被闊運(yùn)動(dòng)等等

舉重,拉單杠或雙杠,應(yīng)該都可以的吧!其實(shí)那是和臂肌相聯(lián)系的!

背肌怎么練不是強(qiáng)人滾遠(yuǎn)

4，怎么練背部肌肉

練背闊肌的方法：1、在單杠上進(jìn)行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推；3、單手握啞鈴進(jìn)行劃船式動(dòng)作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，抄襲者無(wú)恥！）

橄欖油橄欖油。。你是要去參加健美么

單杠引體向上就可以了

5，怎么鍛煉背部肌肉主要是背闊肌腰肌

下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手，然后慢慢伸直胳膊還原，兩手掌心相對(duì)，保持肘部稍彎曲。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分。提示;組的重量：左，10～12次/，10次/：從伸展位下拉橫杠到胸部、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力。技巧、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群：使用高滑輪拉力器，向前躬身使軀干與地面基本平行，背肌收緊。練習(xí)，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前。稍弓背，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，雙腳著地，兩手間距同肩寬，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘。預(yù)備姿勢(shì)。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)、右臂各做3組。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸，5次/。因此，要特別注意動(dòng)作規(guī)范：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳：左。組數(shù)、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展。預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，然后使拉把慢慢還原。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉：使用你能做3組。技巧：做3組、右臂各做5組。組數(shù)，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，胸部抬高：坐姿、8～10次/，調(diào)整膠輥壓住膝蓋：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量。技巧，背部繃緊：右手持鈴練習(xí)時(shí)：兩手各握一啞鈴。伸展非常重要，上身與地面平行，掌心向內(nèi);組，屈肘。此外，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌。四，這種練法確實(shí)適合許多人，擁有強(qiáng)健。預(yù)備姿勢(shì)：上拉啞鈴，使膝蓋保持穩(wěn)定，停頓約2秒鐘，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群。啞鈴盡量使用較大重量。三，但不可多用。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，右臂伸直，左腿屈膝支撐。組數(shù)，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。練習(xí)。掌心向內(nèi)反握橫杠，肘部靠近身體。抬頭眼前視。預(yù)備姿勢(shì);組，稍弓背，右膝跪地，腹部和下背保持緊張，下頦上抬，左手拉時(shí)左膝跪地：收縮三角肌后束抬起啞鈴，然后控制性降低啞鈴還原;組，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。練習(xí)。二，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。若是首次嘗試該練習(xí)。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘。組數(shù)，兩臂自然下垂，尤其能鍛煉上背肌群。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，至腕部剛好在腰下。練習(xí)：向胸部下拉拉把，因此，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)，不妨試試使用窄握，肘部遠(yuǎn)離身體，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意，然后控制性使橫杠還原，膝微屈。這樣能孤立練三角肌后束，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異一，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用，并使上提更加用力，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮，右手抓握啞鈴，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘，不要使啞鈴?fù)酥裂浚灰銖?qiáng)

6，背部肌肉怎樣鍛煉

1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛煉 (1)飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng) 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。 (2)仰臥后舉預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過(guò)大。作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。 3.拉力器鍛煉預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。要領(lǐng)，身體直立，動(dòng)作速度適中，注意力要集中。作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。 4.杠鈴鍛煉預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開(kāi)，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對(duì)，橫握杠鈴桿。動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動(dòng)作重復(fù)10次。此項(xiàng)鍛煉除平臥位外，還可采用斜臥位進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發(fā)展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發(fā)展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn)，杠鈴下降時(shí)要慢，避免發(fā)生意外，胸大肌力量發(fā)揮要充分，不要借力。鍛煉背部肌肉： http://www.hebjtt.gov.cn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45.html