所謂的疲憊，就是不推一個小重量的器械，直到累了,看你能把自己舉到什么程度,現在推30公斤,然后按照自己能舉起的重量先舉起，舉起后再增加重量，直到感覺輕松為止,我一般從20kg起舉臥推，每組24個，一次做8組,做2組后做1組仰臥鳥調整(臥推主要增加胸大肌厚度，鳥主要練胸大肌內緣)。
初學者為了豐富肌肉，每個動作最好分三組練習。有一組只是熱身，沒有效果。應該練習平坡、上坡和下坡。從一開始就全面發展。每組都要累死！所有組都是。所謂的疲憊，就是不推一個小重量的器械，直到累了。但是正常體重下，各組都練到極限了。重量的選擇可以是這樣的:保證每組能做8-12次。少于8次說明太重，要減。12倍以上，說明太輕了。增加它。比如你每組做10次，第一到第八次盡量標準化，第九到第十次可以適當杠桿，追求最大的“峰值刺激”。甚至有教練說:前八次是為后兩次做鋪墊。追求極限下的刺激是健美運動的理論基礎。一節訓練課不管你要做多少組動作，每組都是會累死的！健身是一項苦中作樂的運動。如果你付出，你會得到回報。
2、 仰臥 推舉的啞鈴重量宜為多少看你能把自己舉到什么程度。最好買重量可調的那種，一雙30公斤左右，然后按照自己能舉起的重量先舉起，舉起后再增加重量，直到感覺輕松為止。我一般從20kg起舉臥推，每組24個，一次做8組，做2組后做1組仰臥鳥調整(臥推主要增加胸大肌厚度，鳥主要練胸大肌內緣)。現在推30公斤，買的話可以買重量可調的啞鈴。重量上來了，還可以買啞鈴片增加重量，淘寶上買的那種保鮮膜。一雙只要68元。
