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1，百米訓練方法

從技術方面講：短跑的技術環節包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑；四個環節中尤以途中跑最為重要。決定速度的因素是步幅和步頻，既有較高的步頻，又有較大的步幅才最佳。從素質方面講：短跑對爆發力、下肢力量、靈敏、彈跳力等素質要求也非常高。所以，不但重視技術練習，還要進行身體素質練習。從裝備方面講：有一雙適腳的釘子鞋和舒適的田徑短衣褲也可達到事半功倍的效果。一、技術練習：1、途中跑：60~80米的重複跑、間歇跑；2、25~30米的加速跑；3、起跑練習（重點是快速反應練習）；4、最後衝刺：經常全速度跑110~120米，這是加強百米后程速度耐力和衝刺跑比較有效的辦法，但比較苦、累。希望你能堅持下去並取得好成績！5、比賽前20分鐘一定要充分做好準備活動，充分活動開你的關節、肌肉、韌帶，快跑2個30~50米。賽前休息5-8分鐘，這會有效提高你的運動成績、避免受傷的，這很重要哦。切記！！切記！！！二、身體素質練習： 1、爆發力和下肢力量的訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有：負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。 2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。 3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你的場地、器械等情況而定了。 4、值得注意的是：根據你個人的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好效果的。以上方法僅供您參考，希望給您帶來好的收效，成績得到提高，運動中獲得快樂！！

常練，常習，學會調氣，那就事半功倍了。

百米訓練方法

2，一百米訓練方法

建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。以上是下肢綜合素質的訓練。你還需要腰腹、和手臂的訓練：具體方法：仰臥起坐 40一組 3組俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 5分鐘一組 3組靜態支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起最后就是良好的起跑能力，這個也取決于反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米后身體才完全直立。我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。

100m需要練步幅的大小和頻率，步幅需要長時間的實踐以及鍛煉，例如每天在鍛煉之前做熱身運動練些小步跑·高抬腿·和車輪跑，這些都可以練自己的步幅，另外在做熱身運動之前韌帶一定要拉開。每天跑間歇跑就像樓上說的那樣，另外有條件的話再練練力量，就如蹲起·提重··。這樣可以練腿部力量，這也是必不可少的。頻率要看個人了，如果頻率快的話，最終會練成大步幅快頻率的。節奏呼吸需要自己調節，按個人身體素質

先練起跑姿勢你！！！！！！

一百米訓練方法

3，100米訓練方法

100米短跑-訓練特點一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。

我認為最好的辦法還是爬坡跑，上坡和下坡結合，還有加大力量練習有利于提高爆發，再就是起跑練習和30米60米的途中跑練習，千萬不要忽視身體素質練習，肌肉筋骨的拉伸練習等（注意保護自己的腳踝、膝蓋、后背和腰，尤其是腰，不好恢復，只要傷到了這個力量耐力練習都會走下坡）其實都是些平常用的方法，建議你如果是在校學生的話，體育辦公室都會定田徑這本書，可以看看，有好多知識的，比較專業

腳后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步時不能一下子快，一下子慢，這樣很消耗體力。更重要的是，跑步真的要靠毅力，我試過的。而且跑步時，不能一快一慢，這樣會很消耗體力的，用速度時，必須均衡，最重要的是要忘記自我，超越自我，要向前沖，還要頑強的毅力。祝你成功！迅速擺動兩臂，兩條腿使勁抬高，筆直沖刺。跑步時，雙腳要抬高，特別是腳跟，這樣有助于跑步速度快和跑了不怎么費體力。哦，如果是短跑100米。通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕松和協調，更有利于創造出好的運動成績。如周期性的跑步運動，長跑宜采用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常采用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合，即每“憋氣”2至12個單步(或更多)后，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。參考網站： http://wenwen.sogou.com/z/q756370984.htm

首先沒有教練在場的訓練是嚴重的錯誤!首先沒有很大效果,其次很容易受傷!至于你想提高短跑的速度,我有一個很好的辦法,在你看電視的時候`手扶墻壁單腳或者雙腳點起腳站立``動作就和途中跑時扒地的動作是一樣的!手只是起一個保持平衡的作用!注意膝關節一定要伸直,而且要提臀! 這只是訓練你踝關節的力量!其他的還要考你自己,多問問教練,也可以多查查書,對你的提高是很有好處的! 100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

100米訓練方法

4，怎樣練習100米

練計劃，但是練田徑不能照著練`只能做參考``根據自己的身體情況練噢！！200m訓練 1．吸氣和呼氣跑 ●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快于一圈，并確定200m的跑速。 2．150m加速跑訓練 ●50m1／2速度。 ●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復體力。 3．速度記錄 ●60m9／10速度。 ●40m往返跑，沿彎道慢跑。 ●重復做曲背伸展運動。 2 圈作一記錄。不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放松。 4．“h”形態和慢速進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速) 5．斜坡跑訓練 ●長距離斜坡跑是200m。 ●短距離斜坡跑是100m。 ●輕度斜坡跑訓練。 ●體育場內臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。 6.技術訓練跑 ●5～10次(重復) ●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7．比賽項目跑訓練(300m) ●頭200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。 ●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓練跑周一 1．吸氣呼氣跑訓練 2．放松跑 3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容) 4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓練周二 1．吸氣和呼氣跑訓練 2．放松跑 3．6×50m技術跑訓練 4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s) 10min間歇乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s) 10min間歇周三 1．吸呼氣訓練跑 2．放松 3．10×50m技術訓練跑 1min間歇 4．3×5次長距離斜坡跑訓練 2min間歇 5．1×800m慢跑 6．力量訓練周四 1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．1×0．5mile記時越野跑。周五力量訓練賽季前(11～12月)：6周訓練周一 1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練 3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓練周二 1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練 3．3×150m跑(加速跑訓練) 4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m) 10min間歇乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min間歇 6．1×5次斜坡跑(100yard) 3min間歇周三 1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑訓練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s) 10min間歇乙：3×350m跑，28s／組(49s400步) 10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓練周四 1．吸呼氣訓練跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇 5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min間歇周五 1．放松跑 2．3組150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇 1×200m跑，用30s 5min間歇 1×110m跑，用15s 5min間歇 1×200m跑，用30s 5min間歇 1×330m跑，用45s 10min間歇乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s) 10min間歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量訓練早春(1～3月)：10周訓練周一 1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑訓練 4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓練周二 1.吸呼氣跑訓練 2.放松 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑訓練(在彎道處) 6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s) 15min間歇乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m) 15min間歇 7．1×200m跑，時間30s 5min間歇 8．1×5次短距離斜坡跑訓練 2min間歇周三 1．吸呼氣跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑 5．起跑訓練 6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m) 15min間歇乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min間歇 7.“h”形態練習3×10m 3min間歇 8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓練周四 1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇 5．1×200m跑，時間29s 1min間歇周五 1．吸呼氣訓練跑 2．放松訓練春末(4～5)：8周訓練周一 1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇 5．4×10m的“h”形態訓練 2min間歇 6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓練周二 1．吸呼氣跑訓練 2．放松 3．傳接棒跑 4．起跑訓練(在彎道) 5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s) 15min間歇乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m) 15min間歇 6．1×200m跑，時間29s 5min間歇 7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇周三 1．吸呼氣跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。 7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。 5min間歇 8．力量訓練周四 1．吸呼氣訓練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑乙：3組記時跑 4．1×200m跑，時間28s 5min間歇周五 1．吸呼氣跑訓練 2．放松這是我教練給我的200米，當時我成績和你一樣，但我200練來進22秒3的時候，我沒練100米，100也能跑10秒5了