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1，最近在健身增肌在飲食上該注意些什么

適當多吃些蛋白類食物

最近在健身增肌在飲食上該注意些什么

2，增肌需要吃什么

增肌飲食計劃第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。復合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。第二餐：上午的小吃早餐后3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美鍛煉者的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康。至于糖類，可選擇任何想吃的復合糖類，如土豆、米飯和面食等。第四餐：訓練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。第五餐：訓練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。攝入多少脂肪有益增肌究竟攝入多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題。科學家們已經開始把人體蛋白質新陳代謝過程中不同營養物質所起的作用區別開來。研究證實，一定數量的脂肪和鈣能夠影響到人體內氮元素的平衡。氮的平衡對人體特別重要，因為它能夠衡量機體消耗和排泄的氮量是否達到了平衡。如果一個人攝入的蛋白質或含氮化合物排泄得多，那么體內的氮就達到了一種積極的平衡，對健美鍛煉者來講就是可取的，這時他的肌肉塊會增長；當一個人體內的氮正好處于消極的平衡狀態時，肌肉就會減少。通過試驗，研究人員發現，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內氮的平衡情況優于從脂肪中攝入40%熱量的人。也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對增長肌肉所需的氮的平衡更為有益。因此，專家建議，脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多余的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

增肌需要吃什么

3，增肌吃什么好

首選雞蛋，和去皮雞肉

多鍛煉

增肌吃什么好

4，5種健身公認的增肌食物

5種健身公認的增肌食物　　5種健身公認的增肌食物，要想達到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的就是有效的健身活動，在加上保持飲食上的保健。只有這兩方面兼得的情況下，才能有效的減脂增肌。以下分享5種健身公認的增肌食物。　　5種健身公認的增肌食物1 　　 1、雞蛋　　雞蛋是健身增肌的必需食品，一顆蛋的熱量大概是75大卡。平均來說，一顆雞蛋可以給我們提供6克的完整蛋白，可以提供給我們九個身體所需，但是人類無法自行制造的氨基酸。雞蛋可以給人體提供大量的白氨酸，小伙伴可能會疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，這是對于增肌和保持肌群最重要的支鏈氨基酸。　　通常一天會攝入3~5個全蛋，你可能會有所顧慮，擔心雞蛋的膽固醇過高，但其實人體的膽固醇大多由肝臟制造，蛋黃不會造成此現象。膽固醇過高的原因，是我們攝入的飽和脂肪以及反式脂肪過多。　　 2、雞胸肉　　我對雞胸肉可以說是又愛又恨，愛的是每100克雞胸肉，可以為我們人體提供23g蛋白質。動物的優質蛋白包含了所有身體增肌所需的多種氨基酸，但缺點是它只有2g脂肪以及沒有碳水，而令人恨的是雞胸肉，在我看來一直都是很干很硬的，有點難以下咽。　　 3、酸奶　　這種酸奶算是一種蛋白質甜點，買的是脫脂的，每份含有將近20克的蛋白質，而且它的蛋白質大部分為酪蛋白，酪蛋白是一種會被緩慢消耗的蛋白質，而且酪蛋白是一種在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白質，它能夠促進蛋白合成以及增進整體的蛋白質平衡。　　 4、地瓜　　地瓜的纖維素很高，能夠幫助減少碳水的消耗，會被身體緩慢吸收，從而避免了血糖的激增。地瓜對于健身人士來說，是很好的碳水來源，為我們提供日常活動的能量，更重要的是地瓜中含有豐富的糖原，可以幫助我們在重量訓練的時候補充糖原，提高運動表現以及運動之后的身體修復。　　 5、堅果類食品　　堅果類包括了杏仁，開心果，腰果等等，堅果類食物中含有天然而且豐富的健康脂肪，其中大部分是單一不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪，而且堅果類食物含有豐富的精氨酸，他可以作用于蛋白質和肌酸的合成，而且會刺激生長激素的分泌。　　5種健身公認的增肌食物2 　　健身增肌吃什么　　1、高蛋白肉類：想要增肌的朋友一定要區分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身后能進行有效地營養補充。　　像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的.生產發育，所以我們在健身完畢后可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。　　2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身后想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利于我們為在健身過程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢后進行葷素營養均衡的搭配，避免營養偏行流失的現象發生。　　3、高碳水化合物食品：在我們高強度、大重量的增肌訓練下，我們的體內會消耗大量的碳水化合物，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅干，巧克力棒等內有豐富碳水化合物的食品，對于我們達到增肌目的也是十分有幫助的。　　4、高熱量食品：進食高熱量的食品也是在我們高強度的增肌訓練下補充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利于我們的健身能量補充，有條件的朋友可以在一天中優先考慮此類的食品。　　5、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優惠于前者，同時也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對于健身增肌人群來說也是不錯的選擇，可以去嘗試一下。　　增肌食譜　　早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃。　　加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接兩勺增肌粉。　　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米。　　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊面包或者是直接兩勺增肌粉。　　練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。　　練后：3勺增肌粉+1根香蕉。　　晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜。　　睡前：一小盒酸奶+一塊面包。　　如何快速增肌　　 1、多組數　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。　　 2、長位移　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。　　 3、慢速度　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。　　 4、高密度　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。　　5種健身公認的增肌食物3 　　如何有效減脂增肌　　 1、減少夜間碳水化合物攝取量：　　力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。　　 2、妥善安排有氧訓練減脂靠有氧　　體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。　　多吃點纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。　　吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助于谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。　　每天練兩次力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來一個正式的力量訓練。　　合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那么，在早餐和訓練后用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。　　簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練后和早起，早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復”工作。

5，增肌一天兩練飲食應該怎么吃

分4-6餐來吃，你一天100練也是這么吃，跟你幾練沒有任何關系。

6，給我一套增肌的營養膳食

高蛋白食物分動物性和植物性2種：動物性的常有動物的肌肉，食物性常見有豆類及豆制品。食用時最好能動物蛋白和植物蛋白搭配攝入（如毛豆肉丁），這樣吸收的效果比較好！多吃煮雞蛋牛肉

早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少。尤其是老年人，一日三餐的合理膳食結構總的原則是葷素兼顧，偏重素食。在質和量上能符合營養原則，適合機體需要，既不造成營養不足，也不會營養過剩。科學的用餐方法有：　　干濕相輔的早餐。經過一夜睡眠，人體會失水較多，故要補充分份。一般應有一份稀飯，牛奶、豆漿之類的食品，如牛奶加蜂蜜則更有互補性，堪稱佳品。同時人體又需要熱能，最好食用含有碳水化合物的食物，如面包、饅頭、糕點、米粥等。如再能喝上一杯果汁或吃上半只桔子，其含有的維生素會使你精力充沛。　　營養豐富的午餐。多吃營養較高的食物，如雞蛋、魚瘦肉等；多吃含粗纖維豐富的食物，如各種新鮮蔬菜、水果，以促進胃腸蠕動，防止便秘，多吃易消化食物，如肉切成末或肉餡，選擇脆嫩蔬菜，少吃油炸、過精、過油、過咸食物，多吃補鈣、鐵、磷食物，如奶類、蝦皮、海帶等，因為鈣是可防止骨質疏松癥的發生。魚、肉、蛋、奶和豆類中含磷比較高，動物內臟、蛋黃、魚及水產品中含鐵量較多，可酌情選用。　　講究科學的晚餐。晚餐吃得過飽，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會升高，從而促使胰島素大量分泌，往往造成胰島素B細胞負擔加重，進而誘發糖尿病。而人們在晚上一般活動較少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發胖。晚餐亦不宜過遲，因食物中的鈣，經過機體代謝之后，沒有被吸收利用的部分，最終會通過泌尿系統排出。經測定，排鈣的高峰期一般在飯后四小時左右。如果吃飯太遲，排鈣的高峰正值睡眠時間，大量尿液蓄積在尿道，長期下去，易患尿道結石。晚餐亦不宜多葷，有資料證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人，血脂一般要高3~4倍。而患高血脂、高血壓的人，如果果餐經常進食葷食，等于是火上加油，使病情加重或惡化。

補充：蔬菜類也不錯的。

7，吃什么增強肌肉

山羊肉，最好是魯西南的青山羊，純牛奶，豬骨上附著的筋頭燉著吃，

■雞蛋一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。 ■牛奶劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。 ■雞胸肉雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。 ■魚劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲憊。 ■蔬菜運動之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。 ■米飯和面食全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。 ■運動飲料運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，假如在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲，使其進一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助于調節身體機能。 ■含鈉食物含鈉食物可以幫助男性維持體內水分，避免虛脫。因此，適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。進餐次數進餐時間進餐內容第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果第二餐上午9:30 2個雞蛋(用開水或牛奶沖服)，一種水果第三餐中午12:00 米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白(數量自定) 第四餐下午2:00 一塊面包，土豆和水果第五餐晚上6:00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜(數量自定) 第六餐晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水 (下午2:00-6:00為最佳時間) 每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。個人認為：多吃瘦牛肉. 雞蛋牛奶 .堅持不懈的鍛煉（每天保證早-晚5個小時的鍛煉時間）才可以長肌肉。俯臥撐仰臥起坐杠鈴啞鈴很不錯的鍛煉方法。健美運動員每天都吃五頓飯，頓頓都是牛肉，還有一些藥物（不知道名稱）

牛肉唄~ 另外，海鮮可以增加你蛋白質的攝入。鈣嘛，根據自己的情況吃一點好了。減肥=少食+運動

雞蛋