怎么鍛煉腿部肌肉，怎樣可以鍛煉腿部肌肉

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-05-05 14:28:52 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，怎樣可以鍛煉腿部肌肉
2，如何練腿部肌肉

1，怎樣可以鍛煉腿部肌肉

快速短跑，負(fù)重跳高，練習(xí)速度力量；勻速慢跑，重復(fù)多次動(dòng)作輕負(fù)重深蹲，耐力訓(xùn)練；大重量，少于10次的負(fù)重訓(xùn)練，如深蹲，腿舉等，主要練絕對(duì)力量

能站著就不要坐著，能走樓梯就不要坐電梯，能跑步就不要騎自行車(chē)，時(shí)刻讓腿動(dòng)起來(lái)

1. 高抬腿，1組60次，做3組；2. 蛙跳，1組50米左右，做2組；3. 開(kāi)合跳，1組100次，做5組；4. 休息5分鐘左右；5. 重復(fù)1，2，3條；堅(jiān)持1周看看，希望能幫到你！

最好的鍛煉方法就是跑步。不要跑多快，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，速度不要太快，跑個(gè)半個(gè)小時(shí)。每天都要跑，長(zhǎng)此以往，腿部肌肉就會(huì)發(fā)達(dá)起來(lái)。

最佳答案您好! 鍛煉腿部肌肉或者站的穩(wěn),有兩種辦法! 要想鍛煉腿部肌肉的話(huà),就是堅(jiān)持長(zhǎng)跑!視情況而定,以自己的能力來(lái)決定時(shí)間和長(zhǎng)度! 還有一點(diǎn),想要鍛煉站的穩(wěn)的話(huà),就是我們中華武術(shù)中說(shuō)的扎馬步! 扎馬步相當(dāng)?shù)睦?需要一定的耐心和毅力!每次扎馬步需要1個(gè)小時(shí)-3個(gè)小時(shí)!鍛煉幾個(gè)子月效果不大! 最少1-5年左右! 扎5年以上的馬步!你站著,扎個(gè)馬步普通人基本上根本踢不動(dòng)你!

怎樣可以鍛煉腿部肌肉

2，如何練腿部肌肉

大負(fù)重做深蹲..弓步蹲..腿舉..坐姿腿屈身..俯臥小腿屈伸等等...動(dòng)作很多..練的位置不同.. 小腿做負(fù)重提踵訓(xùn)練就可以了

重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。坐姿負(fù)重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣

跳繩效果最好，一般籃球訓(xùn)練時(shí)都用，最好在腳上綁紗布，這樣效果更好。

蹲下起立來(lái)回做,然后是多跳

多跳，什么跳都可以　

如何練腿部肌肉