找個人坐在你的小腿上,最好系上腰帶保護,放松的方法是找人幫你捶打、捏揉酸痛的肌肉15-20分鐘,注意:舉的時候要用力；下去的時候要放松,練習背部肌肉,這個練習一定要堅持，每天都會有明顯的效果,經過所有的實踐，它必須是確定的,如果你覺得自己的力量可以控制這種運動，那就把腰抬起來。
練習背部肌肉。鍛煉背部肌肉的方法有很多。這里給大家介紹一個最簡單但實用的方法。半躺在床上，使髖關節以下的位置在床上，髖關節以上的位置懸在床外。找個人坐在你的小腿上。這時候你用背部的力量把上半身抬起來，然后下去，起來，再起來，以此類推。注意:舉的時候要用力；下去的時候要放松。開始的時候，你可以選擇次數。累的時候可以堅持一兩次。但是過了一定的天數，你就要固定次數了。比如20個一組，你可以做4、6組。每組結束后都要休息一會兒，讓肌肉得到一定的休息和放松。經過所有的實踐，它必須是確定的。。。記得放松。放松的方法是找人幫你捶打、捏揉酸痛的肌肉15-20分鐘。放松之后，洗個熱水澡就好了。心急吃不了熱豆腐，剛開始不要練太多。畢竟之前不會習慣。這個練習一定要堅持，每天都會有明顯的效果。Ps:髖關節就在臀部周圍。祝你取得好成績。
1。俯臥撐:男女老少皆可，強度可自由調節。2.平板支撐:全身力量練習，持續時間由短變長，背部與臀部保持一條線。3.仰臥起坐:單人或雙人合作，有趣又甜蜜。4.舉啞鈴:不適合所有人。如果你覺得自己的力量可以控制這種運動，那就把腰抬起來。
3、鍛煉腰力的方法?one。三樓仰臥起坐算一個，第二，準備一個杠鈴，放在腳前，雙腿垂直，彎腰抓住杠鈴，然后腰部用力，抬起杠鈴，使身體直立，再彎腰放下杠鈴，再抬起，以此類推。過程中不要彎曲雙腿，每次8到12劃，分量不能太輕。最好系上腰帶保護，每天6到8次就夠了，兩次之間休息不要超過1分鐘。堅持下來就能看到效果，但是，再重的方法，只要你想增加，就必須保證重量足夠。仰臥起坐也是如此，如果徒手很容易做到，就要負重，比如雙手拿重物，杠鈴片。
