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鍛煉小臂,小臂怎樣鍛煉為好

來源:整理 時間:2023-09-08 17:37:20 編輯:好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1,小臂怎樣鍛煉為好

握拳運(yùn)動

小臂怎樣鍛煉為好

2,怎么練小臂力量

舉啞鈴,做俯臥撐。。

怎么練小臂力量

3,有什么辦法能鍛煉小手臂

1.一只手各握住一小瓶礦泉水,向前伸直,之后向上舉,貼緊耳朵,盡量向后擺臂4-5次。2.緩緩?fù)胺畔拢貜?fù)此動作15次。3.每天做45次左右。可以不同次完成

有什么辦法能鍛煉小手臂

4,小手臂肌肉要怎么鍛煉

完美手臂十部操: 1.雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂,使之結(jié)實(shí)。(10 —20次) 2.雙手交叉放于腦后,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。對改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次). 3. 使雙臂緊張,一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓,被壓肩 用力向上聳起。(左右各3—4次,共進(jìn)行5次) 4.雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙 臂至手心朝上,并漸向兩側(cè)打開。這組動作有助于鍛煉上臂, 使之勻稱。(15—20次) 5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力,有利于鍛煉小臂。(8—10次) 這組動作(1—5)屬靜態(tài)練習(xí),有助于收緊松弛的肌肉, 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉,恢復(fù)彈性。對于雙臂過于纖細(xì), 想增強(qiáng)肌肉感的女性來說,下面的動態(tài)練習(xí)將幫你“強(qiáng)化”雙 臂,畢竟“骨感美”的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。 此組動作可借助一些輕重量級的器械,如小啞鈴(2.5磅—5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應(yīng)人而異,量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習(xí)時次數(shù)要相對減少,而要想擁有流暢緊繃的線條,則要選擇輕重量器械, 并增加練習(xí)次數(shù)。 6.雙手共握一重物,垂直上舉,以肘為軸向后疊臂,直至 后側(cè)肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉,令其結(jié)實(shí)有質(zhì)感。(8—12次) 7.肩側(cè)推舉。雙手各握重物,肩側(cè)曲臂,手心向前,用力 向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次) 8.雙手各握重物,手心向后,雙臂微曲,由體前成弧線向 兩側(cè)拉開至肘部略高于肩部,返回。(8—10次) 9.雙手各握重物,上臂稍貼緊軀干,以肘為軸,兩臂交替 向上做彎舉動作,至肌肉完全收緊,停2秒后向下伸直。(8— 12次) 10.雙手正握或反握重物,雙臂自然彎曲,腕部交替屈伸。 (8—10次) 動態(tài)練習(xí)必然要用到一些重物,然而重量越大,動作不規(guī)范的可能性就越大,手臂也容易受到損傷,因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃,而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應(yīng)慢速完成。為防止扭傷,提高身體的靈活性,鍛煉前后都要做伸展運(yùn)動,避免肌肉緊張結(jié)塊,保持良好的身體姿態(tài)。

5,如何鍛煉小臂肌肉

運(yùn)動方法共二組: (A)雙手平舉法 第一步:步驟為雙腳張開比肩寬,身體重心往下擺(此動作如蹲馬步),不過臀部需保持稍高于膝蓋。 第二步:雙手握拳于前檔交叉,手臂打直向兩邊上抬至與肩同高,此時你需要能感受到肩三頭肌用力(不是用甩手臂的方式),重復(fù)約20次后,稍作休息以此循環(huán)三遍。 (B)雙膝跪地伏地挺身法 第一步:雙膝跪地并保持雙腳尖著地,雙手指尖張開著地,此時需保持背部成一直線不要弓起,眼睛正視下方。 第二步:開始時手肘彎曲,身體垂直降下,手臂用力并保持均勻吸吐氣,重復(fù)約15次后,稍作休息以此循環(huán)三遍。 做完了嗎?有沒有覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢?但抱歉羅馬不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去見人啦! 至于如何能達(dá)到運(yùn)動后較好的效果呢?很多人認(rèn)為就是運(yùn)動前保持空腹,然而從事健身這類的運(yùn)動反倒是應(yīng)該在運(yùn)動前進(jìn)食一點(diǎn)食物。例如兩片吐司,因?yàn)檫@樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔! 前臂健美——關(guān)鍵在于多次數(shù) 除了脖子,前臂是人體最常顯露在外的部位,為此,今天有一小部分健美運(yùn)動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實(shí),幾乎每一項(xiàng)練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平,你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說,在訓(xùn)練課結(jié)束時,要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時,要象練其他肌群時一樣努力和認(rèn)真。一般認(rèn)為,前臂是不太好練的部位,必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運(yùn)動員犯的錯誤是在每次練習(xí)前臂時,用的負(fù)荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負(fù)荷,這樣才能使前臂發(fā)達(dá)起來。在前臂練習(xí)方法中,如何安排訓(xùn)練課節(jié)奏是比較重要的問題。前臂練習(xí)應(yīng)做得緩慢,有節(jié)奏,應(yīng)盡量減少組于組之間的間歇時間。練習(xí)時,要使前臂處于“唧筒效應(yīng)”之中,這樣可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一組練習(xí)后,間 歇幾秒鐘,抖動一下手臂,使肌肉放松既可,隨即進(jìn)行下一組練習(xí)。練習(xí)時,如能把負(fù)荷集中在前臂上,結(jié)果必將會使前臂迅速增長。只要堅(jiān)持下去,前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預(yù)料。前臂圍是不易練組的,需用大負(fù)荷量給予充分的刺激。 上臂健美——練出堅(jiān)實(shí)的肱二、肱三頭肌 目前,上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發(fā)展。但要注意以下兩條:第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應(yīng)該協(xié)調(diào)發(fā)展,第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協(xié)調(diào)發(fā)展,否則,就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例,盲目地發(fā)展肌肉。事實(shí)上,在訓(xùn)練計(jì)劃里,把腿部練習(xí)包括進(jìn)去,將會使上臂圍增加15%。有許多小伙子只想把胳膊練得粗粗的,并且認(rèn)為只要盯著練胳膊就能做到。而實(shí)際上并不是這幺一回事。因?yàn)橹挥挟?dāng)機(jī)體能釋放出大量的神經(jīng)沖動時,肌肉才能發(fā)達(dá)起來。而腳部練習(xí)在全身所有的練習(xí)中,最能促使人體發(fā)出最大的神經(jīng)沖動。所以劇烈而有規(guī)律的腿部練習(xí)是必不可少的。當(dāng)然,腿部練習(xí)不一定要和臀部練習(xí)在同一天進(jìn)行,可以用交叉的訓(xùn)練方法把臂、腿練習(xí)結(jié)合起來。在進(jìn)行雙臂練習(xí)時,要注意循序漸進(jìn)的訓(xùn)練課節(jié)奏,不要突然提高練習(xí)重量,這會導(dǎo)致練習(xí)動作做得不標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)該在動作感到不必竭盡全力的基礎(chǔ)上,再少量地增加負(fù)重即可。但對練習(xí)的目標(biāo),仍需要繼續(xù)努力去達(dá)到。要不斷做新的嘗試,分祈在訓(xùn)練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗,但又千萬不要使神經(jīng)處于過分的緊張狀態(tài)。 發(fā)達(dá)的肱三頭肌是健美運(yùn)動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當(dāng)然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發(fā)達(dá)。如不是,那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉,所以,有許許多多的肱三頭肌練習(xí)方法。而后者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做臥推或挺舉,都會程度不同地使肱三頭肌發(fā)達(dá)起來,圍度也會迅速增加。但要進(jìn)一步使肱三頭肌發(fā)達(dá),使你的上臂進(jìn)入超級水平,還需要專門的肌肉練習(xí)發(fā)法來訓(xùn)練。事實(shí)上,任何兩肘關(guān)節(jié)間的距離明顯地大于兩手間距離的肱三頭肌動作,都能從一定程度上發(fā)展肱三頭肌的外側(cè)頭。例如,在練習(xí)器上做普遍的肱三頭肌下推動作時,如兩臂緊貼在身體兩側(cè)的話,肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是,如把兩肘盡量提起,讓肘關(guān)節(jié)外展,這樣所練的主要就是外側(cè)頭了。我確信,當(dāng)這部分肌肉最充分地發(fā)達(dá)起來后,上臂才能顯得更厚實(shí),更健美出眾。盡管我堅(jiān)決地闡明要盡最大的努力去發(fā)達(dá)肱三頭肌,但我還應(yīng)該警告你們,沒有必要用非常大的負(fù)重連續(xù)不斷地練肱三頭肌,因?yàn)檫@會使肘關(guān)節(jié)受到損傷而產(chǎn)生強(qiáng)烈的疼痛。這種疼痛通常稱“網(wǎng)球肘”,是由韌帶發(fā)炎引起的。如果在做肱三頭肌練習(xí)時肘關(guān)節(jié)受到損傷,應(yīng)立即停止練習(xí)。這樣等恢復(fù)后,就可能再做同一練習(xí)。一般講,最容易引起肘關(guān)節(jié)痛的肱三頭肌練習(xí),是單臂肱三頭肌伸和在架式練習(xí)器上做肱三頭肌練習(xí)。最安全的是一些復(fù)合練習(xí),如窄握推和撐雙杠。但也因人而異,我認(rèn)識一個人,他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習(xí),從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運(yùn)動員,而另一個人做一些復(fù)合肱三頭肌練習(xí)時,肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣,就是停止該項(xiàng)練習(xí)。 在健美界,普遍認(rèn)為可采用專門的練習(xí)對肱三頭肌的三個頭進(jìn)行單獨(dú)練習(xí),從而使得肱三頭肌輪廓分明,三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達(dá)到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側(cè)面看到在肘彎處,有一個大缺口),你將不得不做大量的“布道凳”屈臂練習(xí)(凳面與地面的角度越小,所練的部位越靠下)。相反,肱二頭肌長得較平,就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習(xí)。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習(xí),如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習(xí)。但如我前面所說的,要完全改變肱二頭肌的形狀是不現(xiàn)實(shí)的。 如何使手臂后段結(jié)實(shí) 人體的肌肉訓(xùn)練狀況,視活動狀況來決定。當(dāng)你以腕關(guān)節(jié)的活動為主時,訓(xùn)練的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘關(guān)節(jié)為主時,訓(xùn)練的肌肉為上臂;以肩關(guān)節(jié)為主時,訓(xùn)練的肌肉為肩部的相關(guān)肌肉。也就是說,活動關(guān)節(jié)的近端肢體(靠近驅(qū)干)肌肉,是該關(guān)節(jié)的主要作用肌,訓(xùn)練時當(dāng)然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴,如果以腕關(guān)節(jié)為主要的活動方式,而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內(nèi)縮、肘關(guān)節(jié)的收縮伸展、肩關(guān)節(jié)的收縮伸展、外展內(nèi)縮、水平外展水平內(nèi)縮、內(nèi)旋外旋、旋轉(zhuǎn)等,才能夠確實(shí)有效的訓(xùn)練手部肌肉。 啞鈴的重量有限,但是相對于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,遠(yuǎn)端肌肉的訓(xùn)練以肌力為主,進(jìn)端肌肉的訓(xùn)練則反而已肌耐力為主,自然顯現(xiàn)的效果就不一樣了。 想要訓(xùn)練手臂的肌力與肌肉量時,啞鈴的重量僅對于手部與前臂的肌肉有效,上臂與肩部的肌肉訓(xùn)練,要更重的重量才易顯現(xiàn)肌力訓(xùn)練的效果。重量太輕僅能訓(xùn)練肌肉的耐力。 肌力訓(xùn)練要全身性的配合,局部的訓(xùn)練不但效果不佳,也很容易再退化。如果驅(qū)干的肌肉能力不佳,胸部與背部的肌力不足時,希望顯現(xiàn)肩部的肌肉也不容易。
有一個挺簡單的方法就是買兩個不是特別重的啞鈴,雙手平放在膝蓋上,然后上抬手腕,然后放下,這樣連續(xù)做幾組,每天堅(jiān)持,效果不錯~又可以去打羽毛球,多點(diǎn)打,也是一個很好的方法
單杠、雙杠、俯臥撐均可

6,怎樣煉小臂肌肉

1:手持啞鈴放在身后,掌心朝后,胳膊不動,然后卷腕.(反復(fù)練習(xí)) 2:卷千斤棒,就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然后雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來,再放下..(反復(fù)練習(xí))下面的這就是教程了,完美手臂十部操: 1.雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂,使之結(jié)實(shí)。(10 —20次) 2.雙手交叉放于腦后,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。對改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次). 3. 使雙臂緊張,一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓,被壓肩 用力向上聳起。(左右各3—4次,共進(jìn)行5次) 4.雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙 臂至手心朝上,并漸向兩側(cè)打開。這組動作有助于鍛煉上臂, 使之勻稱。(15—20次) 5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力,有利于鍛煉小臂。(8—10次)這組動作(1—5)屬靜態(tài)練習(xí),有助于收緊松弛的肌肉, 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉,恢復(fù)彈性。對于雙臂過于纖細(xì), 想增強(qiáng)肌肉感的女性來說,下面的動態(tài)練習(xí)將幫你“強(qiáng)化”雙 臂,畢竟“骨感美”的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。此組動作可借助一些輕重量級的器械,如小啞鈴(2.5磅—5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應(yīng)人而異,量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習(xí)時次數(shù)要相對減少,而要想擁有流暢緊繃的線條,則要選擇輕重量器械, 并增加練習(xí)次數(shù)。 6.雙手共握一重物,垂直上舉,以肘為軸向后疊臂,直至 后側(cè)肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉,令其結(jié)實(shí)有質(zhì)感。(8—12次) 7.肩側(cè)推舉。雙手各握重物,肩側(cè)曲臂,手心向前,用力 向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次) 8.雙手各握重物,手心向后,雙臂微曲,由體前成弧線向 兩側(cè)拉開至肘部略高于肩部,返回。(8—10次) 9.雙手各握重物,上臂稍貼緊軀干,以肘為軸,兩臂交替 向上做彎舉動作,至肌肉完全收緊,停2秒后向下伸直。(8— 12次) 10.雙手正握或反握重物,雙臂自然彎曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)動態(tài)練習(xí)必然要用到一些重物,然而重量越大,動作不規(guī)范的可能性就越大,手臂也容易受到損傷,因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃,而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應(yīng)慢速完成。為防止扭傷,提高身體的靈活性,鍛煉前后都要做伸展運(yùn)動,避免肌肉緊張結(jié)塊,保持良好的身體姿態(tài)。
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。 8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。 9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。 13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實(shí)上,在所有的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
練腕彎舉,用啞鈴每組12次,做20組以上堅(jiān)持一到2個月
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