初學者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷上，每組可以做8到12個左右的水桶,以下是訓練動作,手臂向下擺動，然后向肩膀方向抬起,身體前傾，讓握啞鈴的手的手肘能碰到同側的膝蓋，而不是膝蓋,龍門三頭按壓:做4組，每組做15次以上，是鍛煉手臂的訓練動作,這個動作可以鍛煉你的后三角肌，增強你的手臂和上背部。

通過健身房的器材鍛煉。以下是訓練動作。手臂主要包括肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌的鍛煉1。舉杠鈴:6組，每組做12次2。交替舉啞鈴:4組，每組做12次3。扶手彎曲:4組，每組做12次4。龍門吊:4組，每組做15次肱三頭肌1。杠鈴仰臥窄推:6組，每組做12次。龍門三頭按壓:做4組，每組做15次以上，是鍛煉手臂的訓練動作。這是兩天的訓練動作，一天鍛煉肱二頭肌，一天鍛煉肱三頭肌。運動結束后，休息一天，第四天重復運動。訓練期間要注意飲食和休息，因為肌肉的恢復需要營養，休息飲食主要是吃一些含蛋白質的食物，每天休息9個小時左右，晚上10點前睡覺。

hand 臂力量主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。提桶可以鍛煉二頭肌。只需在水桶中加入水或其他物體來增加水桶的重量，然后做一個彎曲的動作來鍛煉肱二頭肌。只需在肱三頭肌上做窄俯臥撐。鍛煉方法:肱二頭肌:啞鈴單臂屈伸(每組6組)肱三頭肌:3 ~ 8組窄俯臥撐，每組做10 ~ 15個左右。在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續做的最高重復次數。比如一個鍛煉者只能連續舉起一個重物五次，那么這個重物就是5RM。初學者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷上，每組可以做8到12個左右的水桶。每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。

1，坐在健身椅上，啞鈴手臂彎曲，雙腿微開，手持啞鈴。身體前傾，讓握啞鈴的手的手肘能碰到同側的膝蓋，而不是膝蓋。手臂向下擺動，然后向肩膀方向抬起。每組做10次。交換雙手，重復這個動作。2.站立，啞鈴頸部后臂屈曲拉伸，將重物握在頭后，肘部彎曲90度，慢慢將重物舉過頭頂，然后放回起始位置，重復動作，感受三頭肌的拉伸。3.鍛煉你的三角肌，將啞鈴向側面提起。這個動作可以鍛煉你的后三角肌，增強你的手臂和上背部。站直，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部和肘部微屈，啞鈴水平舉至肩水平，然后慢慢恢復動作。重復這個動作。

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