肩肌，如何練三角肌和肩部的肌肉肩部的肌肉名稱是什么

來源：整理時(shí)間：2023-03-03 11:54:01 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，如何練三角肌和肩部的肌肉肩部的肌肉名稱是什么

用啞鈴練肩：三角肌前束：啞鈴前平舉。手持啞鈴，放在體側(cè)，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超過肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可雙臂齊練，也可單臂輪流上抬。三角肌中束：1 啞鈴側(cè)平舉。手心在體側(cè)對(duì)著大腿，向上抬起。肘部微屈。 2 啞鈴上舉。雙手持鈴，放于肩側(cè)面，上舉。可拳眼相對(duì)，也可掌心相對(duì)。三角肌后束：俯身側(cè)平舉。下傾上體，與地面平行，外展啞鈴。用杠鈴練肩：小杠鈴頸前推舉。雙手持鈴，放于鎖骨處，比肩略寬。用肩部前束的力量上舉。主練三角肌前束。小杠鈴頸前推舉。同上。主練三角肌后束。也可在健身房用組合器械練推舉。每個(gè)動(dòng)作練三組，每組間休息1.5分鐘。每個(gè)動(dòng)作間休息3分鐘。一般而言，用杠鈴練有助于增加肌肉圍度，用啞鈴練有助于塑形。肩部周圍肌肉包括：三角肌（前束、中束、后束），胸肌（其上部與肩相連），斜方肌（從肩峰到脖子），背闊肌（上背部與三角肌后束相連）。

如何練三角肌和肩部的肌肉肩部的肌肉名稱是什么

2，肩膀上的肌肉到底怎么練

用啞鈴練肩肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。俯臥撐或者臂力器也都行

肩膀肌肉的全方位打造訓(xùn)練

肩膀肌肉鍛煉方法：健美美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對(duì)于初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。肩部鍛煉動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e 4組啞鈴前平舉 4組啞鈴側(cè)平舉 4組注意事項(xiàng)：鍛煉前注意小跑幾分鐘熱身；運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食時(shí)間應(yīng)該間隔30分鐘到一個(gè)小時(shí)左右。

肩膀上的肌肉三角肌。三角肌分前、中、后三束。鎖骨那部分是前束，做俯臥撐和啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推就可以練到了。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（原創(chuàng)，勿復(fù)制）

肩膀上的肌肉到底怎么練

3，肩膀這里的肌肉怎么練

斜方肌 1、背后聳肩（在史密斯架上做）——注意用斜方肌，而不是肱二頭肌提起重量，主要是不能屈肘。2、直立杠鈴劃船——讓杠鈴盡量靠近身體。動(dòng)作中注意提肘，直到把橫杠拉到下頦。3、啞鈴聳肩——讓啞鈴在體側(cè)上下運(yùn)動(dòng)，而不是在大腿前面。4、直立啞鈴劃船——這個(gè)練習(xí)比使用杠鈴難度大些。注意力應(yīng)集中在肩胛骨的運(yùn)動(dòng)上。練斜方肌時(shí)總是想像著肌肉收縮使肩部靠近耳朵。他每次在練肩的同一天從4個(gè)斜方肌練習(xí)中選擇1——2個(gè)，做3——4組金字塔式練習(xí)。中等強(qiáng)度訓(xùn)練日他每組做5——8次，大強(qiáng)度訓(xùn)練日每組做4次。

應(yīng)該鍛煉三角肌肉，和上臂的肌肉。三角肌肉的鍛煉方法是：做直臂飛鳥動(dòng)作或動(dòng)作。還有就是多做上舉動(dòng)作。

增加三角肌鍛煉， 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。 2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔訓(xùn)練法則會(huì)刺激三角肌側(cè)束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。 7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請注意下面我作的動(dòng)作說明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。

肩膀這里的肌肉怎么練

4，肩部肌肉如何訓(xùn)練

俯臥撐

俯臥撐。拉單杠引體向上

推舉，平舉，效果最好

伏臥

臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直。　　前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋的肌肉。后群位于前臂的背側(cè)面和外側(cè)面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機(jī)能來命名。　　杠鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。　　做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè);放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。　　啞鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。　　做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè);下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，可使肱二頭肌繃得更緊。　　坐姿彎舉坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作。　　反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。做動(dòng)作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。　　杠鈴頸后臂屈伸兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。　　鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩側(cè)分開，鍛煉效果均差。應(yīng)保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。