可以通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和快速減肥方法來快速減肥。有些人為了保持良好的身材，也會想要積極減肥，大基數(shù)減肥注重減脂，小基數(shù)減肥注重塑形，睡眠是一個最常被低估的方法，它能讓人穩(wěn)定且持續(xù)性的減肥，基本上大多數(shù)人都是小基數(shù)肥胖，微胖指的就是這種類型的人。

1、小基數(shù)的人怎么快速減肥？

大基數(shù)和小基數(shù)是減肥中經(jīng)常提到的關(guān)鍵詞，超過標準體重的20斤以上就是大基數(shù)的肥胖人群，超過標準體重10斤之內(nèi)則被稱為是小基數(shù)肥胖。基本上大多數(shù)人都是小基數(shù)肥胖，微胖指的就是這種類型的人，我們常說想要從130斤減到120斤容易，但是想從110斤減到100斤就不容易了。大基數(shù)減肥關(guān)心的是體重，小基數(shù)減肥關(guān)心的是體脂率，

大基數(shù)減肥注重減脂，小基數(shù)減肥注重塑形。其實想要小基數(shù)減肥成功，運動是必不可少的，運動在塑形方面有著驚人的減肥效果，但飲食方面也非常關(guān)鍵，今天我們就來說說小基數(shù)減肥應(yīng)該怎么吃。小基數(shù)減肥飲食原則：1、增加代謝小基數(shù)減肥的重點是增加身體的代謝，一定要保證蛋白質(zhì)和水的攝入，蛋白質(zhì)和水都是能提高代謝的食物，

因此不要拒絕肉，最好愛上豆制品和牛奶。還有拯救低代謝的水，大量喝水就好，2、主食換成粗糧如果是大基數(shù)的減肥人士，我們建議不要放棄米飯和面條，但是小基數(shù)減肥人士應(yīng)該以粗糧為主，精細糧食為輔。這能讓你的血糖指數(shù)比較穩(wěn)定，不會讓主食中剩余的糖分有合成脂肪的機會，3、改變烹飪方式我們要杜絕食物中額外熱量的攝入，比如說做菜時候放的食用油，或者是糖。

這些很容易被忽視，但是在肥胖中起著關(guān)鍵作用，小基數(shù)減肥還是以清淡飲食為主，煮、蒸都是適合你的烹飪方式。4、估算每餐熱量小基數(shù)減肥是個比較細致的事情，想要減掉本來就不多的贅肉，需要你精細的估算自己的飲食熱量，小基數(shù)減肥食譜：早餐：一個水煮蛋，一片面包、一杯咖啡午餐：主食：紅薯、玉米、雜糧米飯肉類：雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉蔬菜：西蘭花、芹菜、菠菜、蘑菇、白菜、豆腐主食和肉選一種，蔬菜選2種，一般都是水煮。

晚餐：一小份蔬菜沙拉或者是2個水果網(wǎng)友包紙臉親測過這個減肥食譜，一個月的時間瘦了12斤，她還研制出了一個非常好吃的蔬菜沙拉：雞胸肉 牛油果 黃瓜 雞蛋 青豆 玉米粒。有時候中午就吃一份沙拉，加上一塊紅薯，下午吃幾顆堅果，晚上就是水果，包紙臉還提醒大家，這個減肥食譜進行期間不能吃零食，配合30分鐘跳繩更好。

2、如何才能快速減肥？

減肥說到底，依然是六字真言——管住嘴，邁開腿！1.暫時不要吃太多的碳水化合物，例如糖類食品、大米、巧克力、蛋糕等。作為存儲脂肪的荷爾蒙——胰島素，是由攝取大量的碳水化合物所激發(fā)的，而當你攝取少量碳水化合物時，你的身體會開始燃燒被儲存的脂肪。另外，降低胰島素，腎臟會將鈉與水從身體排除，會降低浮腫程度與水帶來的重量，

（碳水化合物并不是什么壞東西，不該永遠從飲食中排除，但如果想要減肥，降低每天30-50克的碳水化合物攝取量，是一個極其有效的辦法。）2.吃大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)會加倍減肥的成效。第一，蛋白質(zhì)能讓人產(chǎn)生飽足感，會降低60%瘋狂想吃東西的想法，平均可以讓一般人少吃441卡路里；第二，蛋白質(zhì)會增加新陳代謝率，讓身體平均一天多燃燒80-100卡路里，

蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源例如：鮭魚、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等，可以在減肥時在每餐攝取30-50克的蛋白質(zhì)。3.專注食物的品質(zhì)，吃大量低碳水化合物蔬菜類，例如菠菜、西蘭花、黃瓜等，提供維他命與礦物質(zhì)；適當攝取高品質(zhì)脂肪，對于激素平衡以及新陳代謝的提升有幫助，例如椰子油、牛油果等。4.一周至少重訓三次，重訓是個有助于減肥的方式，由于減肥時新陳代謝率會下降，并且可能會突然暴肥，重訓可以防止這樣的情況發(fā)生。

可以選擇做些阻力訓練，使用器械等需經(jīng)專業(yè)人員指導，避免受傷，5.保證充足的睡眠。每天最少睡足7-9小時，睡眠是一個最常被低估的方法，它能讓人穩(wěn)定且持續(xù)性的減肥，缺乏睡眠會影響到食欲荷爾蒙，像是瘦素與類生長素，會讓人一整天都處于饑餓狀態(tài)，需要攝取更高卡路里，讓脂肪變得難以消除，睡眠作為身體的修復(fù)時間，有品質(zhì)的睡眠被證實能夠人更有活力以及較不容易增肥，也能幫助達到減肥的目標。