半睡鴿式從下犬式開始；右膝向前放在右手腕后面，靠近坐墊邊緣，右腳放在左手腕后面；左腿褲向后延伸，臀部找地；像狗一樣伸展脊柱，打開胸腔,這是為了支撐腿部大腿內(nèi)側(cè)，增加髖關(guān)節(jié)的外展能力,4.蜥蜴式從單腿狗式開始，右腳收回放在右手外側(cè)；臀部下沉，手肘觸地，右膝垂直于腳踝，胸部打開，背部保持伸展,所以在陰瑜伽中，坐腳腿的張開幅度只需要90%。
1。半睡鴿式從下犬式開始；右膝向前放在右手腕后面，靠近坐墊邊緣，右腳放在左手腕后面；左腿褲向后延伸，臀部找地；像狗一樣伸展脊柱，打開胸腔。保持1分鐘，換邊練習(xí)。2.盤腿坐成方形；右腳放在左膝蓋上，右小腿放在左小腿上，兩腿之間呈三角形；腰部向前傾斜，雙手向前放在面前的地板上，下巴放下頭部自然放松，肩膀放松；保持1分鐘。3.低位弓步式從下犬開始，右腳向前，雙膝彎曲，雙膝攻齊腳踝至源。雙膝著地，腳背著地，雙手向上伸展。保持至少30秒，換邊練習(xí)。4.蜥蜴式從單腿狗式開始，右腳收回放在右手外側(cè)；臀部下沉，手肘觸地，右膝垂直于腳踝，胸部打開，背部保持伸展。
瑜伽體式中的坐腳是下十字叉的必備體式。當然，練習(xí)坐腳的好處遠不止這些。標準的坐姿不僅可以打開臀部，幫助增加臀部的外展能力，還可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。人體的重要器官肝臟的經(jīng)絡(luò)就來自這個區(qū)域。通過拉伸延伸，還可以疏通大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，可以排毒護肝。如果疏通了肝經(jīng)，也能幫助睡眠。所以睡前如果能練習(xí)坐在腳上，對睡眠也是很有好處的。腳型的基本姿勢是坐在坐墊上，保持骨盆直立，雙腿向兩側(cè)打開。這是為了支撐腿部大腿內(nèi)側(cè)，增加髖關(guān)節(jié)的外展能力。所以，如果你想把腿分開到自己的極限，你可以把腿拉長。如果這是陽瑜伽的要求，但是陰瑜伽要長時間保持同一個動作，如果保持極限狀態(tài)，就很難長時間保持，還會使肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，與拉伸形成對抗，影響練習(xí)效果。所以在陰瑜伽中，坐腳腿的張開幅度只需要90%。
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