怎樣跑步快小訣竅，怎樣才能提高自己的跑步速度有什么訣竅么

來源：整理時間：2023-08-16 17:38:39 編輯：好學習手機版

本文目錄一覽

1，怎樣才能提高自己的跑步速度有什么訣竅么
2，怎么才能跑的快
3，跑步有什么秘訣才能搞得更快
4，跑步怎么可以跑的最快
5，跑步如何變快
6，跑步跑快有什么技巧

1，怎樣才能提高自己的跑步速度有什么訣竅么

循序漸進，每天堅持以最慢速度跑超過800米，例如1000米或1500米，堅持兩到三個星期，然后訓練一千米，先不計時，跑順了再提高速度，計時，每次要求更嚴格點，慢慢的就可以跑快～注意跑的時候放松，堅持不住的時候可以試試緊邊跑邊握拳頭，后放松，再緊握，再放松，想歇愉快的事，就可以堅持下來了，祝你成功！

跑步做為一門學科也是有技巧的，長跑短跑的要求都是不一樣的，不知道您說的是想提高長跑還是短跑的速度。最重要的是姿勢，長跑靠耐力，短跑靠爆發(fā)力。當然還要靠悟性 .

用站立式起跑可以提高！

怎樣才能提高自己的跑步速度有什么訣竅么

2，怎么才能跑的快

每天練習高抬腿提高速度然后鍛煉毅力練習長跑可以提高自己的心理素質(zhì) 那樣短跑就可以了

放松自己保持心態(tài) 。。。。。。。。。

多鍛煉練習時往腿上綁沙袋。

平時多鍛煉

決定跑的因素有兩個：一是步長，二是步頻要想跑的快關鍵就要解決以上兩個因素，你可以參考上面朋友給你的訓練方法，但要根據(jù)自己的身體條件和能力，合理安排和調(diào)整訓練計劃，不能照搬，做到有目的的訓練。通常要先發(fā)展自己的柔韌性---協(xié)調(diào)性---爆發(fā)力（上下肢和腰背的小力量及爆發(fā)力)，適當進行力量訓練（根據(jù)自身條件選擇）。訓練中要把握先練速度和爆發(fā)力等后練力量和耐力，有調(diào)整有回復。祝你取得好成績-------加油！！！

怎么才能跑的快

3，跑步有什么秘訣才能搞得更快

屁股后面吊塊肉骨頭起跑之后叫人放狗！！加油如此訓練定超過劉翔

look！先是：你要自己克服自己。。。。要相信自己是最好的！！！！然后》》》訓練開始！！！1。你首先要每天早起，如果你想跑步，那你就要有時間跑，所以，每天早起是必備的。。。。2。你要有一個建康的身體，你千萬別發(fā)燒還去跑阿，那樣你再跑也沒用的，只會讓你病情加重。3。好了！！訓練開始！！！一。你要想跑快一定要從慢開始，你開頭一周先跑慢點，圍著自己住的房子跑就行了。注意！別跑快。否則你會又氣喘吁吁，所以要先從根本練起。4。跑了一周你是不是覺的不要再那么小兒科——慢跑了呢？好，你可以在兩周里慢慢加速，不過還是切記：“別跑太快！”5。練了三周是否感到耐力倍增？如果這樣，你就可已盡情的飛奔了！希望以上5條能幫助你解決困難。

我是一名健身教練我來回答你的問題：跑不快的秘訣就是：1.體重要輕 2.腿部肌肉發(fā)達 3.良好的心肺功能

合理科學的訓練方法,循序漸進的目標,堅持不懈的鍛煉,更專業(yè)更好的裝備.

跑一天，休息一天。我以前學習游泳就是這樣，書上也這樣說的

吊2個半斤的沙袋在雙腳,每天跑1000米左右。

跑步有什么秘訣才能搞得更快

4，跑步怎么可以跑的最快

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 ■如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2各種游戲性質(zhì)的反應練習； 3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。 2．與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作短跑的技術形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。（3）跳躍練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。（三）速度訓練速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓練采用的主要練習：（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。提高反應加速跑練習如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

5，跑步如何變快

用腳尖對地面的摩擦小范圍小自然速度快....最主要的還是自己多多練習啊

腳尖

加快手臂的揮動

你運動會報跑步？？

短期:腿部力量大，暴發(fā)力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經(jīng)過長期的身體訓練來提高柔韌性個人感受:原本我身體很差很差的！1000米我跑5分10秒！！后來開始跑步了，每天15分鐘的慢跑！我在開始每天跑2公里，大概用12分鐘多，一個月后我就能跑10公里了，用時1小時08分。現(xiàn)在我3公里的速度可以是12分35秒。只要你堅持一定會有效果的。我跑了10天不到就覺得有效果了，相信你也一樣！！最后要說的就是堅持，跑步不能連續(xù)3天不跑，否則效果會下降的。最多2天不跑！第3日就要繼續(xù)跑了！另外呼吸很重要，要用鼻子呼吸，千萬不要用嘴！！以上這些是我在去部隊以前的練習，覺得很有效果！也推薦給你！！長期:短期過于激烈的運動還容易傷害身體希望還是循序漸進持之以恒跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結(jié)構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

用腳尖,而且腳要夸大....最主要的還是自己多多練習啊

6，跑步跑快有什么技巧

動作大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。 200米短跑需要相當?shù)谋l(fā)力，起跑要跟得上，中間用50米左右的時間是保持速度下，用來調(diào)節(jié)體能跟呼吸并做最后沖刺準備。理論上是這樣，最后還是看你的表現(xiàn)了。

姿勢　　1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。　　2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。　　3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節(jié)應該略微彎曲。　　4. 后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。　　5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。　　6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。　　7. 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。　　8. 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。　　呼吸　　●呼吸的方式：　　呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。　　●呼吸的節(jié)奏：　　呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。　　●呼吸的深度：　　加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。　　速度　　提高速度可以通過三種方法：　　⒈ 增加步頻　　⒉ 增大步幅　　⒊ 既增加步頻又增大步幅　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。　　速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。　　強度　　控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當?shù)乃俣攘恕? 　　其公式為：(220－年齡)－休息時每分鐘心跳 × 75%＋休息時每分鐘心跳　　例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最適當?shù)挠柧毿奶鴶?shù)為155次/分鐘。　　沒有經(jīng)驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。　　因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。

著地要輕,動作要舒展,呼吸要均勻,步伐頻率要快,步子要大,精神要集中.

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結(jié)束后作。、頭和肩跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳. 2、臂與手跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。 3、軀干與髖跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。 5、大腿與膝跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。 7、腳跟與腳趾跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．

我的理解是恢復個

呼吸要和著腳步的節(jié)拍。跑步前可以喝一些適量鹽水。我在我班可是跑步能手，照著做沒錯！