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1，什么是平板支撐平板支撐有什么用

平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。平板支撐的作用：1、增強核心肌群，提高運動能力；2、減少背部和脊柱受傷的風險；3、提高身體基礎代謝率；4、改善身體姿勢；5、提高平衡能力；6、變得更加靈活；

平板支撐，主要是訓練腹部腹橫肌，還有很多細節需要注意。

所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：【首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。】一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，【每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。】做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠離下背疼痛】。同時能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療【頸椎病】的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。

什么是平板支撐平板支撐有什么用

2，平板支撐一天做幾次

對于剛剛開始鍛煉的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之后可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1-2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那么訓練肌肉的目的就已經達到了。動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和前臂支撐你的體重。手臂呈彎曲狀，并放置在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。平板支撐在下午兩點到五點做最好。平板支撐可以鍛煉身體肌肉，消耗人體熱量和脂肪，可以起到健身減肥的作用，是很受歡迎的一項運動。經常做平板支撐可以鍛煉背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和內收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能，可以打造完美的線條。在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因為肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。

說時間30分鐘，那確實太不靠譜了。每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，配合卷腹運動效果更佳。另外，平板不是有氧運動，不會有減肥功效，配合有氧運動（跑步，騎車等），能更好的鍛煉腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。另外，才開始做平板，堅持2分鐘就很不錯了，注意節奏，慢慢上量

一天內平板支撐加有氧運動是最有效的減肥運動。1. 每天可以選擇15-20分鐘的間斷平板支撐，之后開始30分鐘以上的有氧運動。2. 每周可以分為早上20分鐘的間斷平板支撐，2分鐘為一次，分次進行，也能增加人體脂肪燃燒。做平板支撐能很好的減少腹部的脂肪，不過通過運動減肥是需要通過長期堅持才能看到明顯效果的。

平板支撐一天做幾次

3，如何瘦小腿平板支撐可以嗎如何通過做運動來減

腿部的脂肪會隨著全身的熱量消耗而逐漸代謝掉，這是一個循環代謝的過程，所以全身減脂是首要，不要迷信局部運動瘦身。1、清淡飲食（1）收起甜食、點心，把蔬菜、豆制品、魚、蝦端上桌；（2）打敗水腫和橘皮紋，把高鈉鹽、味精、醬油統統減少一格；（3）消腫利水的秘密武器：冬瓜、薏米、紅小豆；（4）適量運動，避免久坐或久站，讓下肢氣血運行順暢。2、合理運動，持之以恒（1）選擇緩和或伸展的有氧運動，例如游泳、伸展操、跳繩、慢跑等；（2）做完有氧運動后，別忘了做10分鐘的拉伸運動，美化腿部線條，防止肌肉塊形成。（3）日常小運動，例如踮腳、靠墻靜蹲、按摩腿部、溫水泡腳、豎腿等。

平板支撐有什么用?利用平板支撐(plank)進行運動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。如果你正在為大腿外側上方的脂肪感覺苦惱，那么小編可以告訴你，你不是一個人。大腿外側上方的肌肉叫做馬胺袋肉，是女性瘦身的重災區，因為它很難被運動到。想要快速跟它Say byebye，就來試試下面的方法吧！找一個板凳或是踏步板，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲，先是右腳踏上踏板，再換左腿，要注意雙腳要完全踩在板凳上。之后右腳先下，接著左腳，兩腳回到地面，回到原來的姿勢，重復20次，再換左腳先踏上。一系列動作重復20次。2、屈膝側弓步如果你是首次嘗試，那么先不要使啞鈴，直到你完全適應了這個動作。右手持5-10磅的啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝，盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度，右腿輕輕的蹬地，左腿迅速往后形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體的直挺、繃緊，雙腿都保持向前，完成這一步后，從屈膝變成側弓步。重復以上動作15次，之后換邊，一共做3組。3、平板支撐后踢腿肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。平板支撐可以瘦腿肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，抬起左腿，膝蓋向上彎，腳板朝向天花板，盆骨不要扭動，保持平行。在運動過程中，要保持腰部和盆骨不動，左腳向上抬，動作幅度不需要太大，專注在臀部和腳筋的支撐上即可。重復8-10次，然后換腿，每條腿2組。4、平板支撐提腿此動作可以運動到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球移動到小腿下面，雙手撐在肩膀下方，手肘向內，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。左腿向上抬，再緩緩的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡，重復10-12次抬腿，完成一側的3組后，換右腿。

跳繩，跑步，控制飲食，我一年瘦了36. 斤再看看別人怎么說的。

最基本的慢跑都可以，練完后捏捏小腿幾分鐘，使之放松，這樣不容易練出肌肉。

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