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1，怎么放松肌肉
2，肌肉放松的方法
3，如何進(jìn)行放松訓(xùn)練
4，迅速放松肌肉的方法

1，怎么放松肌肉

拉伸就可以放松肌肉并且會(huì)加快恢復(fù)速度

自己左右手相互捶打,輕柔. 如果有伙伴,相互捶打,輕柔效果更好. 自己夠不到的地方,用按摩器也是不錯(cuò)的方法. 你能注意到訓(xùn)練后對(duì)肌肉放松的方法,這點(diǎn)很好. 如果訓(xùn)練后不對(duì)肌肉放松,長期會(huì)使肌肉僵硬,體態(tài)變興,圍度也上不去. 訓(xùn)練后要休息一會(huì)再去洗澡.

最好的辦法就是休息。

怎么放松肌肉

2，肌肉放松的方法

肌肉放松訓(xùn)練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會(huì)。其步驟包括：一準(zhǔn)備動(dòng)作：在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 (二）正式訓(xùn)練：肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對(duì)患者說：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動(dòng)時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂感。現(xiàn)在請(qǐng)跟著（我的）指示做。” 三指示語的內(nèi)容一般為： 1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松； 2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松； 3自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松； 6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松； 7皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛； 8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛； 9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松； 10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松； 11用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松； 12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松； 13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松； 14做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松； 15做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間——吐出空氣——放松； 16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定； 17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松； 18臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松； 19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢(shì)——放松； 20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松； 21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時(shí)的緊張——放松。按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。當(dāng)然，放松的程序很多，我們?cè)谶@兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進(jìn)行，放松時(shí)運(yùn)用深呼吸，緊張后休息一些時(shí)間，按照一定的部位和順序進(jìn)行訓(xùn)練等等。

首先你要想著放松，思想不要覺得自己太累，然后就是自我按摩，旁邊有人的話可以開點(diǎn)玩笑，這樣輕松的很快的，

肌肉放松的方法

3，如何進(jìn)行放松訓(xùn)練

誠明自然所謂放松訓(xùn)練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個(gè)體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法．臨床實(shí)踐證明，放松訓(xùn)練對(duì)于治療失眠、緊張和焦慮有顯著效果。（1）放松訓(xùn)練的一般注意事項(xiàng) ①做好放松訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備工作最好能尋找一處安靜的場(chǎng)所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子（以單人沙發(fā)為宜）。若這些物質(zhì)條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習(xí)的飾物等，減少外界刺激。 ②形成一種舒適的姿勢(shì)。使身體形成一種舒適姿勢(shì)的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發(fā)里，雙臂和手平放在沙發(fā)扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發(fā)后背上。 ③整個(gè)放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動(dòng)作。 ④合理安排時(shí)間。開始時(shí)，最好每天2次，每次15～30分鐘，最合適的是早、晚各1次。 ⑤務(wù)必做到持之以恒，堅(jiān)持訓(xùn)練。（2）放松訓(xùn)練的具體步驟遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結(jié)束． ①腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時(shí)兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動(dòng)作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。 ②小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動(dòng)作。 ③大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺。 ④臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會(huì)該部肌肉開始發(fā)熱，并有沉重的感覺。 ⑤腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時(shí)胸部壓低，10秒后放松。體會(huì)由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個(gè)動(dòng)作。 ⑥胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗(yàn)緊張的感覺。10秒后放松。體會(huì)胸部舒適，輕松的感覺。 ⑦背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺。20％4ig做下一個(gè)動(dòng)作。 ⑨臂部肌肉放松：雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)10秒后放松。 ⑩頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺。頭部肌肉放松； 1）緊皺額頭，像生氣時(shí)的動(dòng)作似的，保持姿勢(shì)10秒后放松； 2）閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)1周，然后放松。接著，再使眼球接送時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)1周后放松。 3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。 4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢(shì)10秒后放松。5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢(shì)10秒后放松。 6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。 7）做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個(gè)咽食動(dòng)作，持續(xù)放松。頭部肌肉放松后，整個(gè)放松訓(xùn)練便宣告結(jié)束。應(yīng)該注意的是，放松前的緊張動(dòng)作是為了體驗(yàn)放松的感覺，這種感覺越強(qiáng)記憶就越牢固。當(dāng)感覺清晰地銘刻于記憶中后或時(shí)間緊對(duì)，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)機(jī)體的能量水準(zhǔn)，消除消極情緒，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作用。

漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練肌肉松弛對(duì)于緩解焦慮和抑郁的情緒作用巨大，我們將這種松弛訓(xùn)練作為有用的壓力管理技術(shù)中的第一步。重要的是要專門花一些時(shí)間來體會(huì)緊張和放松的不同狀態(tài)。這些肌肉感受的不同在對(duì)壓力做出反應(yīng)時(shí)會(huì)有放大的信號(hào)。體會(huì)這些對(duì)比，可以發(fā)展為對(duì)緊張信號(hào)的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分為16組，逐步進(jìn)行交替的緊張和放松，其順序和時(shí)間列表如下：放松練習(xí)的順序指導(dǎo)1.第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一邊，再另一邊）6.頸部肌肉7.前額、眼睛、頭皮8.頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做）9.呼吸—胸和身體10.胃11.腰12.臀部13.一側(cè)大腿14.另一側(cè)大腿15.一側(cè)腳和小腿16.另一側(cè)腳和小腿

如何進(jìn)行放松訓(xùn)練

4，迅速放松肌肉的方法

去百度文庫，查看完整內(nèi)容>內(nèi)容來自用戶:愈部堿構(gòu)券誓快速放松的11種簡單方法在現(xiàn)實(shí)生活中，來自學(xué)習(xí)或是家庭的壓力，總會(huì)人感到焦慮煩躁，對(duì)于如何放松身心，解決生活壓力必須有實(shí)際的方法，以下提供數(shù)種實(shí)際可行的壓力消除法：1、吹氣：深呼吸可以緩和即將爆發(fā)出來的情緒反應(yīng)，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經(jīng)你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放松，只要幾秒鐘的動(dòng)作就可以你就可以煥然一新。2、放松肌肉：在三分鐘的時(shí)間內(nèi)，可以試著做下面幾個(gè)動(dòng)作來放松肌肉。(1)坐下，閉上眼睛(2)吸氣，約持續(xù)吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉(3)發(fā)出嘶嘶聲地呼出你吸進(jìn)的氣，讓身體松弛下來，然后有節(jié)奏地呼吸二十秒(4)再重復(fù)二次即可。3、浸泡熱水：熱水澡是最古老的鎮(zhèn)靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水里，時(shí)間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。4、散步：盡可能不要安排午餐約會(huì)，利用午餐時(shí)間讓自己的心靈休息一下，獨(dú)自一個(gè)人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以緩解，效果可持續(xù)1至2小時(shí)。5、對(duì)自己說話：這不代表自己瘋了，事實(shí)上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對(duì)話是處理壓力的好方法。這個(gè)方法主要是可以讓自己有機(jī)會(huì)去聽、發(fā)問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會(huì)變得狹窄。9第二步、基本動(dòng)作和過程。

你是不是運(yùn)動(dòng)過量肌肉拉傷了，如果是的話，冰敷一下。如果很疼痛去藥店買些什么什么膏藥貼的，有一次我是二頭拉上了疼的我晚上睡不著覺。貼著還是挺管用的，你去藥店問問都有。如果是普通的酸痛，訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果還是覺得肌肉疼痛，說明你的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí)）。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

趴下，讓同伴踩腿

在鍛煉以后讓朋友給你揉揉捏捏可以很有效的放松肌肉還能防止肌肉拉傷。