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1，怎么放松肌肉
2，肌肉放松的方法
3，如何進行放松訓練
4，迅速放松肌肉的方法

1，怎么放松肌肉

拉伸就可以放松肌肉并且會加快恢復速度

自己左右手相互捶打,輕柔. 如果有伙伴,相互捶打,輕柔效果更好. 自己夠不到的地方,用按摩器也是不錯的方法. 你能注意到訓練后對肌肉放松的方法,這點很好. 如果訓練后不對肌肉放松,長期會使肌肉僵硬,體態變興,圍度也上不去. 訓練后要休息一會再去洗澡.

最好的辦法就是休息。

怎么放松肌肉

2，肌肉放松的方法

肌肉放松訓練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉松弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：一準備動作：在一般情況下，放松訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經過緊張和放松多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 (二）正式訓練：肌肉放松訓練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：“從事這項放松訓練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全松弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。現在請跟著（我的）指示做。” 三指示語的內容一般為： 1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松； 2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松； 3自左腕關節向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 4自右腕關節向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松； 6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松； 7皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛； 8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛； 9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放松； 10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松； 11用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松； 12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松； 13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松； 14做一次深呼吸，并持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松； 15做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放松； 16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩定； 17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松； 18臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松； 19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松； 20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松； 21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放松。按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鐘內讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統脫敏訓練程序了。必須注意，在還沒有達到放松目標以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發生意外。當然，放松的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。

首先你要想著放松，思想不要覺得自己太累，然后就是自我按摩，旁邊有人的話可以開點玩笑，這樣輕松的很快的，

肌肉放松的方法

3，如何進行放松訓練

誠明自然所謂放松訓練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法．臨床實踐證明，放松訓練對于治療失眠、緊張和焦慮有顯著效果。（1）放松訓練的一般注意事項 ①做好放松訓練前的準備工作。準備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜）。若這些物質條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習的飾物等，減少外界刺激。 ②形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發里，雙臂和手平放在沙發扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發后背上。 ③整個放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動作。 ④合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次15～30分鐘，最合適的是早、晚各1次。 ⑤務必做到持之以恒，堅持訓練。（2）放松訓練的具體步驟遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結束． ①腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續10秒鐘后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。 ②小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。 ③大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發熱的感覺。 ④臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會該部肌肉開始發熱，并有沉重的感覺。 ⑤腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。 ⑥胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒后放松。體會胸部舒適，輕松的感覺。 ⑦背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗發熱和沉重的放松感覺。20％4ig做下一個動作。 ⑨臂部肌肉放松：雙手平放于沙發扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續10秒后放松。 ⑩頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗放松時的感覺。頭部肌肉放松； 1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒后放松； 2）閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩只眼球向左邊轉，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉動，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時針方向轉動1周，然后放松。接著，再使眼球接送時針方向轉動1周后放松。 3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。 4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松。5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒后放松。 6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。 7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續放松。頭部肌肉放松后，整個放松訓練便宣告結束。應該注意的是，放松前的緊張動作是為了體驗放松的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固。當感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓練對增強機體的能量水準，消除消極情緒，促成積極的心理狀態，有重要作用。

漸進性肌肉放松訓練肌肉松弛對于緩解焦慮和抑郁的情緒作用巨大，我們將這種松弛訓練作為有用的壓力管理技術中的第一步。重要的是要專門花一些時間來體會緊張和放松的不同狀態。這些肌肉感受的不同在對壓力做出反應時會有放大的信號。體會這些對比，可以發展為對緊張信號的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分為16組，逐步進行交替的緊張和放松，其順序和時間列表如下：放松練習的順序指導1.第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一邊，再另一邊）6.頸部肌肉7.前額、眼睛、頭皮8.頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做）9.呼吸—胸和身體10.胃11.腰12.臀部13.一側大腿14.另一側大腿15.一側腳和小腿16.另一側腳和小腿

如何進行放松訓練

4，迅速放松肌肉的方法

去百度文庫，查看完整內容>內容來自用戶:愈部堿構券誓快速放松的11種簡單方法在現實生活中，來自學習或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，對于如何放松身心，解決生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：1、吹氣：深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放松，只要幾秒鐘的動作就可以你就可以煥然一新。2、放松肌肉：在三分鐘的時間內，可以試著做下面幾個動作來放松肌肉。(1)坐下，閉上眼睛(2)吸氣，約持續吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉(3)發出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體松弛下來，然后有節奏地呼吸二十秒(4)再重復二次即可。3、浸泡熱水：熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水里，時間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。4、散步：盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以緩解，效果可持續1至2小時。5、對自己說話：這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會變得狹窄。9第二步、基本動作和過程。

你是不是運動過量肌肉拉傷了，如果是的話，冰敷一下。如果很疼痛去藥店買些什么什么膏藥貼的，有一次我是二頭拉上了疼的我晚上睡不著覺。貼著還是挺管用的，你去藥店問問都有。如果是普通的酸痛，訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時后。如果還是覺得肌肉疼痛，說明你的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

趴下，讓同伴踩腿

在鍛煉以后讓朋友給你揉揉捏捏可以很有效的放松肌肉還能防止肌肉拉傷。