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增肌飲食，吃什么能加快肌肉生長

來源：整理 時間：2024-02-27 00:35:12 編輯：好學(xué)習(xí) 手機版

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1，吃什么能加快肌肉生長

牛肉是最接近人體組織，其蛋白質(zhì)最容易補充肌肉生長的需求。如果你還沒超過25歲，你每天吸收的氮元素將遠大于你排出體外的氮元素，吃一些高蛋白的東西，加上適當(dāng)?shù)腻憻?，很容易就可以練出肌肉?/section>

吃什么能加快肌肉生長

2，窮人增肌食譜一日三餐是什么

窮人增肌食譜一日三餐如下：早餐：一顆煎蛋＋一杯牛奶／豆?jié){＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米午餐：一碗白米飯＋一份西藍花煮胡蘿卜＋一份香煎雞胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳湯健身前加餐：一顆水煮蛋＋一根香蕉健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麥面包晚餐：一碗雜糧飯＋一份一份蒸魚／一份白灼蝦＋一份時蔬＋一碗瘦肉湯增肌要點：1、提高卡路里攝入。增肌期間身體的熱量輸出會有所提升，我們要適當(dāng)提高卡路里攝入，比平時提升300-400大卡的熱量，讓肌肉吸收足夠的能量進行生長。我們可以進行加餐，訓(xùn)練前后適當(dāng)?shù)匮a充一些碳水跟蛋白質(zhì)，這個時候肌肉的生長效率是最高的，脂肪的堆積率比較低。2、合理分配三大營養(yǎng)元素，才能保持身體代謝循環(huán)水平，有助于增肌。增肌期間我們碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2是比較科學(xué)的，為了避免脂肪攝入量超標(biāo)，我們要保持清淡、低油鹽飲食，少吃各種油炸食物。

窮人增肌食譜一日三餐是什么

3，多吃什么食物有益于肌肉生長

蛋白質(zhì)肌肉體積=人的肌細胞數(shù)目*肌細胞體積 肌細胞又叫肌纖維，蛋白質(zhì)成分極高 人的肌纖維數(shù)目是一定的(骨骼肌肯定是、平滑肌有點猶豫),是不會增加的,但可以通過鍛煉和蛋白攝入使肌纖維變粗。 如果你想有一身好看的疙瘩肉光靠吃是吃不出來的，建議你經(jīng)常鍛煉+高蛋白食物。 高蛋白食物分動物性和植物性2種：動物性的常有動物的肌肉，食物性常見有豆類及豆制品。食用時最好能動物蛋白和植物蛋白搭配攝入（如毛豆肉丁），這樣吸收的效果比較好！
牛肉，雞肉，蛋清。單白粉。
含蛋白質(zhì)的食物 或乳清蛋白粉
我是健身房的，教練和我說 多吃煮雞蛋 牛肉
蛋白
多吃蛋白類物質(zhì)如牛肉，豬肉等。但最好的方法是鍛煉。

多吃什么食物有益于肌肉生長

4，窮人增肌食譜一日三餐是什么

窮人增肌食譜一日三餐分別是：1、早餐 7：00~8：00之間：兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調(diào)動身體機能正常運轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。2、午餐 12：00左右：青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。3、晚餐 6：00左右：三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。 減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。增肌過程中的鍛煉方法是：1、你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習(xí)器械，但不適和用來主訓(xùn)練。2、安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動作。3、高效性：自由負重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經(jīng)幫你保證了平衡。4、功效性：使用機器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負重器械上或者現(xiàn)實生活中?，F(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。5、多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)你想建立一個家庭健身房的時候。

5，吃什么容易增肌肉

蜜糖冰茶：Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。 肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。 杏仁：杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學(xué)的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20％。 椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。 糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。 低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

6，有助于健身人群增肌的食物有哪些

關(guān)于健身人群增肌，我真的很有發(fā)言權(quán)。因為我自己是屬于實胖類身材，也可以說肌肉型，之前報健身班學(xué)習(xí)了很多關(guān)于增肌的理論知識，關(guān)于增肌的食物，以下分享一些我平時都會吃到的。一、碳水碳水真的是增肌路上必不可少的一項。以前在我沒有了解過健身理論知識之前，我只會不斷的壓低碳水，壓低碳水，生怕多吃一口米飯，因為大家都說碳水是長胖的來源。但我又是個特別愛吃面食的人，所以克制得非常痛苦，而且一不小心就會食欲不穩(wěn)，導(dǎo)致報復(fù)性飲食。但實際上碳水其實是增肌路上必不可少的。分享一個很有用的方法，既能滿足口腹之欲，同時還能增肌。就是在力量訓(xùn)練后補充碳水。不管是米飯、饅頭還是面條都行，因為力量訓(xùn)練后的碳水不會直接轉(zhuǎn)為脂肪，反而會因為身體極度虛弱后直接轉(zhuǎn)為肌肉和力量，所以不要害怕運動后又累又不敢吃，其實可以適量補充碳水，恢復(fù)身體機能。二、蛋白質(zhì)在平時的飲食中，多注意飲食搭配，增肌一般可以選擇高碳水高蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是可以很好的增肌，讓肉緊實的，畢竟我是個無肉不歡的人，平時對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入比較多，所以我的肉是很緊實的那種。以下推薦一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃這些食物對增肌很有用。1、雞肉雞胸肉是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是盡量別吃雞皮哦，因為雞皮是脂肪，還不易消化，我知道雞胸肉其實有點柴，不太好吃，但是教練告訴我，從平時的小習(xí)慣開始改善，盡量少吃。2、魚肉比如普通鯽魚、鱸魚、鱈魚等，三文魚也是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我一搬會選擇煎，不過鱸魚我會選擇清蒸，清蒸鱸魚又簡單又好吃，而且減脂增肌非常棒，煎三文魚也很好吃，我都是放很簡單的調(diào)理一般比較清淡，但是很好吃。3、牛肉雖然紅燒牛肉很好吃，但我個人覺得會有點偏油，想吃的時候我還是會選擇煎的方式，偶爾再鹵一點牛肉吃也可以，方式很多，牛肉也是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)，增肌很棒。4、蝦蝦其實不用我說大家也都知道，不僅僅是基圍蝦白灼蝦，我健身時候教練說，如果饞夜宵，小龍蝦就是最好的夜宵，可以補充蛋白質(zhì)增肌，又解饞了，但是注意千萬別嗦蝦頭，那一口油，雖然滿足，但是你懂的，那可不是增肌哦。5、雞蛋我一般每天早上都會吃一個雞蛋，不管是白水蛋還是鹵雞蛋，雞蛋能很好的補充蛋白質(zhì)，幫助肌肉增肌。三、增肌補充劑肌酸肌酸補充劑也是我之前的教練給我科普的，適合以下幾種人群，一是一些本身肌肉含量確實少得可憐的小伙伴、二是蛋白質(zhì)攝入不夠，比如不愛吃肉不愛吃蛋白質(zhì)的小伙伴、三是想?yún)⒓颖荣惖膶∪饩€條需求比較高的小伙伴。肌酸補充劑其實對人體是很友好的，普通人都可以適當(dāng)攝入。

7，哪些食物加速肌肉生長

不少男性都追求擁有一身強健的肌肉，這就需要平常多進行一些肌肉鍛煉，另外在飲食上也可以多吃一些有助于肌肉生長的食物，像是一下這些食物對肌肉增長都非常有利。 1、三文魚：6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。 2、瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。 3、雞蛋：雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。 4、全脂奶：16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。 5、蘋果汁：去健身前喝上12～16盎司的蘋果汁可以提供45～60克碳水化合物并且迅速補充能量(因為果汁里的葡萄糖）。這可以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷。 6、白面包：白面包對于剛鍛煉完的人確實非常好，因為剛鍛煉完的人需要容易消化碳水化合物來恢復(fù)已經(jīng)倒空的肌糖原水平，并提升胰島素分泌，以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。 7、意大利面：增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。 8、大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。 9、酸奶：天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是酸奶含有大量的鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。 10、橄欖油：橄欖油能提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。

8，健身飲食怎么吃才能恰到好處

偏胖的人和偏瘦的人健身增肌飲食并不一樣。胖人本身肌肉就相對于同等運動量的瘦人要發(fā)達，力氣也更大，但是耐力比缺乏鍛煉的那些瘦人差。不知道你的胖到底有多胖，到底是胖在肚子還是胖得均勻。但不論是哪一種胖，飲食上都要規(guī)范。（以下內(nèi)容不適合瘦人增肌看，僅僅適用于胖人減脂肪和增肌健身）從胖到壯需要以下飲食方案。一天多餐（5~8餐飯）的瘦人增肌增重法完全不適用，因為那是一種避免能量被消耗掉的飲食方式，對胖人健身來說只會加重肥胖情況。如果你很胖，要增肌肉和減脂肪同時進行的話，用一天三餐就行了，每餐的份量和以往保持不變，但是要拒絕一切額外的零食，包括薯片和一些沒肉的零食。就是說除了正餐，你別的都不要吃。而具體的餐單搭配，最好的方法是谷類占40%、肉類（去皮去肥肉）占40%、蔬菜占20%。 總量是每餐兩碗飯+1巴掌大的瘦肉+一小盤青菜。這個搭配適合胖人健身，如果是瘦子的話，就有增加谷類上占到60%。我這話意味著谷類比肉類更容易長胖，是的，確實如此，很多人以為谷類等是吃不胖的食物那是錯誤的，越是高糖的食物就越容易胖，遠遠超過肉類等高蛋白的食物。說完，是的，真的說完了，沒有任何藥物，也沒用任何奶類制品，就是普通的飲食只不過蛋白質(zhì)略多一些罷了。注意，瘦人不適用的。瘦人得要加大谷類的攝入量而且實行一天多餐制，這個和胖人健身的飲食建議是不一樣的。
增肌遵循少食多餐原則，多攝入蛋白質(zhì)，減少不必要的熱量攝入，營養(yǎng)搭配均衡，雞胸肉，西蘭花是必不可少的哈哈，然后記住三分練七分吃。
增肥和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。以下是如何能在不影響健康的前提下增加體重的方法：　　1．少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營養(yǎng)的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。　　2．吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它?！　?．吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。　　4．模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時可吃的食物或零食放在家里、學(xué)校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的籃子里，放些隨時能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時想吃就有東西吃?！　?．更加注意你的口腔健康。多吃點心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物?！　?．把你整天的食物、運動情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。　　7．常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊游野餐。減肥風(fēng)大行其道，許多的產(chǎn)品、活動似乎只要和“減肥”沾上邊，似乎就會匯聚超強的人氣，其實，根據(jù)一些開辦減肥門診的資料統(tǒng)計，大部分去減肥門診求助者，多半是體重過重，不超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％的人，而這群人在一小部分怎么吃也吃不胖、竹竿型的人眼里，還真是蠻羨慕的一件事呢！有的人怎么吃也吃不胖，有的人還提及已經(jīng)三餐正常還外掛宵夜，而且每一餐的食量也算不小，算是會吃的了，但是不知道是腸胃吸收不良，還是有其它的問題，總是消瘦不堪，看來不只肥胖造成困擾，肉長不出來，也是很苦惱的事情！關(guān)于增肥太難的問題，專業(yè)營養(yǎng)師表示，體重就如同銀行存款一樣，當(dāng)攝取的熱量沒有辦法超過需要的熱量時，體重自然無法保持。當(dāng)然吃不胖有許多的原因，生理因素包括：疾病、腸胃功能、藥物、心理因素，如焦慮、緊張、憂郁等以及不良的飲食及生活習(xí)慣。專業(yè)營養(yǎng)師也提供了一些有關(guān)生活之中，您可以在進食及攝取營養(yǎng)選擇時，作為增肥參考的幾個方法。1.均衡的飲食可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。3.改變進餐的程序 先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。4.選擇適度烹調(diào)的食物 選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等導(dǎo)致食物堅硬，不易消化。5.保持心情愉快，布置良好的進餐環(huán)境，集中精神用餐 緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白質(zhì)的選擇 選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。 ◎醣類的選擇 醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

9，吃什么能刺激肌肉生長

肌酸肌酸的作用： 促進肌細胞生長，增加瘦體重 對于健美訓(xùn)練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因為有了更多的能量，訓(xùn)練者便能進行更高強度的訓(xùn)練，促進肌肉的生長。同時肌細胞吸收肌酸時也儲存了大量的水分，因此引起肌肉細胞體積增大，從而增加瘦體重。 由此可見，肌酸對于促進運動訓(xùn)練的效果是有積極作用的。肌酸存在于魚、肉等食物中，但數(shù)量很少，半公斤肉只能提供一克肌酸。要幫助肌肉生長，肌酸的每日攝取量至少應(yīng)為5一20克，必須吃下2.5至10公斤肉，這是不可能的，因此才出現(xiàn)肌酸補劑。 肌酸從1993年開始進入競技體育界，1994年成為最流行的能力增強劑，1995年傳入我國，至今已經(jīng)成為最具人氣、最有效的營養(yǎng)補劑之一。目前補充肌酸的作用已被廣大健美愛好者們所認(rèn)識和接受，在健美運動中更是被評為健美者“必須使用”的產(chǎn)品。 有很多人由于對肌酸不是很熟悉，對于肌酸的使用還存在顧慮。對此我們應(yīng)該明確，肌酸不是激素，它與類固醇、生長激素、睪酮有著本質(zhì)的不同，可以放心地使用。由于它是通過人體的肝臟來實現(xiàn)它的功能，因此，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不造成任何干擾和破壞。而對于肌酸是否會增加人體肝臟代謝的負擔(dān)，至今尚未有確切的證據(jù)，因此可以說肌酸是一種安全的營養(yǎng)補劑。 經(jīng)過大量的研究，我們目前基本上清楚了肌酸的化學(xué)組成、合成途徑、體內(nèi)分布情況和作用等。在實踐中也已經(jīng)有很多廠家生產(chǎn)出各種各樣的肌酸產(chǎn)品，其主要類型有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。 對于一些經(jīng)常上健身房或熱愛運動的朋友們而言，如果到現(xiàn)在還沒有聽過肌酸，那您可真是~遜斃了！因為這種二十世紀(jì)最炫、最搶手的「運動營養(yǎng)補品」，其魅力正襲卷整個健身界及運動界。許多職業(yè)運動的明星—如打破美國職棒全壘打記錄的馬奎爾，或是NBA職籃明星卡爾．馬龍，都是肌酸眾多擁護者之一。那么究竟肌酸是何方神圣？它擁有什么驚人的魅力呢？以下請看我們的檔案報導(dǎo)。 檔案一：什么是肌酸？ 肌酸（Creatine）是一種存在于人體中的天然營養(yǎng)素，由三種必須氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所組成。它是制造人體細胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉進行快速、爆發(fā)之動作。肌酸在人體中約有95％集中在骨骼肌它b于心臟、腦及睪丸中。人體可藉由一般食物或營養(yǎng)補充品中獲得肌酸；如果體內(nèi)肌酸含量不足時，人體也可藉由肝臟、胰臟及腎臟自行合成少量的肌酸以供使用。 檔案二：肌酸的基本功能 1. 增加肌肉細胞的含水量： 剛開始使用肌酸時，你會明顯地感覺肌肉變得更大也更結(jié)實。這是因為肌酸會使人體的肌肉細胞儲存較多量的水分；而當(dāng)所有的肌肉細胞都吸收較多量的水分而增加容積時，肌肉自然會變的更加飽滿、有形。 2. 幫助肌肉細胞儲存能量： 人體的肌纖維中含有兩種不同形式的肌酸：未鍵結(jié)的肌酸及帶有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸約占了三分之二總肌酸的含量。當(dāng)肌肉收縮產(chǎn)生運動時，身體會利用一種稱為ATP的化合物當(dāng)作其能量來源。不幸地，人體的肌肉細胞只可提供低于十秒急速收縮所需之ATP能量，必須要有更多的ATP產(chǎn)生才能維持持續(xù)的運動，而此時存于肌肉中的磷酸肌酸，便會犧牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉內(nèi)的肌酸較多，肌肉便有更大的潛在力量得以發(fā)揮。 此外，肌酸的補充也可幫助疲憊的肌肉細胞恢復(fù)活力，原因是當(dāng)肌肉中的ATP能量耗盡時，身體也峒せ盍硪恢諥TP生成系統(tǒng)（glycolysis）而產(chǎn)生乳酸（Lactic acid）。當(dāng)身體激烈運動時大量的乳酸產(chǎn)生會使得肌肉產(chǎn)生酸痛感及疲憊感；此時肌肉中若能儲存較多的磷酸肌酸以提供ATP，身體便會減少乳酸的制造而減少肌肉細胞的疲憊感，讓我們能運動的更持久、更具爆發(fā)力。 3. 增加蛋白質(zhì)的生合成： 肌酸的攝取能使身體利用較多的蛋白質(zhì)來增長肌肉。而肌肉中的兩種蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)物；肌動蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纖維收縮而產(chǎn)生運動的最主要成分。因此若能補充足夠量的肌酸，使得身體減少蛋白質(zhì)在能量上的消耗而去合成較多量的肌動蛋白及肌凝蛋白細胞，肌肉自然會變得更強壯、更有力量。 檔案三；肌酸對什么人有益？ 任何人、任何年齡，無論是想增長肌肉、增加運動時的爆發(fā)力及肌耐力、或只是單純想要身體變得較強健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。雖然目前有關(guān)肌酸對于提升各種運動表現(xiàn)的研究還不算很多，但根據(jù)現(xiàn)今已有的研究報告顯示，愈需要爆發(fā)力或瞬間動作型的運動員愈能從肌酸中得到最大的助益。一些運動如健美、舉重、短跑、游泳、棒球、橄欖球或甚至于武術(shù)家、角力選手....等，由于需要經(jīng)常做出瞬間超大負荷動力的動作，因此若能藉由肌酸的補充而使肌肉于短時間內(nèi)能得到最多的能量，相對的其爆發(fā)力及運動成績表現(xiàn)一定會提升許多。 另一方面，肌酸對于耐力性運動項目如馬拉松、自行車等，目前仍未被科學(xué)家證實有所助益。但已有研究證實可藉由提升肌酸的利用率來延緩疲勞之發(fā)生，并可降低運動后乳酸的堆積進而減少疲勞及縮短恢復(fù)的時間。 檔案四；我能從食物中獲得足夠的肌酸嗎？ 一般而言平均每人每天會消耗掉1~2克的肌酸，但對于經(jīng)常運動或練健身的人而言，對于肌酸的需求量遠大于這個數(shù)字。肌酸主要存在于肉類、魚類等動物性食品，植物性食品的含量相當(dāng)少；此外，過度的烹煮也會破壞食物中的肌酸含量。平均來說，我們每日約可由飲食中攝取到將近1克的肌酸。 在此須注意的是，肌酸雖然可從大量的動物性食品中攝取，但其中通常夾雜著大量的油脂及膽固醇（如牛肉、豬肉等），會對我們的健康造成危害。因此最佳的攝取方式，最好還是利用脫脂、脫膽固醇的肌酸水化物（Creatine Monohydrate） 檔案五；肌酸安全嗎？ 肌酸在體內(nèi)經(jīng)由腎臟代謝成肌酸酐，服用過多是否會造成腎臟功能失調(diào)？目前科學(xué)家證實每天服用二十克肌酸并未對人體產(chǎn)生副作用。唯一發(fā)現(xiàn)當(dāng)超過身體負荷時，會有腹瀉的情形發(fā)生，但此腹瀉情形會隨著服用量之減少而停止；對于其它會造成嚴(yán)重副作用的類固醇增強劑而言，肌酸真是既安全又可靠不過了！參考資料：健美天堂
你可以去健身再配安利的營養(yǎng)品，肌肉長得快，不過這類營養(yǎng)品一個月最少1000多塊
有些那一類的藥 但是我忘了 哈哈1、在運動上：消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、 蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。 4、堅定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功
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