提高力量的關鍵是改變俯臥撐和腹部練習的強度。強度太低就成了耐力運動。俯臥撐數量:每組10 ~ 15個，3 ~ 8組，每組之間休息1分鐘。難度不同的五個俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、重點俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次遞增)。做上翹俯臥撐比標準俯臥撐簡單。可以把手放在墻上、床沿等高處來做，比橫放容易。

難度較大的俯臥撐:重點是俯臥撐、杠桿俯臥撐等。專注俯臥撐就是把一只手放在籃球等高的物體上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐輔助是一只手放在地上，另一只手正常做俯臥撐。最后的風格是單手俯臥撐。練腹肌的關鍵是動作的強度，不是次數越多越好。比如仰臥起坐一次可以做200個，還不如兩頭只做10個。因為能做200以上的運動就是耐力，所以肌肉纖維增粗不明顯。

仰臥起坐滿足中考要求的訓練方法:①如果你自己沒有做過仰臥起坐，可以從基礎訓練開始。比如身體的蠕動訓練手法:初始姿勢是basic 仰臥起坐，手臂放在身體側面。然后，手臂和上背部抬離地面，保持這個姿勢，手盡量單側伸向腳踝。然后，它回到初始位置，重復另一側的肢體動作。另外，在訓練中保持肩關節離開地面。

② 仰臥起坐訓練20秒。主要是提高腰腹的爆發力。20秒讓學生做仰臥起坐，學生有足夠的體力，動作要領，動作質量有保證。最好要求學生突破25左右。30秒的訓練。這種訓練是對在訓練20秒的基礎上有進步的學生進行的提高訓練。要求學生突破35。一分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前45秒的節奏訓練，但最后15秒或10秒是一個沖刺的過程，和400米跑的原理是一樣的。如果最后沒有加速，是不可能有好結果的。

Exam 仰臥起坐標準姿勢考試仰臥起坐標準姿勢。日常生活中，相信很多朋友都有運動的習慣。其中，仰臥起坐是最常見的鍛煉方式，但是很多朋友如果做的不對，也可以在家鍛煉。考試仰臥起坐標準姿勢1頭:仰臥在墊子上，保持頭部和軀干直立，眼睛直視前方。雙手:雙手放在身體兩側，習慣后可以雙手交叉貼在胸前；能力增強后，可以雙手張開雙肘，放在頭兩側或輕輕捏耳朵。

做仰臥起坐雙手托著頭的時候，為了彌補腹部力量的不足，往往會用手臂把頭和脖子向前拉，帶動整個軀干向前。雙手抱頭會導致背部彎曲，腰椎間盤壓迫。另外，下意識的雙手抱頭，無形中會增加頸椎的壓力。不要把腰和尾骨(骶骨以下)留在地上，否則尾骨會被強行摩擦，引起尾骨的不適或腰酸背痛，甚至穿破尾骨處的皮膚。仰臥起坐之后，可以伸展四肢平躺在床上，以手臂和手肘為支撐，使背部稍微離開床面，然后放松仰躺在床上，重復3~5次。

仰臥起坐腹部瘦身的正確方法我們都喜歡平坦緊實的腹部，但是你對仰臥起坐了解多少呢？仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作的細微變化，鍛煉腹部不同部位的肌肉，最終達到塑形的效果。最常見的方法仰臥起坐是仰臥，膝蓋彎曲90度左右，雙腳平放在地上，用外力固定，然后用腹肌坐起。以前我們為了符合運動的標準，把仰臥起坐做得又快又猛。其實這樣不僅達不到腹部塑形的效果，還可能造成肌肉勞損。

1.手的位置是傳統的仰臥起坐。雙手十指交叉放在腦后，仰臥起坐時經常借助雙手抬起頭部，容易造成頸部肌肉勞損。正確的做法是雙手交叉放在胸前。坐起來的時候要讓腹部發力，而不是手臂。一般來說，手離頭越近，起身越困難。如果想增加難度，可以把手放在腦后。起身時注意不要將手肘指向前方，盡量向兩側展開。仰臥起坐初學者也可以將手放在身體兩側，降低起身難度。

很正常。如果繼續堅持，可以適當增加運動量，比如做200個，一般戰士是300個。仰臥在墊子上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放在地面上。不要把腳固定在平地上(比如伴侶用手壓住你的腳踝)，否則大腿和臀部的屈肌也會加入工作，從而減少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰臥起坐會增加背部負擔，容易造成背部損傷。根據腹肌的力量來確定雙手的位置，因為雙手越靠近頭部，表演起來會越困難仰臥起坐。

最后，試著雙手交叉放在腦后，但每只手都要放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把手指交叉放在腦后，以免發力時拉傷頸部肌肉，而且這樣也會減少腹部肌肉的工作量，使用較慢的速度，就像慢動作回放一樣。當腹肌把身體拉起來的時候，你要呼氣，這樣可以保證腹部更深處的所有肌肉同時參與工作，將身體抬離地面10到20厘米后，要收緊腹部肌肉，停頓一會兒，再慢慢將身體放低回到原來的位置。