現在說說那些不用器械的:徒手深蹲，徒手深蹲(深蹲大腿深蹲與小腿夾角至少小于90度；深蹲大腿深蹲與小腿的夾角至少小于90度；然后試著垂直跳，試著更快更高,單腿跳,可以快速增加力量，肌肉體積和肌肉耐力,大腿正面肌肉可以做深蹲鍛煉to，而且深蹲不僅可以做鍛煉to大腿正面和背面。
不借助設備也能做到。但是進展可能是緩慢的。現在說說那些不用器械的:徒手深蹲，徒手深蹲(深蹲大腿深蹲與小腿夾角至少小于90度；深蹲大腿深蹲與小腿的夾角至少小于90度；然后試著垂直跳，試著更快更高。單腿跳。100米200米400米短跑，高抬腿，變速，深蹲站姿。建議個人使用較重的杠鈴等器材進行訓練。可以快速增加力量，肌肉體積和肌肉耐力。
大腿正面肌肉可以做深蹲鍛煉 to，而且深蹲不僅可以做鍛煉 to 大腿正面和背面。初學者可以先徒手做深蹲，然后單腿扶墻做深蹲，最后單腿做深蹲。如果能一次徒手做30個以上的深蹲，可以做有支撐墻的單腿深蹲。如果你能做10個以上有支撐墻的深蹲，平衡感提高了，就可以做單腿深蹲。深蹲動作過程:腳尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下壓至大腿與地面平行或膝關節略小于90度，另一條腿抬離地面(徒手深蹲不抬腳)，上壓至膝關節微屈，不要過度伸展。深蹲鍛煉方法:做3到8組，每組做10個以上，每組之間休息1分鐘。
3、如何正確 鍛煉 大腿的 肌肉第一項:半蹲跳1。開始時，半蹲到位置，雙手放在前面，2，跳離地面至少20到25厘米。(對你來說容易的話可以跳到25-30cm)，在空中時，你需要把手放在身后。落地的時候，完成一次，接下來，只需重復上述步驟！！！訓練課程二第二項:踮起腳尖(提腳跟)1。先找一個臺階或者一本書墊住腳，然后只把腳趾放在上面，腳后跟一定不能著地或者墊著，2.把你的腳趾抬高到最高點。3.慢慢放下它們，然后再完成它們..做完腳，做完一組，培訓課程3，第3項:步驟1。找一把椅子，。
